Serat yang dibekalkan dengan produk - serat larut dalam air dan tidak larut dalam air - tidak dipengaruhi oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat dan membuang sisa dari badan. Makanan kaya serat membersihkan dinding usus, bermanfaat untuk sistem pencernaan, usus besar, proses metabolik, dan diabetes.

Apa itu serat

Serat adalah bahan yang cukup kuat dan sukar. Termasuk di dinding sel tumbuhan, kecuali alga.

Pada pembesaran tinggi, ia kelihatan seperti sekumpulan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka fleksibel dan tahan lama, tahan terhadap enzim pencernaan..

Serat memberikan sedikit tenaga, hampir tidak diserap. Tetapi serat makanan diperlukan untuk kehidupan tubuh, pencegahan penyakit.

Jenis serat makanan:

Selulosa terdiri daripada dinding sel tumbuhan. Hemiselulosa, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Mukus dirembeskan dari alga dan biji beberapa tumbuhan. Gusi - dari batang dan biji flora tropika.

Serat makanan menyerap kelembapan dengan baik, membengkak, menggandakan isipadu. Cengkerang biji-bijian (dedak) menyerap air lima kali jisimnya.

Produk tepung hampir tidak mengandungi serat. Dalam produk haiwan, ia sama sekali tidak ada.

Serat tidak larut

Serat yang tidak larut dalam air - selulosa, lignin - adalah sebahagian daripada kubis, kacang hijau, epal, wortel, kulit timun.

Selulosa menyerap kelembapan dari sisa, memberikan isipadu dan kelembapan, mempercepat laluan dan pengosongan.

Lignin mengikat asid hempedu, menurunkan kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu empedu. Menyimpan sayur-sayuran meningkatkan jumlahnya.

Serat tidak larut meningkatkan jumlah sampah setelah membelah makanan, yang merangsang peristalsis - pengecutan seperti gelombang pada dinding usus, menjengkelkannya untuk pergerakan usus biasa, mencegah sembelit.

Makanan yang mengandungi serat tidak larut membersihkan dinding usus. "Kain lap" yang diperbuat daripada gentian tahan lama mengikat dan mengeluarkan sisa dengan selamat. Jika tidak, mereka membusuk, mengembara, dan meningkatkan populasi mikroflora patogen dalam usus..

Mikroflora patogen menghasilkan produk buangannya sendiri yang menembusi darah melalui dinding usus, memusnahkan selaput lendir, menyebabkan penyakit sistem pencernaan, tumor.

Tubuh melawan, menggunakan daya perlindungan. Pemeliharaan serat yang tidak larut proses fisiologi semula jadi dalam usus mengekalkan imuniti, menormalkan metabolisme.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (gandum, barli) - tidak membengkak apabila diserap dalam air, seperti selulosa, tetapi membentuk jeli pukal dengan sifat astringen.

Bahan pektin memberikan ketegasan dan keanjalan pada tisu tanaman, membantu mengatasi kekeringan. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan jangka panjang produk.

Serat larut air mengandungi sedikit kalori, cepat jenuh, menghalang penyerapan karbohidrat dan lemak. Melambatkan gula darah memerlukan lebih sedikit insulin, yang menyumbang kepada pemendapan lemak, berat badan berlebihan.

Mikroflora memecah pektin di usus besar, sehingga meningkatkan persekitaran berasid, yang menyumbang kepada pemusnahan mikroorganisma patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air mengekalkan keseimbangan mikroflora, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Piawai Serat

Norma yang diterima umum adalah menggunakan makanan yang mengandungi hingga 30 g serat pada siang hari.

Beberapa penyelidik yakin bahawa kadar serat makanan harian ditentukan oleh usia, jadi mereka mengesyorkan mengambil:

• sehingga 50 tahun: wanita - 25g, lelaki - 38g;
• selepas 50 tahun: wanita - 21g, lelaki - 30g.

Kesan yang baik dari serat meningkatkan kandungan vitamin C dan E, beta-karoten dalam produk.

Cara pengambilan serat

Masukkan sayur-sayuran diet, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, yang dimakan dalam bentuk semula jadi, dan bukan sebagai kentang tumbuk atau jus.

Hidangan selepas rawatan mekanikal dan panas berguna sebagai alternatif - apabila makanan semula jadi yang kaya dengan serat mencederakan mukosa yang lemah, memburukkan lagi keadaan dalam rawatan penyakit saluran gastrik.

Kek dan gulung untuk diganti dengan roti dedak atau gandum.

Gunakan makanan serat sepanjang hari, bukan hanya sarapan pagi.

Pakar pemakanan mengesyorkan rejimen pengambilan berikut (dalam pecahan diet harian):

• salad sayur-sayuran, hijau - 1/4;
• buah segar - 1/4;
• tanaman akar selepas rawatan haba - 1/4.

Baki 1/4 diet harian:

• Karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10.
• Protein: kacang, susu, produk tenusu - 1/10.
• Lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.

Masukkan serat dalam makanan secara beransur-ansur, mencapai tahap yang disarankan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, bengkak, najis pecah.

Makanan rendah lemak dan tinggi serat baik untuk diabetes.

Khasiat serat untuk wanita

Makanan serat makanan sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Serat memendekkan pengosongan hormon seks estrogen yang berlebihan - penyebab ketumbuhan di bahagian kemaluan.

Estrogen memasuki usus dengan hempedu. Kelewatan mereka dalam badan selama sehari atau lebih lama menyebabkan penyerapan semula ke dalam darah. Makanan kaya serat membuang lebihan hormon dengan sisa, menurunkan kadarnya.

Oleh itu, serat tumbuhan mengurangkan risiko terkena tumor wanita..

Serat dan sembelit

Kemungkinan penyebab sembelit (sembelit) adalah pengekalan najis lebih dari dua hari, kesukaran dalam pergerakan usus - kekurangan produk serat.

