Glikogen itu

glikogen - glikogen... Kamus ejaan

GLYCOGEN - (dari bahasa Yunani. Glykys manis, dan saya melahirkan gignomai). Pati haiwan terdapat di tisu hati manusia dan haiwan. Kamus perkataan asing yang termasuk dalam bahasa Rusia. Chudinov AN, 1910. Glikogen nama pati haiwan; dalam komposisi...... Kamus perkataan asing dari bahasa Rusia

Glikogen - Glikogen, atau pati haiwan, adalah polisakarida, dalam bentuk deposit karbohidrat di dalam tubuh manusia dan haiwan lain. G. tergolong dalam kumpulan polisakarida koloid, zarah-zarahnya dibina dari beberapa zarah sederhana...... Ensiklopedia perubatan besar

Glikogen - polisakarida yang dibentuk oleh residu glukosa; Karbohidrat ganti utama pada manusia dan haiwan. Ia disimpan dalam bentuk butiran dalam sitoplasma sel (terutamanya hati dan otot). Dengan kekurangan glukosa dalam badan, glikogen di bawah pengaruh enzim...... Kamus Ensiklopedik Besar

Glikogen - Glikogen, karbohidrat yang terdapat di hati dan otot haiwan. Ia sering dipanggil pati haiwan; Bersama dengan pati dan serat, ia adalah POLYMER GLUCOSE. Semasa pengeluaran tenaga, glikogen dipecah menjadi glukosa, yang kemudiannya diserap menjadi...... Kamus ensiklopedik saintifik dan teknikal

Glikogen adalah polisakarida bercabang yang molekulnya dibina dari residu glukosa a D. Suka M. 103 107. Tenaga yang cepat digerakkan. rizab pl. organisma hidup, terkumpul di hl vertebra. arr. di hati dan otot, terdapat dalam ragi, tertentu...... Kamus Ensiklopedik Biologi

Glikogen - Glikogen, iaitu zat pembentuk gula, mewakili formula hidrokarbon С6Н10О5 yang terdapat di dalam badan haiwan terutamanya di hati haiwan yang sihat dan diberi makan; Di samping itu, G. terdapat pada otot, sel darah putih, di...... Brockhaus dan Efron Encyclopedia

Glikogen - Glikogen, polisakarida yang terdiri daripada residu glukosa; Karbohidrat ganti utama pada manusia dan haiwan. Ia disimpan dalam bentuk butiran dalam sitoplasma sel (terutamanya hati dan otot). Keperluan badan untuk glukosa dipenuhi oleh...... Ensiklopedia Moden

glikogen adalah polisakarida bercabang yang molekulnya dibina dari residu glukosa a - D -. Suka jisim - 105 107 Ya. Cadangan tenaga yang cepat digerakkan oleh banyak organisma hidup terkumpul di vertebrata di hati dan otot. Sering disebut haiwan...... Kamus Mikrobiologi

glikogen - n., bilangan sinonim: 3 • kanji (19) • polisakarida (36) • karbohidrat (33) Kamus dengan... Kamus sinonim

Glikogen

Kandungan

Glikogen dalam badan [sunting | edit kod]

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang terdiri daripada rantai molekul glukosa. Setelah makan, sejumlah besar glukosa mula mengalir ke aliran darah dan tubuh manusia menyimpan lebihan glukosa dalam bentuk glikogen. Apabila tahap glukosa dalam darah mula menurun (misalnya, ketika melakukan latihan fizikal), tubuh memecah glikogen dengan bantuan enzim, akibatnya tahap glukosa tetap normal dan organ (termasuk otot semasa latihan) mendapat cukup untuk menghasilkan tenaga.

Glikogen didepositkan terutamanya di hati dan otot. Jumlah stok glikogen di hati dan otot orang dewasa ialah 300-400 g ("Fisiologi Manusia" oleh AS Solodkov, EB Sologub). Dalam bina badan, hanya glikogen yang terdapat dalam tisu otot sahaja yang penting.

Semasa melakukan latihan kekuatan (bina badan, angkat tenaga), keletihan umum berlaku disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen, oleh itu, 2 jam sebelum latihan, disarankan untuk makan makanan kaya karbohidrat untuk mengisi semula stok glikogen.

Biokimia dan fisiologi [sunting | edit kod]

Dari sudut pandang kimia, glikogen (C6H10O5) n adalah polisakarida yang dibentuk oleh residu glukosa yang dihubungkan oleh ikatan α-1 → 4 (α-1 → 6 pada titik bercabang); Karbohidrat ganti utama pada manusia dan haiwan. Glikogen (juga kadang-kadang disebut pati haiwan, walaupun ketepatan istilah ini) adalah bentuk utama penyimpanan glukosa dalam sel haiwan. Ia disimpan dalam bentuk butiran dalam sitoplasma dalam banyak jenis sel (terutamanya hati dan otot). Glikogen membentuk simpanan tenaga yang dapat digerakkan dengan cepat jika perlu untuk mengisi kekurangan glukosa secara tiba-tiba. Walau bagaimanapun, bekalan glikogen tidak seberapa banyak kalori per gram seperti bekalan trigliserida (lemak). Hanya glikogen yang tersimpan di sel hati (hepatosit) yang dapat diubah menjadi glukosa untuk memberi makan seluruh tubuh. Kandungan glikogen di hati dengan peningkatan sintesisnya dapat 5-6% berat hati. [1] Jumlah jisim glikogen di hati boleh mencapai 100-120 gram pada orang dewasa. Pada otot, glikogen diproses menjadi glukosa secara eksklusif untuk penggunaan tempatan dan terkumpul dalam kepekatan yang jauh lebih rendah (tidak lebih daripada 1% daripada jumlah jisim otot), pada masa yang sama, jumlah simpanan ototnya dapat melebihi cadangan yang terkumpul dalam hepatosit. Sebilangan kecil glikogen terdapat di buah pinggang, dan lebih sedikit lagi - dalam beberapa jenis sel otak (glial) dan sel darah putih.

Sebagai karbohidrat simpanan, glikogen juga terdapat dalam sel-sel kulat..

Metabolisme glikogen [sunting | edit kod]

Dengan kekurangan glukosa dalam tubuh, glikogen dipecah oleh enzim ke glukosa, yang memasuki aliran darah. Peraturan sintesis dan pemecahan glikogen dilakukan oleh sistem saraf dan hormon. Kekurangan enzim keturunan yang terlibat dalam sintesis atau pemecahan glikogen menyebabkan perkembangan sindrom patologi yang jarang berlaku - glikogenosis.

Peraturan pemecahan glikogen [sunting | edit kod]

Pecahan glikogen pada otot memulakan adrenalin, yang mengikat reseptornya dan mengaktifkan adenylate cyclase. Adenylate cyclase mula mensintesis AMP siklik. AMP siklik mencetuskan aliran tindak balas yang akhirnya menyebabkan pengaktifan fosforilase. Glycogen phosphorylase memangkin pemecahan glikogen. Di hati, pemecahan glikogen dirangsang oleh glukagon. Hormon ini mengeluarkan sel-sel pankreas semasa berpuasa.

