Apakah fungsi dan peranan utama karbohidrat?

Secara biologi, karbohidrat adalah molekul yang mengandungi atom karbon, hidrogen dan oksigen dalam perkadaran tertentu. Tetapi dalam dunia pemakanan, mereka adalah salah satu topik yang paling kontroversial..

Sebilangan orang berpendapat bahawa pengambilan karbohidrat kurang adalah cara untuk kesihatan yang optimum, sementara yang lain lebih suka diet karbohidrat tinggi. Namun, ada juga orang yang menegaskan bahawa penggunaan sederhana adalah pilihan terbaik..

Tidak kira apa pendapat anda, sukar untuk dinafikan bahawa karbohidrat memainkan peranan penting dalam tubuh manusia. Artikel ini menyoroti ciri utama mereka..

Fungsi utama karbohidrat dan peranannya dalam badan

Karbohidrat membekalkan tenaga kepada tubuh anda

Salah satu fungsi utama karbohidrat adalah memberi tenaga kepada tubuh.

Sebilangan besar karbohidrat dalam makanan yang anda makan dicerna dan dipecah menjadi glukosa sebelum memasuki aliran darah..

Glukosa dalam darah memasuki sel-sel badan anda dan digunakan untuk menghasilkan molekul yang sangat penting dalam pertukaran tenaga dalam badan. Molekul ini dipanggil adenosin trifosfat (ATP).

Sebilangan besar sel dalam badan dapat menghasilkan ATP dari beberapa sumber, termasuk karbohidrat dan lemak. Tetapi jika anda makan makanan yang merangkumi kedua-dua nutrien ini, sebahagian besar sel tubuh anda lebih suka menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama mereka (1).

Salah satu fungsi utama karbohidrat adalah memberi tenaga kepada tubuh. Sel anda menukar karbohidrat menjadi molekul ATP melalui proses yang disebut respirasi sel..

Karbohidrat membekalkan tenaga

Sekiranya badan anda mempunyai glukosa yang mencukupi untuk memenuhi keperluannya sekarang, kelebihannya dapat disimpan untuk digunakan di masa hadapan..

Bentuk glukosa yang tersimpan ini disebut glikogen dan terutama terdapat di hati dan otot..

Hati mengandungi kira-kira 100 gram glikogen. Molekul glukosa yang tersimpan ini dapat memasuki aliran darah untuk membekalkan tenaga ke seluruh badan dan mengekalkan kadar gula darah yang normal di antara waktu makan.

Tidak seperti glikogen di hati, glikogen otot hanya dapat digunakan oleh sel otot. Ini penting untuk digunakan semasa latihan fizikal intensiti tinggi yang berpanjangan. Tahap glikogen otot berbeza dari orang ke orang, tetapi kira-kira 500 gram (2).

Dalam keadaan di mana anda mempunyai semua glukosa yang diperlukan oleh badan anda dan simpanan glikogen badan anda adalah maksimum, badan anda dapat menukar karbohidrat berlebihan menjadi molekul trigliserida dan menyimpannya dalam bentuk lemak.

Tubuh anda dapat mengubah karbohidrat berlebihan menjadi simpanan tenaga dalam bentuk glikogen. Beberapa ratus gram boleh disimpan di hati dan otot anda..

Karbohidrat membantu mengekalkan otot

Penyimpanan glikogen adalah salah satu daripada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh tubuh anda untuk memastikan kandungan glukosa mencukupi untuk semua fungsinya..

Apabila glukosa dari karbohidrat tidak mencukupi, otot juga dapat dipecah menjadi asid amino dan berubah menjadi glukosa atau sebatian lain untuk menghasilkan tenaga.

Jelas, ini bukan senario yang ideal, kerana sel otot sangat penting untuk pergerakan badan. Kehilangan otot yang serius dikaitkan dengan kesihatan yang buruk dan peningkatan risiko kematian (3).

Walaupun begitu, ini adalah salah satu cara tubuh memberikan tenaga yang mencukupi kepada otak, yang memerlukan penukaran tahap glukosa menjadi tenaga walaupun dalam tempoh puasa yang berpanjangan..