Najis yang tertunda menyebabkan sentuhan tinja yang berpanjangan dengan mukosa usus besar, penghancurannya oleh karsinogen.

Dengan kecenderungan sembelit, kecualikan atau hadkan hidangan yang mudah dicerna - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dll..

Masukkan makanan yang kaya dengan serat, seperti kacang-kacangan, dalam makanan anda. Mereka berkalori tinggi, mengandungi serat makanan. Jadual di mana makanan mengandungi serat disajikan kemudian dalam artikel ini..

Sebaliknya, sembelit menyebabkan kemasukan serat makanan dalam menu tanpa pengambilan cecair yang mencukupi - hingga 2 liter sehari. Kuantiti yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Sekiranya kekurangan kelembapan, serat tidak bermanfaat, mengambil air dari badan.

Petunjuk pengambilan cecair yang mencukupi adalah warna air kencing. Sekiranya cerah, terdapat cukup air. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan, risiko sembelit.

Pengambilan cecair sebaik sahaja memakan buah (mis. Epal) menyebabkan peningkatan pembentukan gas.

Resipi untuk sembelit dengan makanan yang mengandungi serat

• Parut kasar 100 g wortel dan 100 g timun, tambahkan 5 g biji rami, 5 g biji dill.

• Parut 200 g labu segar dengan kulit, tambah 100 g bit masak parut.

Untuk digunakan dalam tiga langkah.

• Parut kasar 300g bit rebus, tambahkan 50g walnut tanpa kulit, 150g prun.

Ambil 100 g campuran tiga kali sehari. Rawat sembelit selama dua hari.

Senarai Serat dan Jadual

Selalunya dalam komposisi sayur-sayuran, buah-buahan - serat larut dan tidak larut. Contohnya, kulit epal mengandungi tidak larut, dan pulpa mengandungi serat larut..

Kadang-kadang kulit sayur dan buah mengandungi bahan berbahaya. Contohnya, timun membersihkan badan, mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulitnya terkumpul nitrat. Oleh itu, sebelum menggunakan timun yang dibeli, lebih baik dikupas.

Makanan mentah tanpa pemanas dan pemprosesan mekanikal (kentang tumbuk) mengandungi lebih banyak serat.

• Oatmeal mengandungi banyak serat, yang menyelimuti, melegakan keradangan mukosa gastrik.
• Gandum mempromosikan aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ pencernaan.
• Millet meningkatkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme lemak, glukosa darah.
• Barli berguna untuk gangguan metabolik, untuk waktu yang lama menimbulkan rasa kenyang, mempunyai kesan pencahar ringan.

Ia berguna untuk menambahkan beri, kacang, buah, kismis ke bijirin..

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi serat makanan:

Jadual makanan yang mengandungi serat paling banyak

Produk (100g)	Kandungan Serat (dalam gram)
Kacang
Kacang hijau	6.00
Kacang (Kacang)	3.70
Lentil	3.70
Kehijauan
Adas	4.30
Bayam	2.70
Dill	2.60
Bawang hijau	2.10
Salad daun tebal	2.10
Pasli (hijau)	1.80
Saderi (daun)	1.40
Asparagus	1.30
Salad hijau	0.50
Bijirin
Dedak gandum	12.00
Oat	10.70
nasi coklat	9.00
Jagung udara	3.90
Jagung rebus	3.10
Oatmeal "Hercules"	3.10
Roti dedak	2.20
Roti roti	1.10
Millet	0.70
Roti Gandum	0.20
Bijirin
Soba	10.80
Grat gandum	2.80
Biji millet	2.70
Barli mutiara	2.00
Beras nasi	1.40
Gandum barli	1.40
Sayur-sayuran
Brokoli	3.30
Pucuk Brussels	3.00
Bawang mentol	3.00
Lobak	3.00
Horseradish (akar)	2.80
Kembang kol	2.10
Beet	2.10
Kubis putih	2.00
Lobak	1.80
Lobak	1,50
Lobak	1,50
Terung	1.30
Tomato	1.20
Labu	1.20
Kentang	1.10
Lada manis	1.10
Timun	0.70
Skuasy	0.40
Kacang
Kacang tanah	9.00
Badam	9.00
Hazelnut	6.10
Hazelnut	6.00
Buah-buahan
Epal yang tidak dikupas	4.10
Tarikh	3.60
Aprikot kering	3,50
Aprikot kering	3.20
Garnet	2,50
Persik	2,50
Jingga	2.40
Plum	1.40
Lemon	1.30
Aprikot segar	0.80
Pisang	0.80
Tangerine	0.80
Buah limau gedang	0.70
Pir	0.60
Tembikai	0.60
Tembikai	0.50
Beri
Buah ara kering	5.30
Raspberry	5.10
Buckthorn laut	4.70
Stroberi	4.00
Dogrose	4.00
Anggur	3.30
Kismis	3.20
Prun	3.20
Anggur hitam	3.00
Chokeberry	2.70
Kismis merah	2,50
Gooseberry	2.20
Blueberry	2.20
Blackberry	2.00
Kranberi	2.00
Lingonberry	1,60
Ceri	1,50

Pengambilan dedak yang betul

Bran (kulit biji-bijian) - produk yang kaya dengan serat, memudahkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme. Segera sebelum digunakan, mereka ditambahkan kefir, susu, sup.

• Gandum Serat tumbuhan yang paling lembut.
• Rye. Lebih senang dicerna.
• Oatmeal. Struktur paling kasar.

Untuk kesihatan dan penurunan berat badan, mulailah mengambil dengan gandum atau rai.

Ambil dedak secara beransur-ansur:

1. Masukkan 1 sudu kecil tiga kali sehari ke makanan.
2. Dalam masa dua minggu, tingkatkan dos harian hingga 3 s..

Selepas dua bulan, hentikan pengambilan - makan makanan lain yang kaya dengan serat.