Peraturan sintesis glikogen [sunting | edit kod]

Sintesis glikogen dimulakan setelah pengikatan insulin ke reseptornya. Dalam kes ini, autofosforilasi residu tirosin dalam reseptor insulin berlaku. Rangkaian tindak balas dicetuskan, di mana protein isyarat berikut diaktifkan secara bergantian: substrat reseptor insulin-1, fosfoinositol-3-kinase, kinase-1-bergantung fosfoinositol, protein kinase AKT. Pada akhirnya, sintase glikogen kinase-3 dihambat. Semasa berpuasa, kinase-3 glycogen synthetase aktif dan tidak aktif hanya untuk waktu yang singkat setelah makan, sebagai tindak balas kepada isyarat insulin. Ia menghalang sintase glikogen dengan fosforilasi, menghalangnya daripada mensintesis glikogen. Semasa makan, insulin mengaktifkan lata reaksi yang menghalang glikogen synthase kinase-3 dan mengaktifkan protein fosfatase-1. Protein phosphatase-1 dephosphorylates glycogen synthase, dan yang terakhir mula mensintesis glikogen dari glukosa.

Protein tirosin fosfatase dan perencatnya

Sebaik sahaja makan berakhir, protein tirosin fosfatase menyekat tindakan insulin. Ia mendeposforilasi residu tirosin dalam reseptor insulin, dan reseptor menjadi tidak aktif. Pada pesakit diabetes tipe II, aktiviti protein tirosin fosfatase meningkat secara berlebihan, yang menyebabkan penyekat isyarat insulin, dan sel-selnya kebal terhadap insulin. Pada masa ini, kajian sedang dijalankan untuk mewujudkan penghambat protein fosfatase, yang memungkinkan untuk mengembangkan kaedah rawatan baru dalam rawatan diabetes jenis II.

Pengisian semula glikogen [sunting | edit kod]

Sebilangan besar pakar asing [2] [3] [4] [5] [6] menumpukan pada keperluan untuk mengimbangi glikogen sebagai sumber tenaga utama untuk memastikan aktiviti otot. Beban berulang, yang dicatat dalam karya-karya ini, dapat menyebabkan penipisan simpanan glikogen dalam otot dan hati secara mendalam dan mempengaruhi prestasi atlet. Makanan yang tinggi karbohidrat meningkatkan bekalan glikogen, potensi tenaga otot dan meningkatkan prestasi keseluruhan. Sebilangan besar kalori sehari (60-70%), menurut pemerhatian B. Shadgan, mestilah dalam karbohidrat, yang menyediakan roti, bijirin, tanaman, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Glikogen

Ketahanan badan kita terhadap keadaan persekitaran yang buruk dijelaskan oleh kemampuannya untuk membuat stok nutrien tepat pada masanya. Salah satu zat "simpanan" yang penting dalam tubuh adalah glikogen - polisakarida yang terbentuk dari residu glukosa.

Dengan syarat bahawa seseorang setiap hari menerima norma karbohidrat yang diperlukan, maka glukosa, yang berbentuk glikogen sel, dapat dibiarkan. Sekiranya seseorang mengalami kelaparan tenaga, dalam hal ini glikogen diaktifkan, dengan perubahan seterusnya menjadi glukosa.

Makanan kaya glikogen:

Ciri umum glikogen

Glikogen pada orang biasa disebut pati haiwan. Ini adalah karbohidrat ganti yang dihasilkan pada haiwan dan manusia. Formula kimianya ialah (C₆H₁₀O₅)_n. Glikogen adalah sebatian glukosa yang didepositkan dalam bentuk butiran kecil dalam sitoplasma sel otot, hati, ginjal, serta dalam sel otak dan sel darah putih. Oleh itu, glikogen adalah rizab tenaga yang dapat mengimbangi kekurangan glukosa dengan ketiadaan nutrien tubuh yang betul.

Ia menarik!

Sel hati (hepatosit) adalah peneraju penyimpanan glikogen! Berat badan mereka 8% daripada bahan ini. Pada masa yang sama, sel otot dan organ lain dapat mengumpulkan glikogen dalam jumlah tidak lebih dari 1 - 1,5%. Pada orang dewasa, jumlah glikogen hati dapat mencapai 100-120 gram!

Keperluan harian badan untuk glikogen

Atas cadangan doktor, kadar glikogen harian tidak boleh lebih rendah daripada 100 gram sehari. Walaupun harus diperhatikan bahawa glikogen terdiri dari molekul glukosa, dan pengiraannya hanya dapat dilakukan secara saling bergantung.

Keperluan untuk glikogen meningkat:

• Dalam kes peningkatan aktiviti fizikal yang berkaitan dengan melakukan sebilangan besar manipulasi monoton. Akibatnya, otot-otot mengalami kekurangan bekalan darah, dan juga kekurangan glukosa dalam darah.
• Semasa melakukan kerja yang berkaitan dengan aktiviti otak. Dalam kes ini, glikogen yang terkandung dalam sel-sel otak dengan cepat ditukar kepada tenaga yang diperlukan untuk bekerja. Sel-sel itu sendiri, setelah memberikan kembali terkumpul, memerlukan pengisian semula.
• Sekiranya pemakanan terhad. Dalam kes ini, badan, kurang mendapat glukosa dari makanan, mula memproses rizabnya.

Keperluan untuk glikogen dikurangkan:

• Semasa mengambil sejumlah besar glukosa dan sebatian seperti glukosa.
• Untuk penyakit yang berkaitan dengan peningkatan penggunaan glukosa.
• Dengan penyakit hati.
• Dengan glikogenesis yang disebabkan oleh aktiviti enzimatik yang terganggu.

Pencernaan Glikogen

Glikogen tergolong dalam kumpulan karbohidrat yang cepat dicerna, dengan kelewatan pelaksanaannya. Perkataan ini dijelaskan sebagai berikut: selagi tubuh mempunyai sumber tenaga yang mencukupi, butiran glikogen akan disimpan dengan utuh. Tetapi sebaik sahaja otak menandakan kekurangan bekalan tenaga, glikogen di bawah pengaruh enzim mula diubah menjadi glukosa.

Sifat glikogen yang berguna dan kesannya pada badan

Oleh kerana molekul glikogen diwakili oleh polisakarida glukosa, sifatnya yang bermanfaat, dan juga kesannya pada tubuh, sesuai dengan sifat glukosa.

Glikogen adalah sumber tenaga yang lengkap untuk tubuh dalam tempoh kekurangan nutrien, diperlukan untuk aktiviti mental dan fizikal sepenuhnya.

Interaksi dengan elemen penting

Glikogen mempunyai kemampuan untuk cepat berubah menjadi molekul glukosa. Pada masa yang sama, ia bersentuhan dengan air, oksigen, ribonukleik (RNA), dan juga asid deoksiribonukleik (DNA).

Tanda-tanda kekurangan glikogen dalam badan

• sikap tidak peduli;
• gangguan ingatan;
• penurunan jisim otot;
• imuniti yang lemah;
• mood murung.

Tanda-tanda glikogen berlebihan

• pembekuan darah;
• fungsi hati terjejas;
• masalah dengan usus kecil;
• kenaikan berat badan.

Glikogen untuk kecantikan dan kesihatan

Oleh kerana glikogen adalah sumber tenaga dalaman dalam badan, kekurangannya dapat menyebabkan penurunan umum tahap energi seluruh organisma. Ini mempengaruhi aktiviti folikel rambut, sel kulit, dan juga menampakkan diri dalam kehilangan gloss mata..

Jumlah glikogen yang mencukupi di dalam badan, walaupun semasa kekurangan nutrien bebas, akan mengekalkan tenaga, memerah pada pipi, kecantikan kulit dan bersinar!

Kami telah mengumpulkan mata yang paling penting mengenai glikogen dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog dengan pautan ke halaman ini:

Glikogen untuk kenaikan berat badan dan pembakaran lemak

Proses pembakaran lemak dan pertumbuhan otot bergantung pada banyak faktor, termasuk glikogen. Bagaimana ia mempengaruhi tubuh dan hasil latihan, apa yang perlu dilakukan untuk mengisi semula bahan ini di dalam badan - ini adalah soalan yang harus diketahui oleh setiap atlet..