Pengambilan sekurang-kurangnya sejumlah kecil karbohidrat dari makanan adalah salah satu cara untuk mencegah kehilangan jisim otot yang berkaitan dengan puasa. Karbohidrat ini mengurangkan kerosakan otot dan memberi otak glukosa sebagai tenaga (4).

Kaedah lain di mana tubuh dapat mengekalkan jisim otot tanpa lemak akan dibincangkan kemudian dalam artikel ini..

Semasa berpuasa, ketika karbohidrat tidak tersedia, tubuh dapat menukar asid amino dari otot menjadi glukosa untuk memberi otak tenaga. Mengonsumsi sekurang-kurangnya sebilangan karbohidrat dapat mengelakkan kerosakan otot dalam senario ini..

Karbohidrat Menggalakkan Pencernaan

Tidak seperti gula dan kanji, serat tidak terurai menjadi glukosa..

Sebaliknya, karbohidrat jenis ini melalui badan yang tidak dicerna. Serat boleh dibahagikan kepada dua jenis utama serat makanan: larut dan tidak larut..

Serat larut terdapat dalam oat, kekacang, dan bahagian dalam buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu. Melewati saluran pencernaan, ia menyerap air dan membentuk zat seperti gel. Ini meningkatkan jumlah najis anda dan melembutkannya, sehingga memudahkan kerja usus.

Dalam tinjauan empat kajian terkawal, serat larut didapati dapat meningkatkan konsistensi najis dan meningkatkan pergerakan usus pada pesakit dengan sembelit. Di samping itu, mengurangkan tekanan dan kesakitan yang berkaitan dengan pergerakan usus (5).

Serat yang tidak larut, sebaliknya, membantu melegakan sembelit dengan menambahkan isipadu pada kotoran anda dan menyebabkannya bergerak sedikit lebih cepat melalui saluran pencernaan. Jenis serat ini terdapat dalam biji-bijian, kulit, dan biji buah-buahan dan sayur-sayuran..

Mendapatkan cukup serat yang tidak larut juga dapat melindungi dari penyakit saluran gastrousus.

Satu kajian pemerhatian di mana lebih daripada 40,000 lelaki mengambil bahagian menunjukkan bahawa tahap pengambilan serat tidak larut yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan 37% risiko terkena penyakit divertikular - penyakit di mana kantung terbentuk di usus akibat tekanan semasa buang air besar (6).

Serat adalah sejenis karbohidrat yang mendorong pencernaan yang baik dengan mengurangkan sembelit dan mengurangkan risiko terkena penyakit saluran gastrousus..

Karbohidrat Mempengaruhi Kesihatan Jantung dan Diabetes

Sudah tentu, pengambilan karbohidrat halus dalam jumlah yang berlebihan tidak baik untuk jantung anda dan boleh meningkatkan risiko anda menghidap diabetes..

Walau bagaimanapun, makan banyak serat dapat memberi manfaat kepada jantung dan gula darah anda (7, 8, 9).

Apabila serat larut melalui usus kecil, ia mengikat asid hempedu dan mencegah penyerapan semula. Untuk menghasilkan lebih banyak asid hempedu, hati menggunakan kolesterol, yang sebaliknya akan berada di dalam darah.

Kajian terkawal menunjukkan bahawa pengambilan harian 10.2 g suplemen serat larut - psyllium - dapat mengurangkan kolesterol LDL sebanyak 7% (10).

Di samping itu, tinjauan 22 kajian pemerhatian menunjukkan bahawa risiko terkena penyakit kardiovaskular adalah 9% lebih rendah dengan pengambilan tambahan 7 g serat sehari (11).

Di samping itu, serat tidak meningkatkan gula darah seperti karbohidrat lain. Sebenarnya, serat larut membantu melambatkan penyerapan karbohidrat di saluran pencernaan. Ini boleh menurunkan gula darah setelah makan (12).