Bahaya dan kontraindikasi

Pengambilan serat yang berpanjangan dalam jumlah yang berlebihan menyebabkan penyakit makanan - berkaitan dengan kekurangan zat makanan atau kekurangan zat makanan.

Makanan yang mengandung serat dikontraindikasikan dalam penyakit radang usus, peningkatan peristalsis.

Serat tumbuhan dikontraindikasikan pada kanak-kanak di bawah umur 5-6 bulan - mereka menyebabkan cirit-birit, sakit paroxysmal usus (kolik). Jus ringan tanpa pulpa berguna untuk anak kecil.

Makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Mengambil sejumlah besar serat tumbuhan pada usia tua dengan sembelit boleh menyebabkan inkontinensia tinja.

Produk dengan serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam pembengkakan ulser perut dan ulser duodenum. Gunakan hanya semasa tempoh gejala yang hilang atau hilang sepenuhnya (pengampunan).

Serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam cirit-birit sehingga najis dipulihkan sepenuhnya..

Makanan serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau unsur surih. Ubat mungkin tidak mempunyai masa untuk memberi kesan terapeutik kerana kemampuan evakuasi serat makanan yang tinggi.

Penggunaan jangka panjang menebal mukosa, mengurangkan kepekaan dan kemampuannya menyerap nutrien.

Pengambilan serat larut kasar yang berlebihan atau kekurangan serat makanan adalah penyebab berkurangnya pencernaan makanan, kekejangan, lekatan dinding usus, kolitis ulseratif, dan penyakit gastrointestinal lain.

Makanan berserat tinggi

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengambil cukup serat setiap hari. Kemasukan diet kaya serat membolehkan kadar pengambilan harian dapat dipastikan..

Apa itu serat?

Ini adalah jenis karbohidrat khas yang disebut serat makanan, yang tidak dicerna dalam tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, diubah menjadi molekul gula, tidak terurai, dikeluarkan dari badan.

Serat menormalkan gula darah, yang mempunyai kesan langsung pada perasaan kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khas ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran gastrointestinal). Kekurangan serat makanan dalam badan menimbulkan sembelit, gangguan metabolik.

Keperluan serat harian

Orang dewasa dan kanak-kanak, menurut pakar pemakanan, setiap hari memerlukan sekitar 20-30 g serat makanan. Diet orang biasa, sebagai peraturan, tidak termasuk produk yang dapat memenuhi norma ini. Biasanya orang pada usia apa pun mengambil maksimum 15 gram serat setiap hari..

Latihan meningkatkan keperluan untuk serat makanan. Bagi atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, kadar harian meningkat kepada 38-40 g. Ini disebabkan oleh peningkatan jumlah dan pengambilan kalori.

Serat - Disintesis atau Sayur?

Serat boleh diambil dalam bentuk tablet dan makanan tambahan sukan. Analog yang disintesis lebih rendah daripada sumber serat makanan tumbuhan. Dalam balang 150-200 g, serat menyumbang 5-10%, iaitu dua elaun harian.

Dalam 100 g bahan tambahan, yang asasnya adalah biji rami dan susu thistle, cangkang butir millet, kek minyak, 5-15 g serat makanan diperlukan. Sebagai sebahagian daripada produk, mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan oleh itu, satu sudu teh mengandungi 1-2 g serat.

Mengapa manusia moden kekurangan serat?

Sebabnya ialah diet, yang terdiri daripada gula-gula, makanan ringan, produk dari tepung halus, nasi putih untuk hiasan, jus bungkus dan produk lain yang hampir tidak mengandungi vitamin dan serat. Mustahil untuk mengatasi kekurangan ini dengan vitamin kompleks dan serat yang disintesis..

Sekiranya tidak ada sayur-sayuran di menu, dan buah-buahan dimakan dalam gula-gula atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini akan memberi kesan negatif kepada kesihatan, meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit sistem kardiovaskular, dan kegemukan. Mengelakkan ini memungkinkan penggunaan makanan semula jadi, yang membentuk makanan yang sihat dan seimbang.

Makanan apa yang mengandungi serat yang paling banyak?

Kekacang, kacang polong Turki dan biasa, tepung gandum gandum, dedak dan alpukat mengandungi kira-kira 10-15% serat makanan dari berat keringnya sendiri. Sebilangan kecil produk ini membolehkan anda mendapatkan kira-kira 5-10 g karbohidrat ini.

Serat ditelan dari selada, putih dan kembang kol, kentang tanpa kentang, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, pasta yang terbuat dari biji-bijian gandum, pir, pisang, apel, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang.

Pengambilan serat yang betul

Lebihan serat juga mempunyai akibat negatif. Makan sejumlah besar serat makanan boleh menyebabkan kembung. Karbohidrat khas ini mengurangkan penyerapan nutrien yang diperlukan bagi atlet yang mengikuti diet untuk mendapatkan jisim otot..

Kadar harian paling baik digunakan dalam beberapa peringkat:

• 5 g semasa sarapan - bubur atau granola;
• 10-15 g untuk makan tengah hari - kekacang atau beras perang, buah-buahan;
• 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayur-sayuran hijau.

Menu mungkin berbeza-beza. Perkara utama adalah mematuhi norma yang disyorkan.

Jadual Serat

Data tabel didasarkan pada "petunjuk ideal" dan tidak dapat dianggap sebagai sumber 100% maklumat benar. Jumlah serat makanan bergantung kepada kaedah penanaman dan penyediaan lebih lanjut yang digunakan. Memasak melembutkan serat, yang memudahkan tubuh mencerna dan menyerap karbohidrat ini..