Glikogen - apakah itu?

Sumber tenaga untuk mengekalkan fungsi tubuh manusia, terutamanya, adalah protein, lemak dan karbohidrat. Ia memerlukan sejumlah masa untuk memecah dua makronutrien pertama, oleh itu mereka disebut sebagai bentuk tenaga yang "perlahan", dan karbohidrat yang dipecah dengan segera "cepat".

Kelajuan penyerapan karbohidrat disebabkan oleh fakta bahawa ia digunakan dalam bentuk glukosa. Ia disimpan dalam tisu-tisu tubuh manusia dalam bentuk yang terikat dan tidak murni. Ini mengelakkan berlebihan yang boleh memprovokasi perkembangan diabetes. Glikogen dan merupakan bentuk utama di mana glukosa disimpan.

Di mana glikogen terkumpul?

Jumlah glikogen dalam badan ialah 200-300 gram. Kira-kira 100-120 gram bahan terkumpul di hati, selebihnya disimpan di otot dan membentuk maksimum 1% dari jumlah jisim tisu ini.

Glikogen dari hati merangkumi keseluruhan keperluan tenaga tenaga dari glukosa. Cadangan ototnya digunakan untuk penggunaan tempatan, dikeluarkan ketika melakukan latihan kekuatan.

Berapa banyak glikogen pada otot?

Glikogen berkumpul di cecair nutrien otot sekitarnya (sarkoplasma). Pembentukan otot sebahagian besarnya disebabkan oleh jumlah sarkoplasma. Semakin tinggi, semakin banyak cecair yang diserap oleh serat otot..

Peningkatan sarkoplasma berlaku dengan aktiviti fizikal aktif. Dengan peningkatan permintaan glukosa, yang berlaku untuk pertumbuhan otot, jumlah simpanan simpanan glikogen juga meningkat. Dimensinya tetap tidak berubah jika seseorang tidak bersenam.

Ketergantungan Pembakaran Lemak pada Glikogen

Selama sejam latihan aerobik dan anaerobik, badan memerlukan sekitar 100-150 gram glikogen. Apabila simpanan bahan ini habis, urutan memasuki reaksi, yang melibatkan pemusnahan serat otot, dan kemudian tisu adiposa.

Untuk menyingkirkan lemak berlebihan, sangat berkesan untuk berlatih setelah berehat lama sejak makan terakhir, ketika penyimpanan glikogen habis, misalnya, pada waktu perut kosong pada waktu pagi. Berolahraga untuk menurunkan berat badan pada kadar purata.

Bagaimana glikogen mempengaruhi pembinaan otot?

Kejayaan latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot secara langsung bergantung pada ketersediaan jumlah glikogen yang mencukupi baik untuk bersenam dan untuk pemulihan simpanannya selepas itu. Sekiranya keadaan ini tidak dipenuhi, semasa latihan otot tidak membesar, tetapi terbakar.

Makan sebelum pergi ke gim juga tidak digalakkan. Selang waktu antara makanan dan latihan kekuatan secara beransur-ansur meningkat. Ini membolehkan badan belajar bagaimana mengurus rizab yang ada dengan lebih cekap. Selang puasa berdasarkan ini..

Cara mengisi glikogen?

Glukosa yang diubah, terkumpul oleh tisu hati dan otot, terbentuk sebagai hasil daripada pemecahan karbohidrat kompleks. Pertama, mereka memecah nutrien sederhana, dan kemudian menjadi glukosa yang memasuki aliran darah, yang ditukar menjadi glikogen.

Karbohidrat dengan indeks glisemik rendah memberi tenaga lebih perlahan, yang meningkatkan peratusan pembentukan glikogen, bukan lemak. Anda tidak harus memfokuskan hanya pada indeks glisemik, melupakan pentingnya jumlah karbohidrat yang dimakan..

Pengisian Glikogen Selepas Bersenam

"Tingkap karbohidrat" yang terbuka setelah latihan dianggap waktu terbaik untuk mengambil karbohidrat untuk mengisi simpanan glikogen dan memicu mekanisme pertumbuhan otot. Dalam proses ini, karbohidrat berperanan lebih penting daripada protein. Kajian terbaru menunjukkan bahawa pemakanan selepas latihan lebih penting daripada sebelumnya.

Kesimpulannya

Glikogen adalah bentuk utama penyimpanan glukosa, yang jumlahnya dalam tubuh orang dewasa bervariasi dari 200 hingga 300 gram. Latihan kekuatan yang dilakukan tanpa glikogen yang cukup dalam serat otot menyebabkan pembakaran otot.

Apa itu glikogen otot? Adakah diperlukan untuk penurunan berat badan?

Hari ini kita akan menganalisis apa itu glikogen pada otot, bagaimana mengumpul dan membelanjakannya dengan betul, dan mengapa kita memerlukannya sama sekali? Untuk apa komponen ini bertanggungjawab?

Helo atlet yang dikasihi! Saya Svetlana Morozova. Kami telah menganalisis lebih dari sekali dari mana tenaga datang semasa latihan. Dan hari ini kita akhirnya akan membincangkan bekalan tenaga otot utama - glikogen. Pergi!

Glikogen - pemain simpanan atau pemain utama?

Tenaga. Kita memerlukannya setiap saat, tidak kira sama ada kita menarik besi di lorong atau hanya memikirkannya, berbaring di sofa. Seperti yang anda mesti ingat, sumber tenaga utama kami adalah karbohidrat. Semua karbohidrat yang kita makan dengan makanan dipecah menjadi glukosa: sederhana - segera, kompleks - sedikit demi sedikit.

Glukosa ini bertindak balas dengan insulin, hormon pankreas. Insulin "memberikan kemajuan" untuk asimilasinya, dan kemudian glukosa membentuk molekul ATP - adesyntriphosphate - mesin tenaga kita. Dan residu glukosa yang tidak dimakan segera diproses dan disimpan di hati dan otot dalam bentuk glikogen.

Apa yang berlaku kepada glikogen seterusnya? Apabila glukosa bebas telah berjaya, dan tenaga sudah diperlukan (anda lapar atau bekerja secara fizikal), glikogen digunakan - ia menjadi glukosa lagi.

Keistimewaan mobilisasi di hati adalah di sini depotnya cukup besar - 6% dari jumlah jisim hati. Dari sini ia terus mengekalkan glukosa dalam darah, iaitu untuk tenaga semua organ dan sistem. Di depot otot, komponen ini bertanggungjawab untuk kerja dan pemulihan otot secara langsung.

Takungan glikogen otot pada mulanya kecil. Ia tertumpu pada sarkoplasma (cecair nutrien otot), dan di sini kepekatan glikogen hanya 1% daripada jumlah jisim otot. Berbanding dengan hati, perbezaannya sangat besar.

Namun, dengan latihan biasa, otot bertambah, dan takungan itu sendiri (sarcoplasm) - juga. Itulah sebabnya sukar bagi orang yang tidak terlatih untuk melakukan latihan yang sama dengan yang mudah dilakukan oleh profesional - hanya ada sedikit tenaga dalam otot.

Glikogen otot: fungsi

Jadi, untuk meringkaskan, mengapa kita memerlukan glikogen pada otot:

• Ia mengisi otot, kerana ini kelihatan elastik, mengencangkan, lega yang jelas muncul;
• Ia memberi tenaga untuk mengarahkan fungsi otot (regangan, pengecutan);
• Mencegah pembakaran otot semasa beban berat;
• Membekalkan tenaga untuk penyerapan protein - memulihkan serat otot dan membantunya tumbuh. Tanpa karbohidrat, otot tidak dapat memperoleh asid amino dan membina serat otot daripadanya.