Tinjauan terhadap 35 kajian menunjukkan penurunan ketara dalam gula darah puasa ketika peserta mengambil makanan tambahan serat larut setiap hari. Mereka juga menurunkan A1c, molekul yang menunjukkan rata-rata gula darah selama tiga bulan terakhir (13).

Walaupun serat menurunkan gula darah pada orang dengan prediabetes, ia mempunyai kesan terkuat pada orang dengan diabetes jenis 2 (13).

Karbohidrat halus yang berlebihan dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes. Serat adalah sejenis karbohidrat yang berkaitan dengan menurunkan kolesterol LDL "buruk", menurunkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dan pengawalan kadar gula darah yang lebih baik.

Adakah anda memerlukan karbohidrat untuk fungsi ini??

Seperti yang anda lihat, karbohidrat berperanan dalam beberapa proses penting. Walau bagaimanapun, badan anda mempunyai kaedah alternatif untuk menyelesaikan banyak tugas bebas karbohidrat ini..

Hampir setiap sel di dalam badan anda dapat menghasilkan molekul ATP dari lemak. Sebenarnya, bentuk tenaga tersimpan terbesar dalam badan bukan glikogen - ini adalah molekul trigliserida yang disimpan dalam tisu adiposa.

Selalunya, otak menggunakan glukosa hampir secara eksklusif sebagai sumber tenaga. Namun, semasa berpuasa berpanjangan atau diet karbohidrat rendah, otak memindahkan sumber tenaga utamanya dari glukosa ke badan keton, juga dikenal sebagai keton.

Keton adalah molekul yang terbentuk oleh pemecahan asid lemak. Apabila karbohidrat tidak tersedia, badan anda menghasilkan keton untuk membekalkan badan anda dengan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi..

Apabila badan menghasilkan sebilangan besar keton untuk digunakan sebagai tenaga, keadaan yang disebut ketosis berlaku. Keadaan ini tidak semestinya berbahaya dan sangat berbeza dengan komplikasi diabetes yang tidak terkawal, yang dikenali sebagai ketoasidosis..

Menggunakan keton dan bukannya glukosa untuk tenaga, otak mengurangkan jumlah otot yang berpecah. Peralihan ini adalah kaedah hidup yang penting yang membolehkan orang hidup tanpa makanan selama beberapa minggu..

Walaupun begitu, walaupun keton adalah sumber tenaga utama otak semasa berpuasa, otak masih memerlukan sekitar satu pertiga tenaganya untuk menghasilkan glukosa dari otot yang berpecah dan sumber lain di dalam badan (14).

Terdapat kaedah alternatif untuk memberi tenaga dan mengekalkan otot semasa berpuasa atau diet rendah karbohidrat..

Peranan biologi dan fungsi karbohidrat dalam badan

Karbohidrat bersama protein, lipid dan asid nukleik

adalah sebahagian daripada organisma hidup dan menentukan kekhususan struktur dan fungsinya. Karbohidrat menyumbang kira-kira 75% daripada jumlah diet dan lebih daripada 50% jumlah kalori harian yang diperlukan. Karbohidrat adalah pembekal tenaga dan memainkan peranan struktur. Dari karbohidrat dalam proses metabolisme, zat terbentuk yang berfungsi sebagai substrat awal untuk sintesis lipid, asid amino, nukleotida.

Keperluan harian - 500 gram.

Karbohidrat melakukan fungsi berikut dalam badan.

1. Tenaga.Karbohidrat adalah sumber tenaga utama dalam badan. Mereka menyumbang lebih dari 60% daripada semua tenaga yang diperlukan seseorang. Bahan bakar utama sel otak, sel darah merah adalah glukosa. Penguraian 1 g karbohidrat menghasilkan 4.1 kcal atau 17.6 kJ tenaga.

2. Rizab.Karbohidrat disimpan di dalam tumbuhan dalam bentuk kanji, dan di dalam badan dalam bentuk glikogen. Glikogen disimpan dalam sitoplasma sel hati dan otot dan dimakan sesuai keperluan..