Tidak semua jadual boleh dipercayai. Sebilangan besar, limau gedang berada di puncak senarai sumber serat. Seratus gram janin mengandungi maksimum 1.5 g. Lebih baik memusatkan perhatian pada makanan mana yang memiliki lebih banyak serat daripada jumlahnya.

Produk, 100 g kering	Selulosa
Dedak	40-45 g
Biji rami	25-30 g
Cendawan kering	20-25 g
Buah kering	12-15 g
Kekacang (lentil, kacang, buncis, dll.)	9-13 g
Roti Gandum	8-9 g
Pelbagai buah beri (blueberry, lingonberry, dll.)	5-8 g
Alpukat	7 g
Buah-buahan manis (pic, jeruk, strawberi, dll.)	2-4 g

Kesimpulannya

Serat sangat penting untuk mengekalkan fungsi pencernaan yang normal. Ia tidak dapat digantikan sepenuhnya oleh analog yang disintesis, tetapi mesti masuk ke dalam badan bersama dengan makanan semula jadi..

20 sayur kaya serat untuk dimasukkan ke dalam makanan anda

Serat - serat tumbuhan yang diperlukan untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat tidak dicerna dengan baik, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan memudahkan kerja usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis Serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-dua spesies terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam bahagian yang berbeza.

Serat larut bersentuhan dengan cairan di saluran pencernaan membentuk bahan seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, sehingga makanan mudah bergerak di sepanjang saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Menurunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berketumpatan rendah - kolesterol "buruk" yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pengeluaran sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Kesan Kekurangan Serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kelajuan pencernaan dan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama..

Serat makanan harian

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan usia:

• Lelaki di bawah 50 tahun - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan menyalahgunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat dengan cepat membuang produk buangan, kerana tubuh tidak menerima bahan bermanfaat dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• kembung;
• Cirit-birit, sindrom iritasi usus;
• Colicam.

20 sayur-sayuran yang kaya dengan serat makanan

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, dia tidak mendapat pengambilan serat setiap hari. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, anda mesti memasukkan dalam menu biasa buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin, yang kaya dengan komponen berguna ini..

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Dalam satu artichoke bersaiz sederhana, 10.3 gram serat makanan adalah lebih daripada 40% daripada elaun harian. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin A, B, PP dan antioksidan.

2. kacang cincang

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Juga dalam komposisinya terdapat banyak fitonutrien, nutrien berguna yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan khasiat antitumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Komposisi kimia juga merangkumi indole-3-carbinol - sebatian tumbuhan yang mengurangkan risiko terkena barah payudara. Brokoli tidak boleh menjalani rawatan haba yang berlebihan sehingga serat dan nutrien makanan dijaga maksimal.

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandung vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor dan mangan..

5. Kale

Kale mengandungi 12% serat harian, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kolesterol dalam badan.

6. Labu Labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Komposisi kimia labu juga merangkumi zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kubis kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan yang sihat, yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Cale membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis kanser: tumor kelenjar susu, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak rebus mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan tanaman akar berjaya mencegah ulser gastrik, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan tahap glukosa dalam darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit..

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung mengekalkan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mencegah pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada elaun harian yang disyorkan. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang melawan proses keradangan dengan sangat baik..

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan jumlah 22 kalori.

12. Salad Rom (salad Rom, Romano)

Untuk 100 gram selada romaine, terdapat kira-kira 2 gram serat, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun salad Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% daripada pengambilan harian).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur lebih unggul daripada jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mempunyai banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang purata.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, asid folik dan serat makanan. Sayuran ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad, rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih sangat baik.

15. Parsnip

Parsnips kelihatan seperti lobak putih dengan rasa yang asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Tanaman akar ini adalah gudang serat larut dan unsur surih yang menurunkan kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnip mengandungi 4.5 gram serat makanan.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan banyak vitamin K, asam folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan.

17. Alpukat

Buah alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung, aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Untuk 100 gram pulpa terdapat 7 gram serat makanan - ini hampir 30% dari pengambilan harian.

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Rata-rata janin mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang..

19. Edamame

Edamame - kacang soya yang belum matang. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap - sayur-sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, antosianin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, asid folik dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa mengambil makanan kaya serat, anda perlu minum lebih banyak air. Gabungan serat tumbuhan dengan minum berat akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik..

Bahan disediakan oleh: Alisa Guseva

Serat dalam makanan

Banyak faktor mempunyai kesan buruk terhadap kesihatan manusia: tekanan yang kerap, tekanan fizikal dan emosi, gaya hidup yang tidak aktif, ekologi yang buruk. Untuk semua ini, anda boleh menambahkan diet tidak seimbang yang salah, makan di mana sahaja dan penyalahgunaan produk berbahaya.

Hanya sedikit orang yang tahu bahawa bergantung kepada apa yang kita makan bergantung kepada kesejahteraan dan kesihatan umum kita. Ketika diet dibuat dengan benar, dan makanan yang sihat secara eksklusif digunakan dalam makanan, tubuh jenuh dengan sejumlah besar bahan berguna dan penting, khususnya serat. Hari ini kita akan membincangkan kepentingan serat makanan, dan juga faedahnya. Anda juga boleh mendapatkan senarai sumber serat..

Produk Sumber Serat: Senarai dan Jadual

Kepekatan serat makanan tertinggi terdapat pada dedak, buah kering, kekacang, cendawan, bijirin, roti gandum, sayur-sayuran, kacang-kacangan, beri dan buah-buahan. Untuk maklumat lebih lanjut, lihat jadual..