Menghabiskan

Setelah glikogen pada otot berakhir, tenaga otot diperoleh dengan memecahkan lemak. Sekiranya latihan dirancang untuk menurunkan berat badan, inilah yang mereka capai.

Sekiranya mereka ingin membina otot, maka latihan itu dibina supaya semua glikogen dihabiskan dan tidak mempunyai masa. Walau bagaimanapun, jika glikogen tidak mencukupi pada permulaan latihan, maka pemecahan protein bermula - otot itu sendiri.

Semua orang takut dengan ini - kedua-duanya menurunkan berat badan dan menambah berat badan. Kelegaan yang diinginkan bukan hanya tidak datang, malah "cair", maka pemulihan otot memerlukan masa yang lama dan sukar. Dan latihan itu sendiri diberikan lebih sukar, kekuatan tidak mencukupi walaupun untuk beban biasa.

Itulah sebabnya semua skema latihan berdasarkan glikogen. Sintesis dan pemecahan tisu otot membolehkan kita menurunkan berat badan dan membina otot. Sekiranya semuanya berlaku tepat pada waktunya.

Pasti anda tidak mahu bekerja menganggur. Anda mahukan kelegaan yang baik dan minimum lemak, bukan? Dan untuk ini, anda perlu mengetahui cara menguraikan stok glikogen dengan betul, dan dapat mengisinya semula. Inilah yang akan kita analisis sekarang.

Pembaziran yang kompeten

Mari lihat cara menggunakan glikogen pada otot anda dengan betul jika anda mahu:

• Menurunkan berat badan. Untuk membakar lemak dengan cepat, bersenamlah apabila simpanan glikogen habis. Contohnya, pada waktu pagi dengan perut kosong atau tidak kurang dari 2 jam selepas makan. Dan kemudian luangkan masa anda untuk makan. Tubuh akan mengambil tenaga yang diperlukan untuk memulihkan terutamanya dari lemak. Tetapi jangan lupa minum!

Dalam kes ini, masa latihan sekurang-kurangnya setengah jam. Ini kira-kira sebanyak yang diperlukan untuk penipisan glikogen otot. Latihan aerobik (dengan peningkatan akses oksigen) menjadikan pembakaran lemak lebih mudah..

Sekiranya anda memilih latihan selang, maka ini lebih intensif tenaga, dan 15 minit akan mencukupi untuk lemak. Mengenai ciri latihan selang, saya mempunyai artikel tersendiri, saya menasihati anda untuk membaca.

• Dapatkan jisim otot. Dalam kes ini, sebaliknya, sebelum memulakan senaman, anda perlu meningkatkan tahap glikogen otot. Oleh itu, sebelum latihan, anda harus makan makanan karbohidrat. Ia mestilah sesuatu yang mudah dicerna, seperti buah, sedikit bubur atau penambah. Tupai ringan, seperti keju kotej atau yogurt rendah lemak. Dan 2 jam sebelum ini, makanan lengkap diperlukan.

Untuk mendapatkan jisim otot, mesti ada latihan aerobik dan kekuatan (anaerobik) dalam program latihan. Yang terakhir memprovokasi mikrotraum pada myofibril, semasa penyembuhan mereka otot tumbuh.

Latihan tidak boleh dilakukan secara intensif dan panjang. Teknologi penting di sini, tetapi bukan kepantasan. Anda perlu memuatkan setiap kumpulan otot dengan betul, ia tidak akan berfungsi dengan cepat.

Pulihkan terbuang

Masa pemulihan maksimum simpanan glikogen otot bergantung pada beberapa keadaan:

• Kadar metabolik (oleh itu, tugas utama untuk menurunkan berat badan dan untuk mendapatkan jisim adalah mempercepat metabolisme);
• Tempoh latihan. Semuanya logik di sini: semakin lama, semakin lama pemulihan;
• Jenis latihan: selepas latihan aerobik, pemulihan cepat, sehingga dua hari; yang anaerobik memerlukan pemulihan yang lebih lama, mungkin memerlukan seminggu untuk satu kumpulan otot;
• Tahap kecergasan seseorang: semakin banyak latihan, semakin banyak depot glikogen yang dia ada, ingat? Dan semakin banyak masa yang diperlukan untuk pulih.

Oleh itu, kami ditolak secara berasingan dari kes tertentu anda. Kami mengagihkan hari latihan ke dalam kumpulan otot: hari ini adalah hari kaki, lusa adalah hari lengan dan dada, dan waktu berikutnya adalah hari belakang. Dan ternyata setiap kumpulan dilatih 1 kali seminggu. Dengan latihan yang sangat sukar - walaupun 2 minggu sekali.

Hanya makanan karbohidrat yang dapat memulihkan simpanan glikogen. Oleh itu, diet rendah karbohidrat ketika memperoleh jisim otot - ideanya begitu.

Perkara lain jika anda menggunakan BEACH - penggantian protein-karbohidrat. Tetapi kaedah ini baik untuk ahli bina badan sebelum bertanding - ia membolehkan anda mengeringkan lemak dan tidak kehilangan otot. Selalunya anda tidak boleh melakukan ini..

Pemakanan harian yang normal adalah "kepada jisim" - apabila karbohidrat memenuhi 50-60% daripada jumlah makanan. Karbohidrat kompleks, tentu saja. Bubur, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, dedak, roti gandum.

Untuk penurunan berat badan, karbohidrat memerlukan lebih sedikit, sehingga 40%.

Hitung berapa pengambilan kalori individu anda. Kaedah termudah untuk melakukannya adalah dengan menggunakan kalkulator dalam talian. Dan kemudian secara khusus mengira bahagian karbohidrat.

Semoga artikel ini membantu anda menggunakan simpanan glikogen dengan betul untuk tujuan anda..

Untuk mempercepat penurunan berat badan yang lama ditunggu-tunggu, jangan membuang makanan yang ketat. Cubalah Kursus Penurunan Berat Badan yang Lebih Aktif. Klik pautan, lihat foto peserta, hasil sihat yang nyata. Dan tanpa mogok lapar.

Sihat dan bahagia!

Kongsi artikel di rangkaian sosial. Dan jangan lupa untuk melanggan kemas kini blog.

Glikogen adalah bahan bakar utama otot. Cara meningkatkan kandungannya dalam badan?

Glikogen adalah salah satu bentuk utama simpanan tenaga dalam badan dan bahan bakar utama untuk otot. Di mana glikogen berkumpul dan bagaimana meningkatkan kandungannya dalam otot?

Apa itu glikogen?

Glikogen adalah simpanan karbohidrat yang terkumpul di otot dan hati yang dapat digunakan sesuai dengan keperluan metabolik. Dengan strukturnya, glikogen mewakili ratusan molekul glukosa yang saling berkaitan, sehingga dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Bahan ini kadang-kadang disebut sebagai "pati binatang", kerana strukturnya serupa dengan pati biasa..

Ingatlah bahawa penyimpanan glukosa dalam bentuk tulennya tidak dapat diterima untuk metabolisme - kandungannya yang tinggi dalam sel menimbulkan persekitaran yang sangat hipertonik, yang membawa kepada kemasukan air dan perkembangan diabetes. Sebaliknya, glikogen tidak larut dalam air dan tidak termasuk reaksi yang tidak diingini¹. Bahan disintesis di hati (karbohidrat diproses), dan terkumpul di dalam otot.