Nama Produk,

gentian, gNama Produk,

gentian, gDedak gandum43Raspberry3, 7Cendawan porcini kering26Roti tepung psh. 1 gred3, 5Aprikot keringlapan belasRoti tepung psh. di. dengan.2.6Dedak gandumlima belasBrokoli2.6Aratiga belasKismis merah2,5Kacang12, 5Lemon halia2Badam12Betik1.7Tepung rai12Mangga1.6Oatmeal12Plum1,5Cendawan segar12Lada Bulgaria, kubis1.4Mash, lentilsebelasTerung1.3Pistachio10.6Kentang1,2Hazelnut10.5Pomelo1,0Nasi10, 5Peach, delima0.9Prun9.9Tembikai0.8Kisar barli9.0Aprikot0.8Psh. roti gandum8, 3Timun0.7Tepung millet. 2 gred6, 7Pir0.6Tepung tepung 1s.5.1Sebiji epal0.6Oatmeal4, 8Anggur0.6Tepung Gandum4, 5Persimmon0.5Tepung jagung4, 4Ceri0, 5kacang pain3,7Tembikai0, 5Makaroni VS3,7Nanas0.4

Penggunaan produk ini secara berkala membantu menambahkan tubuh dengan jumlah bahan penting yang diperlukan, dan tanpa menggunakan bahan tambahan khas. Hari ini, farmasi mempunyai sebilangan besar ubat yang mengandungi serat. Tetapi walaupun dengan pelbagai jenis produk farmasi, lebih baik mengutamakan produk semula jadi. Anda akan mendapat lebih banyak faedah daripadanya..

Dedak

Bran adalah produk unik yang membantu mencegah perkembangan pelbagai penyakit, serta menyembuhkan yang ada. Manfaat produk ini telah terbukti, dan hari ini anda boleh membeli dedak di mana-mana farmasi, kedai khusus atau bahagian makanan sihat.

Dedak boleh menjadi gandum, barli, jagung, rai, beras, oat. Tentunya setiap jenis produk mempunyai nilai pemakanan, kerana kaya dengan serat yang membantu membersihkan tubuh. Selain itu, dedak mempunyai kesan penyerap pada usus. Mereka mengandungi banyak bahan berharga, khususnya vitamin B, E, karotena, asid nikotinat, mineral (kalium, magnesium, zink, kromium, selenium, tembaga).

Masukkan dedak ke dalam diet harus beransur-ansur dan lebih baik dimulakan dengan ½ sendok teh agar tidak menimbulkan kemunculan kembung dan gangguan tidak menyenangkan lain dalam fungsi saluran gastrointestinal. Lama kelamaan, jumlah dedak boleh dinaikkan menjadi satu sudu tiga kali sehari.

Bijirin

Dalam kepekatan tinggi, serat makanan terdapat dalam bijirin: soba, beras perang, millet dan oatmeal. Walau bagaimanapun, harus difahami bahawa biji-bijian berharga. Produk-produk yang telah diproses dan disajikan dalam bentuk bijirin segera, praktikalnya tidak mengandungi bahan yang kami perlukan dan, oleh itu, tidak mewakili nilai seperti produk bijirin penuh.

Buah-buahan, Sayuran, Kacang

Pakar, untuk memenuhi tubuh dengan serat, mengesyorkan memakan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan mentah: kubis, wortel, lada manis, saderi, lobak, lobak, rutabaga, sayur-sayuran berdaun, anggur, raspberi, pir, pic, epal, pisang.

Kita juga harus membincangkan buah-buahan kering. Mereka juga mengandungi banyak serat makanan. Pengenalan yang disyorkan untuk diet: kismis kering, prun, aprikot kering, buah ara.

Pemegang rekod untuk kandungan serat adalah hazelnut, walnut dan badam.

Mengenai kebaikan serat

Serat adalah salah satu komponen terpenting dalam diet manusia. Kekurangannya dipenuhi dengan akibat yang serius, kadang-kadang bahkan berbahaya, khususnya perkembangan pelbagai jenis penyakit. Sebenarnya, ini adalah serat makanan yang tidak terbelah dan tidak dicerna oleh saluran pencernaan dan terkandung secara eksklusif dalam produk tumbuhan. Dalam kepekatan tertinggi, serat terdapat di bahagian kasar tanaman: batang, kulit, biji.

Dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza, serat makanan tertumpu di pelbagai bahagian. Contohnya, dalam lobak merah terdapat dalam inti, bit - di cincin menusuk sayur.

Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut. Larut - ini adalah karbohidrat kompleks yang larut sepenuhnya semasa pencernaan makanan. Bahan ini diketahui oleh semua orang dengan nama seperti pektin dan inulin..

Pektin adalah polisakarida yang bertanggungjawab untuk komposisi darah yang optimum, menjaga tekanan darah normal, dan juga untuk mencegah perkembangan patologi CVS. Pengenalan pektin ke dalam diet membantu menurunkan kolesterol darah, dan juga menormalkan gula darah.

Ciri bermanfaat sebatian pektin adalah pelbagai aspek. Di samping itu, bahan ini menyumbang kepada:

• pencegahan perkembangan patologi onkologi;
• mengekalkan fungsi otak;
• pencegahan demensia dan penyakit Alzheimer;
• pemanjangan masa muda kulit;
• menjaga badan dalam keadaan baik dan menurunkan berat badan yang berkesan.

Inulin adalah probiotik semula jadi yang membantu menormalkan fungsi saluran gastrointestinal, menjaga mikroflora usus yang sihat, menghilangkan sembelit, kembung dan pedih ulu hati.

Bahan larut juga termasuk zat lendir, resin dan gusi, yang menyumbang kepada pembuangan produk pemprosesan protein, bahan toksik, kolesterol dan asid hempedu dari tubuh dan terlibat secara aktif dalam proses pembersihan darah..

Serat tidak larut - selulosa, hemoselulosa, lignin dan lignan. Unsur-unsur ini tidak dapat dicerna. Itulah sebabnya mengapa mereka sangat penting untuk tubuh. Lignan dan lignin mempunyai sifat antitumor, adaptogenik, imunostimulasi dan hepatoprotektif. Mereka membantu mencegah manifestasi keabnormalan hemoragik, serta melindungi dan membersihkan hati..

Walau bagaimanapun, lignan tidak dapat berfungsi dan menjalankan fungsinya tanpa selulosa. Di kompleks, bahan-bahan ini menyumbang kepada:

• pembersihan lengkap badan;
• rangsangan pergerakan usus;
• pencegahan pembentukan halangan;
• meningkatkan penyerapan nutrien dari makanan yang dimakan.

Serat makanan adalah komponen yang sangat diperlukan dan sangat diperlukan dalam diet harian. Mereka mempunyai banyak sifat unik. Hari ini diketahui mengenai:

• bakteria;
• imunostimulasi;
• pemulihan;
• hepatoprotektif;
• kesan antitumor.

Fiber terlibat secara aktif dalam proses berikut:

• pencegahan barah;
• meningkatkan sifat pelindung badan;
• normalisasi fungsi saluran pencernaan;
• meningkatkan pergerakan usus;
• membersihkan badan toksin dan bahan toksik;
• normalisasi proses metabolik;
• pengaktifan enzim pencernaan;
• mencegah penyebaran mikroflora patogen.

Serat sangat berguna untuk penyakit seperti diabetes. Oleh kerana bekalannya mencukupi, kadar penyerapan karbohidrat menurun, yang membantu melindungi tubuh daripada peningkatan gula darah yang tajam.

Oleh kerana bahan ini menyumbang kepada normalisasi proses metabolik, yang bermaksud menurunkan berat badan dan menjaga berat badan, makanan yang kaya dengan mereka adalah komponen penting dalam diet.

Keperluan harian

Norma serat harian adalah 30 gram. Sekiranya kekurangan zat makanan dengan kandungan serat tumbuhan yang rendah, para pakar mengesyorkan mengambil satu sendok makan dedak setiap hari.

Keperluan untuk elemen tidak sama untuk semua orang. Dalam beberapa kes, ia mungkin meningkat. Oleh itu, sebagai contoh, keperluan serat yang paling besar dalam tubuh berlaku dalam 14-15 tahun dan bertahan hingga 50 tahun. Wanita hamil dan orang yang menderita kerosakan saluran pencernaan, kekurangan vitamin, anemia, dan obesiti sangat memerlukan bahan ini..

Keperluannya dapat berkurang dengan perut kembung, gastrik, pankreatitis dan patologi lain dari saluran gastrointestinal yang bersifat radang, serta disbiosis.

Apa yang akan berlaku dengan defisit?

Pengambilan serat yang tidak mencukupi penuh dengan akibat buruk. Memahami bahawa terdapat masalah dalam badan tidak sukar. Kekurangan zat disertai oleh:

• terlalu banyak badan dengan bahan terak dan toksik;
• masalah dengan saluran darah;
• kelesuan saluran pencernaan;
• pemburukan diabetes;
• berat badan berlebihan, gemuk.

Di samping itu, pengambilan zat penting yang tidak mencukupi dapat menyebabkan perkembangan: sembelit, atonia usus, kolitis spastik, buasir, dysbiosis, aterosklerosis, penyakit jantung koronari, serangan jantung dan strok, barah usus.

Untuk mengelakkan akibat seperti itu, tidak banyak yang diperlukan - untuk menyesuaikan diet dan memperkayakannya dengan produk yang kaya dengan serat tumbuhan.

Apa yang penuh dengan lebihan?

Dengan penyalahgunaan produk sumber serat, perut kembung, kembung, najis yang teruk, mual dan muntah, serta gangguan pergerakan mikroflora usus dapat terjadi.

Apabila manifestasi seperti itu muncul, pertama sekali, perlu meminimumkan pengambilan makanan yang mengandung serat, iaitu, tidak memakan lebih dari 30 gram sehari.

Kemasukan serat tumbuhan ke dalam tubuh seseorang yang menderita patologi usus, perut dan esofagus boleh memberi kesan buruk terhadap fungsi organ dan menyebabkan penyakit bertambah buruk..

Produk yang kaya dengan serat dan orang yang biasa makan makanan ringan sahaja boleh menyebabkan bahaya. Dalam kes ini, saluran gastrointestinal akan bertindak balas terhadap kerengsaan dengan makanan kasar oleh perut kembung, sakit di epigastrium, cirit-birit dan muntah.

Itulah sebabnya para pakar menasihatkan untuk memperkenalkan makanan yang mengandung serat dalam makanan secara bertahap, dimulai dengan porsi kecil. Di samping itu, semasa menggunakan produk yang mempunyai serat kasar, anda perlu minum lebih banyak cecair - sekurang-kurangnya dua liter sehari.

Serat tumbuhan adalah segala-galanya, dari kerja organ dalaman hingga keadaan kulit. Makan makanan dengan zat ini dalam jumlah normal adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan fungsi tubuh, mencegah perkembangan pelbagai penyakit dan memanjangkan usia.

Fitaudit

Laman Web FitAudit - Pembantu Pemakanan Harian Anda.

Maklumat benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, menguatkan kesihatan anda, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan menjumpai banyak produk baru untuk diri sendiri, mengetahui faedah sebenar mereka, membuang produk tersebut dari diet anda yang tidak pernah anda ketahui sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Serat makanan: apa itu, apa yang berguna, senarai produk

Pakar kesihatan telah lama mengesyorkan serat makan, yang biasa disebut serat, untuk meningkatkan pencernaan (1).

Serat makanan adalah sebahagian daripada makanan tumbuhan seperti biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak dapat dicerna oleh badan anda..

Walau bagaimanapun, mereka adalah sumber makanan penting untuk bakteria bermanfaat dalam usus. Mereka juga dapat membantu mengawal berat badan dan mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung..