Sekiranya tahap glukosa darah menurun (contohnya, setelah beberapa jam selepas makan atau dengan aktiviti fizikal yang aktif), tubuh mula menghasilkan enzim khas. Hasil dari proses ini, glikogen yang terkumpul di dalam otot mula terurai menjadi molekul glukosa, menjadi sumber tenaga cepat.

Indeks makanan glikogen dan glisemik

Karbohidrat yang dikonsumsi semasa pencernaan dipecah menjadi glukosa, setelah itu memasuki aliran darah. Perhatikan bahawa lemak dan protein tidak dapat ditukar menjadi glukosa (dan glikogen). Glukosa yang disebutkan di atas digunakan oleh tubuh baik untuk keperluan tenaga semasa (contohnya, semasa latihan fizikal), dan untuk membuat simpanan tenaga simpanan - iaitu simpanan lemak.

Kualiti memproses karbohidrat menjadi glikogen secara langsung bergantung kepada indeks glisemik makanan. Walaupun karbohidrat sederhana meningkatkan kadar glukosa dalam darah secepat mungkin, sebahagian besar daripadanya ditukar menjadi lemak. Sebaliknya, tenaga karbohidrat kompleks, yang diperoleh oleh badan secara beransur-ansur, ditukar sepenuhnya menjadi glikogen yang terkandung dalam otot.

Di mana glikogen terkumpul?

Di dalam badan, glikogen terkumpul terutamanya di hati (sekitar 100-120 g) dan dalam tisu otot (dari 200 hingga 600 g) ¹. Adalah dipercayai bahawa kira-kira 1% daripada jumlah berat otot jatuh ke atasnya. Perhatikan bahawa nilai jisim otot secara langsung berkaitan dengan kandungan glikogen dalam tubuh - orang yang tidak bersukan dapat memiliki simpanan 200-300 g, sementara atlet berotot dapat memiliki hingga 600 g.

Perlu juga disebutkan bahawa simpanan glikogen hati digunakan untuk memenuhi keperluan tenaga glukosa di seluruh tubuh, sementara kedai glikogen otot tersedia secara eksklusif untuk penggunaan tempatan. Dengan kata lain, jika anda melakukan squats, tubuh dapat menggunakan glikogen secara eksklusif dari otot kaki, dan bukan dari otot bisep atau trisep.

Fungsi glikogen otot

Dari sudut pandang biologi, glikogen tidak terkumpul di serat otot itu sendiri, tetapi di sarkoplasma - cecair nutrien di sekitarnya. Fitseven telah menulis bahawa pertumbuhan otot sebahagian besarnya dikaitkan dengan peningkatan jumlah cecair nutrien tertentu - otot serupa dalam struktur dengan spons yang menyerap sarkoplasma dan peningkatan ukuran.

Latihan kekuatan secara berkala secara positif mempengaruhi ukuran depot glikogen dan jumlah sarkoplasma, menjadikan otot secara visual lebih besar dan lebih besar. Lebih-lebih lagi, bilangan serat otot ditentukan terutamanya oleh jenis fizikal dan praktikalnya tidak berubah semasa hidup seseorang, tanpa mengira latihan - hanya kemampuan tubuh untuk mengumpulkan lebih banyak perubahan glikogen.

Glikogen di hati

Hati adalah organ penyaring utama badan. Khususnya, ia memproses karbohidrat yang berasal dari makanan - namun, pada satu masa, hati dapat memproses tidak lebih dari 100 g glukosa. Sekiranya terdapat karbohidrat cepat yang berlebihan dalam diet, angka ini meningkat. Akibatnya, sel hati dapat mengubah gula menjadi asam lemak. Dalam kes ini, tahap glikogen dikecualikan, dan degenerasi lemak pada hati bermula.

Kesan glikogen pada otot: biokimia

Latihan yang berjaya untuk membina otot memerlukan dua syarat: pertama, kehadiran kandungan glikogen yang mencukupi dalam otot sebelum latihan, dan kedua, kejayaan pemulihan depot glikogen pada penghujungnya. Melakukan senaman kekuatan tanpa simpanan glikogen dengan harapan "mengering", anda terlebih dahulu memaksa badan untuk membakar otot.

Untuk pertumbuhan otot, sangat penting untuk tidak mengambil protein kerana mempunyai banyak karbohidrat dalam makanan. Khususnya, pengambilan karbohidrat yang mencukupi sebaik sahaja berlatih dalam tempoh "tingkap karbohidrat" diperlukan untuk menambah simpanan glikogen dan menghentikan proses katabolik. Sebaliknya, anda tidak dapat membina otot dengan diet bebas karbohidrat..

Cara meningkatkan simpanan glikogen?

Stor glikogen otot diisi semula sama ada dengan karbohidrat dari makanan atau dengan penggunaan penambah sukan (campuran protein dan karbohidrat dalam bentuk maltodekstrin). Seperti yang kita sebutkan di atas, dalam proses pencernaan karbohidrat kompleks dipecah menjadi sederhana; pertama mereka memasuki darah dalam bentuk glukosa, dan kemudian diproses oleh tubuh menjadi glikogen.

Semakin rendah indeks glisemik karbohidrat tertentu, semakin perlahan ia memberikan tenaga kepada darah dan semakin tinggi peratusan penukarannya ke depot glikogen, dan bukan lemak subkutan. Peraturan ini sangat penting pada waktu petang - malangnya, karbohidrat sederhana yang dimakan ketika makan malam akan menjadi lemak pada perut..

Apa yang meningkatkan kandungan glikogen pada otot:

• Latihan kekuatan berkala
• Pengambilan karbohidrat glisemik rendah
• Penambahan berat badan selepas latihan
• Urut otot pemulihan

Kesan glikogen pada pembakaran lemak

Sekiranya anda ingin membakar lemak melalui latihan, ingatlah bahawa badan pertama kali menggunakan simpanan glikogen, dan hanya kemudian pergi ke kedai lemak. Berdasarkan kenyataan ini, saranan ini berdasarkan bahawa latihan pembakaran lemak yang berkesan harus dijalankan sekurang-kurangnya 40-45 minit dengan denyutan nadi sederhana - pertama badan menghabiskan glikogen, kemudian pergi ke lemak.

Amalan menunjukkan bahawa lemak membakar paling cepat semasa melakukan kardiotrain pada waktu pagi ketika perut kosong atau menggunakan selang puasa. Oleh kerana dalam kes-kes ini tahap glukosa dalam darah sudah berada pada tahap minimum, dari minit latihan pertama, simpanan glikogen otot (dan kemudian lemak) dihabiskan, dan bukan tenaga glukosa dari darah.

Glikogen adalah bentuk utama menyimpan tenaga glukosa dalam sel haiwan (tidak ada glikogen pada tumbuhan). Di dalam tubuh orang dewasa, kira-kira 200-300 g glikogen terkumpul, disimpan terutamanya di hati dan otot. Glikogen dimakan semasa latihan kekuatan dan kardio, dan untuk pertumbuhan otot sangat penting untuk mengisi semula simpanannya dengan betul.

1. Asas metabolisme glikogen untuk jurulatih dan atlet, sumber

Glikogen adalah sumber kekuatan untuk latihan EKSKLOSIF anda. Apa itu, mengapa bahan ini diperlukan, formula glikogen

Pengarang: Ivan Ustinov

Helo! Semoga kekuatan datang bersama anda! Hari ini kita akan bercakap tentang dia. Sebarang aktiviti fizikal melibatkan pembaziran tenaga. Glikogen - perkara yang mengembalikan kos ini dan memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga badan.