Artikel ini menerangkan apa itu serat makanan, mempertimbangkan manfaat kesihatan mereka dan memberikan senarai makanan yang kaya dengan serat makanan..

Apa itu serat makanan?

Serat makanan, atau serat, merujuk kepada karbohidrat pada tanaman yang tidak dapat dicerna oleh badan anda..

Sebaik sahaja serat makanan mencapai usus besar anda, ia akan dipecahkan oleh bakteria dalam usus atau meninggalkan tubuh dengan najis (2).

Terdapat dua jenis utama serat makanan - larut dan tidak larut. Sebilangan besar makanan kaya serat mengandungi gabungannya, tetapi biasanya lebih kaya dengan satu jenis (3, 4).

Di dalam usus, serat makanan larut menyerap air dan menjadi seperti gel. Ini membolehkan bakteria usus anda memecahnya dengan mudah. Chia dan oat kaya dengan serat makanan larut (2, 5, 6).

Sebaliknya, serat makanan yang tidak larut mempunyai struktur mikroskopik yang lebih kaku dan tidak menyerap air. Sebagai gantinya, mereka menambahkan jumlah pada tinja. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi sejumlah besar serat makanan yang tidak larut (1, 4).

Anda harus mencuba makan 14 gram serat makanan untuk setiap 1000 kalori yang anda makan setiap hari. Ini kira-kira 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki. Malangnya, hanya sekitar 5% orang yang mencapai jumlah yang disyorkan ini (7).

Serat yang tidak mencukupi boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda. Sebagai contoh, diet rendah serat dikaitkan dengan masalah pencernaan seperti sembelit dan dysbiosis, yang merupakan pertumbuhan tidak normal bakteria berbahaya dalam usus (8, 9, 10).

Diet rendah serat juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kegemukan, barah usus besar, dan barah payudara (11, 12, 13).

Serat makanan, juga dikenal sebagai serat, merujuk kepada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh badan anda. Sebilangan besar orang tidak makan serat yang mencukupi. Saranan menunjukkan bahawa wanita harus mengambil sekitar 25 gram serat setiap hari, sementara lelaki harus mengonsumsi 38 gram..

Manfaat Kesihatan Serat Makanan

Anda mungkin pernah mendengar bahawa menambahkan serat ke dalam makanan anda dapat meningkatkan kesihatan saluran pencernaan anda..

Memang, serat makanan mempunyai banyak kesan yang baik pada usus anda, seperti meningkatkan najis, mengurangkan sembelit, dan memakan bakteria usus yang sihat..

Makanan serat tinggi juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan daripada makanan serat rendah seperti biji-bijian halus. Selain itu, mereka dapat membantu menurunkan berat badan (14).

Meningkatkan kesihatan pencernaan dan usus

Serat makanan memainkan banyak peranan yang berbeza dalam kesihatan usus..

Serat tidak larut membantu melegakan sembelit dengan menambahkan sebahagian besar pada tinja, sementara konsistensi seperti serat larut seperti gel membantu mempermudah pengangkutan makanan melalui saluran pencernaan (15).

Satu kajian yang melibatkan lebih daripada 62,000 wanita mendapati bahawa mereka yang makan sekurang-kurangnya 20 gram serat makanan sehari lebih cenderung mengalami sembelit daripada mereka yang makan hanya 7 gram atau kurang sehari (16).

Kajian lain terhadap 51 orang meneliti kesan serat pada sembelit. Setiap hari selama 3 minggu, peserta makan 240 gram roti - rai atau putih. Roti rai mengandung 30 gram serat, sementara roti putih berisi 10 gram..

Berbanding dengan kumpulan roti putih, kumpulan roti rai mengalami waktu transit najis 23% lebih cepat, 1.4 pergerakan usus lebih banyak seminggu, dan najis yang lebih lembut lebih mudah (17).

Serat makanan juga bertindak sebagai prebiotik yang memberi makan bakteria probiotik yang bermanfaat di usus anda, memungkinkan mereka berkembang maju dan membatasi pertumbuhan bakteria berbahaya.

Prebiotik dalam serat makanan juga dapat mengurangkan risiko barah usus besar, meningkatkan pergerakan usus yang sihat dan menguatkan lapisan usus (18).

Membantu mengawal berat badan.

Makan serat juga dapat membantu anda mencapai berat badan sasaran dan mengekalkan berat badan yang sihat..

Dalam satu kajian, 28 orang dewasa meningkatkan pengambilan serat mereka dari 16 hingga 28 gram sehari. Mereka mengikuti salah satu daripada dua diet serat tinggi setiap hari selama empat minggu - memakan 320 gram kacang atau gabungan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian.

Pada kedua diet tinggi serat, peserta makan lebih kurang 300 kalori setiap hari dan kehilangan purata kira-kira 1.4 kg. Pada masa yang sama, mereka melaporkan tahap kenyang yang lebih tinggi dan tahap kelaparan yang lebih rendah daripada sebelum diet tinggi serat (19).

Makan lebih banyak serat juga dapat meningkatkan kadar metabolisme semasa rehat - iaitu jumlah kalori yang anda bakar ketika rehat..

Kajian selama 6 minggu pada 81 orang dewasa menunjukkan bahawa mereka yang menjalani diet kira-kira 40 gram serat sehari mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi dan membakar 92 kalori lebih banyak setiap hari daripada mereka yang melakukannya. pemakanan dengan hanya 21 gram serat sehari (20).

Di samping itu, banyak makanan berserat tinggi, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran penuh, rendah kalori. Cuba makan lebih banyak makanan ini untuk merasa kenyang dan puas. Mereka membantu menjaga kalori rendah, yang dapat membantu menurunkan berat badan..

Semoga Bermanfaat dalam Pengawalan Gula Darah

Makanan yang tinggi serat membantu melambatkan pencernaan, yang dapat membantu menstabilkan gula darah dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah (21, 22).

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa serat dapat membantu mengatur kadar gula darah dan insulin. Insulin adalah hormon yang membantu mengangkut gula dalam darah ke sel anda dan memberitahu badan anda untuk membakarnya untuk tenaga atau menyimpannya dalam bentuk lemak (23).

Mengekalkan tahap gula darah yang sederhana sangat penting, kerana kenaikan kadar gula dalam darah dapat merosakkan tubuh anda dari masa ke masa dan membawa kepada penyakit seperti diabetes (24).

Satu kajian terhadap 19 orang dengan diabetes jenis 2 mengkaji kesan makan sarapan tinggi serat pada gula darah.

Mereka yang makan sarapan berserat tinggi yang termasuk 9-10 gram serat mengalami penurunan gula darah dengan ketara berbanding mereka yang makan sarapan rendah serat yang hanya mengandung 2-3 gram ).

Selain itu, kajian terhadap 20 orang dewasa yang berlebihan berat badan menunjukkan bahawa mereka yang menggunakan sekurang-kurangnya 8 gram serat makanan untuk sarapan pagi mempunyai kadar insulin selepas makan (24).

Mengekalkan insulin rendah juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan jumlah kalori yang disimpan oleh badan anda sebagai lemak (26).

Boleh menurunkan kolesterol dan tekanan darah

Serat makanan dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi dan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung..

Salah satu kajian selama 28 hari yang melibatkan 80 orang dengan kolesterol tinggi mengkaji kesan pengambilan serat yang baik untuk jantung..

Para penyelidik melihat bahawa orang yang memakan 3 gram serat larut dari gandum setiap hari mengalami penurunan kolesterol total sebanyak 62% dan penurunan kolesterol LDL sebanyak 65% berbanding dengan kumpulan kawalan (6).

Dalam kajian 4 minggu lagi, 345 orang mengonsumsi 3-4 gram beta-glukan, serat makanan larut yang terdapat dalam oat, setiap hari. Dalam kumpulan ini, terdapat penurunan ketara dalam kolesterol LDL (buruk) berbanding dengan kumpulan kawalan (27).

Juga, pengambilan serat dapat menurunkan tekanan darah anda..

Tinjauan terhadap 28 kajian menunjukkan bahawa orang yang dietnya termasuk tahap beta-glukan yang lebih tinggi - jenis serat makanan yang terdapat dalam oat - mempunyai tekanan darah lebih rendah daripada orang yang mempunyai jumlah serat yang rendah dalam diet mereka (28).

Sehingga kini, kebanyakan kajian mengenai serat makanan dan tekanan darah memusatkan perhatian kepada kesan makanan tambahan daripada serat makanan. Sehubungan itu, kajian tambahan diperlukan (28, 29, 30).

Serat makanan mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat. Penggunaannya membantu meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kesihatan usus. Mereka juga dapat mengurangkan faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung dan membantu anda mengawal berat badan dan gula darah..

Makanan kaya serat

Serat makanan (serat) terdapat di hampir semua makanan tumbuhan, termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Namun, sebilangan makanan ini secara semula jadi mengandungi lebih banyak serat makanan daripada yang lain. Berikut adalah beberapa sumber serat makanan terbaik:

• Biji Chia: 10 gram setiap 30 gram hidangan (2 sudu besar) (31)
• Lentil: 8 gram setiap hidangan 100 gram (32)
• Kacang Hitam: 8 gram setiap hidangan 90 gram (33)
• Kacang bulan: 7 gram setiap hidangan 92 gram (34)
• Kekacang: 7 gram setiap hidangan 80 gram (35)
• Dedak gandum: 6 gram setiap hidangan 15 gram (36)
• Kacang Merah: 6 gram setiap hidangan 125 gram (37)
• Biji rami: 6 gram setiap 20 gram hidangan (2 sudu besar) (38)
• Pir: 6 gram per medium (180 gram) pir (39)
• Alpukat: 5 gram per 1/2 alpukat (70 gram) (40)
• Oat: 4 gram setiap 40 gram oat mentah (41)
• Epal: 4 gram setiap purata (180 gram) epal (42)
• Raspberi: 4 gram setiap 60 gram hidangan (43)
• Quinoa: 3 gram setiap 93 gram hidangan (44)
• Badam: 3 gram setiap hidangan 30 gram (45)
• Kacang Hijau: 3 gram setiap hidangan 100 gram (46)
• Jagung: 3 gram per 1 tongkol jagung besar (140 gram) (47)

Makanan ini sangat kaya dengan serat makanan, tetapi banyak makanan lain juga dapat membantu anda meningkatkan pengambilannya..

Keinginan sederhana untuk memasukkan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang dan biji-bijian dalam makanan anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat anda dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan..

Hampir semua makanan tumbuhan mengandungi serat makanan. Kacang, lentil, dedak gandum, pir, biji chia dan biji rami adalah beberapa sumber terbaik..

Ringkaskan

• Serat makanan (serat) telah lama disarankan untuk menyelesaikan masalah pencernaan, seperti sembelit, tetapi mereka juga memainkan banyak peranan penting lain dalam tubuh anda..
• Contohnya, serat makanan dalam makanan tumbuhan dapat menyumbang kepada kesihatan usus yang optimum, membantu anda mengawal berat badan, dan bahkan menurunkan risiko anda menghidap penyakit jantung..
• Malangnya, kebanyakan orang tidak mengambil cukup nutrien penting ini..
• Nasib baik, makanan berserat tinggi mudah ditambah ke dalam diet anda. Makan biji-bijian, kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang lebih sihat adalah cara yang mudah dan enak untuk meningkatkan pengambilan serat dan meningkatkan kesihatan anda..

Adakah artikel ini membantu anda? Kongsikan kepada orang lain!