Dalam artikel ini, kita akan mengkaji bagaimana ini berkaitan dengan kejayaan kita dalam bina badan. Di samping itu, anda akan belajar mengenai kaedah asas tetapi berkesan untuk mengisi semula kekuatan, tenaga dan daya tahan kami dengan cepat..

Apa itu glikogen?

Para saintis memanggil bahan ini POLYSACCHARIDE (karbohidrat kompleks), yang terdiri daripada molekul glukosa (monosakarida) yang dihubungkan oleh rantai.

Formula kimia glikogen (C6H10O5). Unsur ini juga diberi nama "pati binatang" kerana keberadaannya hanya pada makhluk hidup (tidak ada pada tumbuhan)!

Setiap hidangan membawa tubuh sejumlah simpanan glukosa, dan kemudian gula berlebihan berubah menjadi glikogen.

Setelah mengurangkan jumlah glukosa, misalnya, semasa latihan sukan atau puasa, proses pemisahan menjadi glukosa bermula, dengan itu kepekatan gula darah disimpan pada tahap optimum.

Sistem saraf dan hormon bertanggungjawab untuk pembentukan bahan tersebut. Oleh itu, seluruh badan kita semasa bersenam menerima jumlah glukosa yang normal untuk memulihkan tenaga.

Ikatan glukosa

Sekarang saya mahu anda memahami hubungan glikogen dengan glukosa. Saya akan cuba menerangkan seboleh mungkin. begitu.

Glukosa adalah jenis bahan bakar utama untuk otot, dan glikogen adalah bentuk penyimpanan! Maksudnya, pada dasarnya glikogen terikat glukosa. Sekiranya anda memberikan contoh mudah, maka glukosa adalah treler, dan glikogen adalah kereta api panjang dengan banyak kereta. Bentuk ini mencegah karbohidrat berlebihan dan mencegah perkembangan diabetes!

Apabila kita makan sepenuhnya, kita mengambil POLYSACCHARIDES. Bahan-bahan ini adalah asas piramid makanan kita (asas pemakanan kita). Ini adalah bijirin, kacang, kentang, dll..

Bahan bakar utama untuk badan kita adalah glukosa. Tubuh melihat semua karbohidrat memasukinya dalam bentuk glukosa. Dia tidak membezakan fruktosa, laktosa, galaktosa dan lain-lain antara mereka. Dan semua jenis karbohidrat ini perlu diuraikan menjadi glukosa.

Semua glukosa yang kita gunakan dihubungkan dalam rantai dan membentuk glikogen, yang disimpan di takungan khas hati dan otot dalam bentuk butiran, kerana (saya ulangi) glikogen adalah bentuk utama menyimpan bahan mentah tenaga di dalam kita.

Mengapa kita sangat memerlukan glikogen?

Kami mempunyai tenaga percuma untuk kerja otot hanya 5-8 saat. Selama ini, kita dapat melakukan kerja fizikal yang kuat, berjalan sejauh 100 meter.

Tenaga ini akan diberikan kepada kita oleh ATP (Adenosine Triphosphoric Acid) dan kreatin fosfat. Di bawah tindakan insulin, yang telah dikaitkan dengan glukosa, tubuh akan diberi isyarat untuk memetabolisme karbohidrat dan glukosa membentuk ATP. Tetapi di situlah rizab kuasa berakhir dan mereka perlu diisi semula dengan segera.

Pengisian semula ini akan diberikan kepada kami melalui pelbagai proses pengoksidaan dan penukaran glukosa. Hanya ada dua proses seperti itu:

1. Glikolisis ANAEROBIK - pengoksidaan glukosa menjadi laktat dalam keadaan kekurangan oksigen.
2. Glycolysis AEROBIK - pengoksidaan glukosa ke produk penguraian akhir (H2O dan CO2) dalam keadaan sejumlah besar O2 (oksigen).

Glikolisis anaerob adalah yang pertama dihidupkan dan berlangsung selama kira-kira 1-2 minit. Dalam kes ini, sebilangan besar asid laktik (laktat) terbentuk, yang mengasidkan otot. Ini membawa kepada keletihan dan prestasi yang buruk..

Tetapi bersamaan dengan pembentukan laktat - ia digunakan secara serentak di hati, di mana ia disalurkan oleh darah.

Dan inilah titik yang sangat penting! Untuk peningkatan otot kita dalam keadaan kekurangan oksigen, tenaga cukup hanya 60-120 saat. Dan kemudian mekanisme aerobik pengoksidaan glukosa harus dihidupkan. Iaitu, pemecahan laktat menjadi air dan CO2, yang disertai dengan pembebasan sejumlah besar tenaga!

Semakin baik atlet dilatih, semakin banyak proses ini dimulakan lebih awal dan otot yang KURANG berasid (yang bermaksud mereka kurang letih).

Dengan cara yang sama, atlet yang lebih terlatih menerima lebih banyak tenaga daripada pengoksidaan lemak daripada atlet yang tidak bersedia. Tetapi itu topik lain. Pendek kata, dilatih memang keren. Anda semakin letih dan membakar lemak dengan lebih baik!

Glikogen pada otot akan memberi mereka tenaga selama kira-kira 1.5 jam. Orang yang terlatih mungkin mempunyai stok yang mencukupi selama 2 jam atau lebih. Tetapi untuk meneruskan kerja aktif otot sudah mustahil secara harfiah.

Fenomena ini disebut "serangan dinding". Apabila tiba masanya, seseorang itu tidak melakukannya - dia tidak boleh terus bekerja sehingga dia memberi makan karbohidrat tambahan!

Keadaan ini sering dialami oleh orang-orang yang terlibat dalam sukan lasak (triathlon, ski, berenang di air terbuka, dll.). Untuk meneruskan pergerakan mereka, mereka menganjurkan pusat makan khas untuk atlet, di mana mereka mengambil karbohidrat molekul rendah dengan GI tinggi (glisemik indeks).

Dalam bina badan, terutama pada tahun 90-an, ada yang sering membawa air manis untuk latihan. Madu atau gula dicairkan di dalam air. Oleh itu, masih bermasalah untuk membeli pemakanan sukan yang diperlukan dan oleh itu mereka menggunakan kaedah mudah untuk menambah glikogen dalam latihan.

Dan kaedah ini paling berkesan kerana kepantasan asimilasi dan pengisian semula simpanan polisakarida.

Lokasi penyimpanan glikogen?

Glikogen terkumpul dalam:

1. HIDUP. Sel hati (hepatosit) mengandungi kepekatan zat tertinggi (100-120 g). Ahli biologi Arthur Gaiton dalam jurnal "Fisiologi Perubatan" menunjukkan bahawa kepekatan karbohidrat dalam organ ini boleh kira-kira 5-6% daripada berat hati. Ini disahkan oleh data saintis lain. Hanya glikogen hepatik yang dapat berubah menjadi glukosa untuk memenuhi keperluan tenaga seluruh badan.
2. MUSUH. Jumlah isipadu polisakarida adalah 1% daripada jumlah jisim otot. Pada otot, glikogen ditukar menjadi glukosa untuk keperluan tempatan. Dengan kata mudah, ketika seseorang berjongkok, tubuh menggunakan glikogen dari otot kaki, tetapi bukan lengan. Adrenalin terlibat dalam pembentukan isyarat untuk pengambilan karbohidrat. Glikogen terkumpul di sarkoplasma otot (cecair nutrien yang mengelilingi otot). Semakin besar, semakin besar bekalan berlaku. Tahap kecergasan seseorang mempengaruhi jumlah sarkoplasma. Ini adalah glikogen otot yang relevan dengan hasil bina badan. Kelantangannya mungkin lebih besar secara keseluruhan daripada kandungan di hati.
3. PLASMA. Glikogen dalam darah sedikit hadir. Ahli fisiologi Solodkov dan Sologub dalam buku "Fisiologi Manusia" mendakwa bahawa kira-kira 10 gram polisakarida masih terkandung dalam plasma dalam bentuk glukosa.
4. LAIN. Dalam bahagian kecil, glikogen dalam badan terdapat di buah pinggang, sel darah putih, sel glial otak. Dia juga mempunyai cendawan..

Polisakarida yang diproses memberi nutrien kepada seluruh tubuh, memastikan kepekatan gula tetap normal dan mengoptimumkan proses dalam sistem saraf.

Jumlah karbohidrat kompleks dalam tubuh manusia boleh menjadi 250-300 gram. Dalam pembina badan berotot, angka ini kadang-kadang mencapai 500 gram..

Kekurangan dan lebihan zat dalam badan

Tanda-tanda berikut menunjukkan tahap elemen dalam darah tidak mencukupi:

• Kerosakan ingatan;
• Penurunan jumlah otot;
• Selsema yang kerap;
• Apatis dan mood tidak baik.

Sekiranya badan mempunyai lebihan zat, maka ada:

• Penyakit usus kecil;
• Fungsi hati terjejas;
• Pembekuan darah;
• Pertambahan berat badan.

Cara Mengisi Semula Stok Polisakarida

Bagaimana untuk meningkatkan simpanan glikogen? Cukup sederhana. Diet harus mengandungi sekurang-kurangnya 50% karbohidrat dari jumlah kandungan kalori makanan. Stok diisi semula dengan karbohidrat dari makanan atau melalui makanan tambahan, iaitu campuran karbohidrat dan protein (peraih).

Untuk memulihkan polisakarida, penting untuk mengetahui kadar penyerapan karbohidrat oleh badan, yang disebut indeks glisemik (GI). Terdapat produk dengan indeks glisemik rendah, ia diserap dengan perlahan, dan produk dengan GI tinggi, yang mempunyai kemampuan untuk diserap lebih cepat.

Pemulihan sepenuhnya "pantri" glikogen berlaku dalam 2 hari selepas penipisannya!

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa pengambilan produk dengan GI yang tinggi menyebabkan gangguan metabolik, menyebabkan rasa lapar yang berterusan dan membawa kepada kegemukan (kerana penyerapan karbohidrat dari produk ini disertai oleh pemendapan lemak dalam tisu subkutan).

Sekiranya indeks glisemik zat rendah, maka mentransfer tenaganya ke darah dengan lebih perlahan, sehingga mengisi simpanan glikogen, dan bukan lapisan lemak. Inilah perbezaan penyerapan karbohidrat daripada makanan dengan GI tinggi dan rendah.

Di bawah ini anda akan melihat senarai produk yang dipesan oleh GI dan dengan mana anda dapat meningkatkan simpanan glikogen darah.

• Produk Bakeri;
• Kentang bakar;
• Nasi;
• Lobak;
• Muesli dengan kacang dan kismis;
• Labu;
• Minuman sukan;
• Manka;
• Coklat susu.

• Tepung;
• Roti hitam dengan ragi;
• Kesesakan
• Kentang rebus;
• Pasta;
• Ais krim;
• Mayonis cincang.

Makanan apa yang mempunyai GI rendah:

• Soba;
• Nasi basmati;
• Jus epal;
• Jeruk
• Kelapa;
• Kiwi;
• Mangga;
• Jus lobak merah;
• Plum segar, delima, quince, epal, pic;
• Prun dan aprikot kering;
• Yogurt semula jadi rendah lemak;
• Lentil
• Kacang
• Susu;
• Beri: raspberi, beri hitam, ceri, blueberry, blueberry;
• Tepung soya;
• Terung, kembang kol, timun, tauge Brussels, asparagus;
• Zaitun;
• Basil, oregano, pasli, salad;
• Kayu manis dan Vanila.

Cara makan?

Keseimbangan lemak, protein, karbohidrat adalah faktor penting dalam pemeliharaan glikogen. 2 jam sebelum bersenam, anda mesti makan sepenuhnya.

Diet yang paling tepat untuk mengekalkan tahap glikogen yang mencukupi adalah diet di mana pengambilan makanan kalori sebanyak 60% karbohidrat (bijirin, biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran)!

Dos glikogen yang besar hanya boleh diterima sekiranya atlet perlu menyambung semula bekalan bahan tersebut dalam beberapa hari mendatang, misalnya, selepas diet bebas karbohidrat atau semasa latihan fizikal yang kuat setiap hari.

Maka anda harus memasukkan karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi dalam jumlah yang cukup besar hingga 800 gram dalam rancangan pemakanan anda, bergantung pada berat badan pembina badan. Dalam kes lain, jumlah karbohidrat yang dimakan setiap hari bertanggungjawab untuk memulihkan simpanan glikogen.

Kadar harian zat yang diperlukan untuk tubuh tidak sukar untuk dikira.

• PROTEIN. Sekiranya anda mengambil kira nombor dan pengiraan piawai, maka orang dewasa setiap hari cukup 1 gram. protein per kilogram berat badan. Sekiranya seseorang mempunyai masalah buah pinggang, maka kadarnya dikurangkan menjadi 0,7 g. per kg berat badan manusia. Diet pembina badan harus mempunyai lebih banyak protein - 1.5-2 g. Sehari.
• LEMAK. Kadar lemak untuk orang dewasa mestilah 0.8-1 g. sekilogram berat.
• KARBOHIDRAT. Karbohidrat sederhana atau mudah dicerna dalam diet anda dianjurkan untuk diminimumkan, kerana walaupun mereka dapat meningkatkan kadar gula plasma dalam waktu yang singkat, glikogen ditukar menjadi lemak. Selain itu, karbohidrat cepat membahayakan pankreas (ia merembeskan insulin).

Karbohidrat yang rumit adalah berbeza. Mereka melepaskan simpanan tenaga badan dengan lebih perlahan, sementara rasa kenyang berterusan untuk jangka masa yang lebih lama. Oleh itu, karbohidrat ini mesti dimakan sekurang-kurangnya 55% daripada jumlah kalori.

Maksudnya, karbohidrat sekurang-kurangnya 3 gram. sekilogram berat badan. Bagi atlet, norma harus ditingkatkan menjadi 5-6 gram bahan. Ada yang mengatakan pengambilan 7-10 gram.

Ini adalah norma yang cukup relatif, kerana masing-masing menentukan sendiri, berdasarkan reaksi badan terhadap jumlah karbohidrat. Beberapa profesional bina badan dengan berat 100 kg. pengambilan 4-5 gr. karbohidrat per kilogram berat badan. Sekiranya mereka makan 7-10 gram, mereka akan berubah menjadi orang gemuk. Semuanya bergantung pada metabolisme individu..

Walaupun begitu, nasihat untuk mengambil 7-10 gram tidak salah. Pakar yang memperhitungkannya benar-benar mengambil kira semua karbohidrat yang kita konsumsi (monosugar, disakarida, polisakarida, mengandungi pati dan serat makanan, dan lain-lain) sementara pembina badan hanya mengambil kira pemahaman klasik tentang karbohidrat ketika mengira diet..

Kesan polisakarida pada otot dan jisimnya

Bahan glikogen ini mempengaruhi "minyak" kita seperti berikut:

• Bekalan elemen yang optimum menyokong pengecutan dan regangan otot yang normal.
• Ini merangkumi proses sebatian protein, yang terlibat dalam pembentukan otot baru. Secara sederhana, glikogen akan membantu memetabolisme protein dan asid amino untuk membina serat baru..
• Secara visual meningkatkan jumlah otot, memberikan kelantangan dan bentuk kerana fakta bahawa butiran glikogen menarik air kepada diri mereka sendiri dan menahannya di otot (1 gram glukosa menarik sekitar 3 gram air).

Para sarjana asing seperti L. Burke, B. Kins, dan J. Evie dari Institut Sukan Australia dan J. Davis, pakar perubatan sukan, berpendapat mengenai pentingnya memulihkan simpanan glikogen di dalam tubuh manusia.

Mereka menyebut bahan tersebut sebagai sumber tenaga utama untuk aktiviti otot. Karya ilmiah mereka memfokuskan pada fakta bahawa aktiviti fizikal yang intens dan kerap dapat menyebabkan penipisan simpanan polisakarida yang teruk, yang boleh menyebabkan kerosakan otot.

Sebilangan orang berpendapat bahawa ketika mereka berayun di lorong, otot mereka tumbuh. Tetapi sebenarnya, proses sebaliknya berlaku di dewan - otot kita HILANG. Ya, ya - ia musnah.

Dan mereka tumbuh semasa pemulihan - ketika kita makan dan tidur. Oleh itu, jika glikogen tidak mencukupi untuk pemulihan otot, otot tidak akan membesar. Kesannya, anda akan berlatih, dan otot anda akan semakin berkurang! Anda akan membakarnya sedikit demi sedikit.

Sekiranya anda bertanya "apa yang diperlukan untuk otot tumbuh" - majoriti akan mengatakan sesuatu seperti: "Anda perlu makan banyak protein." Tidak semua orang memahami bahawa pertumbuhan otot secara langsung berkaitan dengan pengambilan karbohidrat (sederhana dan kompleks) dan bekalan glikogen yang mencukupi.

Ringkasnya, meningkatkan otot semasa menjalani diet bebas karbohidrat adalah mustahil! Untuk pertumbuhan otot, anda memerlukan sekurang-kurangnya 2 keadaan - cukup glukosa dalam sarkoplasma otot sebelum dan selepas latihan. Protein dan BCAA memainkan peranan yang lebih rendah dalam pertumbuhan otot daripada glikogen!

Sekiranya anda berlatih bersungguh-sungguh dengan kekurangan glikogen di "depot" anda, anda akan membakar otot anda dan bahkan protein dengan asid amino tidak akan membantu, kerana anda tidak akan dapat mencerna dan bertindak. Oleh itu, semua skim latihan kerja mengambil kira bekalan glikogen dalam badan. Dengan betul dan pada masa yang tepat menghabiskan simpanan ini - anda boleh membina otot atau menurunkan berat badan!

Hasil kajian oleh Manuel Gonzales-Lucan dan Maria Adeva-Andani, yang diterbitkan dalam artikel "Metabolisme glikogen pada manusia", mengesahkan bahawa otot yang bekerja kehilangan sejumlah besar glikogen semasa latihan sukan yang sengit, dan kepekatan zat dalam otot yang terbiar tetap pada tahap yang sama.

Ahli fisiologi mendakwa bahawa otot dapat menyimpan sejumlah besar karbohidrat, dan jumlah depot glikogen meningkat di bawah pengaruh pengepaman (latihan yang bertujuan untuk bekalan darah ke otot) setelah 4 bulan.

Latihan sedemikian membawa kepada:

• Peningkatan stamina badan, tetapi bukan penunjuk daya.
• Meningkatkan isipadu otot.
• Berat badan.

Dalam kes ini, pendekatan harus berlangsung sekurang-kurangnya 20-30 saat, sehingga ada sensasi terbakar, yang menunjukkan pengasaman otot dengan asid laktik. Berat mestilah maksimum 60% daripada maksimum berulang.

Peranan dalam pengumpulan dan pembakaran lemak

Apabila "depot" glikogen penuh, maka glukosa berlebihan diubah menjadi lemak. Fakta bahawa jumlah depot glikogen tidak terhad ditunjukkan oleh eksperimen Acheson et. al kembali pada tahun 1982. Kemudian bukti cetek diungkapkan bahawa jumlah karbohidrat yang berlebihan yang dimakan menyebabkan kegemukan..

Semasa kajian, subjek yang sebelumnya menghabiskan glikogen dalam badan selama 3 hari mengambil 700-900 gram karbohidrat. Sudah pada hari kedua, orang memulakan proses pengumpulan lemak di dalam badan.

Di bawah ini dalam gambar anda dapat melihat nisbah masa latihan dan bagaimana karbohidrat pergi dari glikogen ke simpanan lemak.

Pertama, tubuh menggunakan simpanan glikogen semasa latihan kekuatan, dan hanya kemudian membuang lemak. Oleh itu, latihan pembakaran lemak dan kardio perlu berlangsung sekurang-kurangnya 40-50 minit pada kadar yang sederhana. Sekiranya, lebih-lebih lagi, anda bekerja dalam jarak nadi pembakar lemak yang optimum (sekitar 120 denyutan seminit), kesannya akan menjadi cantik.

Kehilangan lemak terpantas semasa senaman kardio pada waktu pagi dengan perut kosong atau semasa bersukan setelah makan selepas 2-3 jam.

Kemudian glukosa dalam darah disimpan dalam kepekatan minimum, dan sejak awal latihan, cadangan glikogen habis, dan kemudian lemak habis.

Selepas latihan, disarankan juga untuk tidak makan segera, tetapi menunggu sekitar 2 jam. Selama ini, badan akan secara aktif "menyedut" tenaga dari simpanan lemak, memecah lemak.

Tetapi pada masa yang sama, anda harus memahami bahawa pengurangan simpanan glikogen tidak bermaksud pengosongan karbohidrat "depot" sepenuhnya, tetapi hanya pengurangan yang serius. Dalam keadaan normal, walaupun senaman yang sangat sengit tidak dapat membakar semua glikogen, tetapi hanya sekitar 40%.

Hanya beban yang sangat berat, berbahaya bagi kesihatan yang boleh menguras pantri tenaga anda dengan mendalam!

Mempercepat metabolisme juga akan membantu mempercepat kesan penurunan berat badan. Ini juga penting untuk mendapatkan jisim yang lebih cepat. Bagi karbohidrat, semasa penurunan berat badan, peratusan penggunaannya mestilah maksimum 50%.

Saya nasihatkan artikel yang berasingan mengenai topik pembakaran lemak yang berkesan - baca di sini.

penemuan

Mari kita ringkaskan apa yang kita pelajari hari ini mengenai glikogen:

• Sintesis glikogen berlaku dari karbohidrat yang masuk ke dalam badan, iaitu dari glukosa.
• Fungsi glikogen saling berkaitan dengan kerja otot dan sistem saraf kita..
• Bahan ini memberi tenaga kepada otot kita secara tempatan, dan dari hati ia dibelanjakan untuk keperluan seluruh organisma.
• Otot disimpan di sarkoplasma dan untuk meningkatkan isipadu anda perlu berlatih untuk mengepam.
• Untuk mendapatkan jisim, anda perlu makan banyak karbohidrat, mereka akan memberi banyak isi "depot" kami. Tanpa mereka, pertumbuhan tidak mungkin!
• Untuk membakar lemak, pertama anda perlu menggunakan glikogen selama 40-50 minit kardio. Pilihan terbaik ialah kardio selang..

Ini adalah akhir artikel ini dan saya yakin bahawa maklumat ini cukup untuk anda memahami kepentingan glikogen untuk latihan.!

P.S. Langgan kemas kini blog supaya anda tidak terlepas apa-apa! Saya juga menjemput ke Instagram saya