3. Plastik (struktur). Karbohidrat membentuk pelbagai organ dan tisu: glikoprotein - kolagen; protein reseptor; glycocalyx. protein yang menentukan jenis darah; faktor pembekuan darah; enzim, hormon; glycosaminoglycans dan lain-lain;

Karbohidrat (ribosa, deoxyribose) adalah sebahagian daripada asid nukleik, mononukleotida bebas (ATP, GTP, cAMP, dll.), Koenzim (NAD, NADP, FAD);

4. Peraturan. Serat kerana struktur berserat kasar meningkatkan motilitas usus, mendorong pembentukan tinja.

5. Fungsi khusus. Karbohidrat menentukan kekhususan kumpulan darah, membentuk faktor pembekuan; enzim, hormon; glycosaminoglycans dan lain-lain;

6. Fungsi pelindung. Termasuk dalam imunoglobulin, interferon, mucins, fibrinogen, glycosaminoglycans, dll..

7. Detoksifikasi. Karbohidrat adalah sebahagian daripada FAFS (phosphoadenosine phosphosulfate) dan UDFGK (uridine diphosphoglucuronic acid).

Pencernaan dan penyerapan karbohidrat.

Metabolisme karbohidrat memainkan peranan penting dalam kehidupan tubuh. Katabolisme karbohidrat, di satu pihak, disertai dengan pembebasan tenaga, yang dapat dikumpulkan dalam ikatan makroergik ATP dan digunakan pada masa akan datang untuk mensintesis komponen molekul sel yang diperlukan dan melakukan pelbagai jenis pekerjaan, sebaliknya, metabolit yang dihasilkan berfungsi sebagai bahan permulaan untuk pembentukan sebatian penting secara biologi, seperti seperti asid amino, lipid, nukleotida. Karbohidrat makanan utama adalah kanji dan disakarida. Bagi orang dewasa, keperluan harian untuk karbohidrat ialah 400-600 g, untuk kanak-kanak 12 g / kg.

Sekali di saluran gastrointestinal, karbohidrat di bawah tindakan enzim memecah menjadi monosakarida dan diserap oleh sel epitelium jejunum dan ileum menggunakan mekanisme pengangkutan khas melalui membran sel-sel ini (dengan difusi yang difasilitasi dan pengangkutan aktif).

Di rongga mulut, makanan dihancurkan semasa mengunyah, dibasahi dengan air liur, yang pHnya 6.8. Di bawah pengaruh α-amilase air liur (endoamilase), ikatan α-1,4-glikosidik dibelah dalam kanji. Ia tidak melepaskan ikatan α-1,6-glikosidik dalam kanji; oleh itu, pati dicerna hanya sebahagiannya dengan pembentukan serpihan besar - dekstrin dan sebilangan kecil maltosa. α-amilase tidak menghidrolisis ikatan glikosidik dalam disakarida.

Di perut, tindakan amilase air liur berhenti, kerana PH jus gastrik adalah 1.5-2.5. Namun, di dalam gumpalan makanan, aktiviti amilase dapat berlanjutan untuk beberapa waktu sehingga pH berubah menjadi sisi asam.

Enzim usus diwakili oleh α-glikosidase dan β-glikosidase, yang melakukan pencernaan karbohidrat secara parietal. Enzim usus utama adalah: maltase (menguraikan ikatan 1,4-alpha-glikosidik dalam disakarida maltosa), isomaltase (menguraikan ikatan 1,6-glikosidik dalam kanji), sukrosa (belahan 1, 2-α, ikatan glikosidik β dalam sukrosa disakarida), laktase (membelah ikatan 1,4-β-glikosidik dalam disakarida laktosa), heterogalactosidase - memecahkan ikatan glikosidik oligosakarida campuran.

Di duodenum, pH adalah 7.5-8.0. Α-amilase pankreas memasuki usus dari pankreas. Enzim ini juga merupakan endoglikosidase kerana membelah ikatan α-1,4-glikosidik dalam kanji dan dekstrin. Produk pencernaan: oligosakarida yang mengandungi 3-8 residu glukosa, maltosa, isomaltosa - disakarida yang terdiri daripada 2 molekul α-D-glukosa yang dihubungkan oleh ikatan α-1,6-glikosidik. Pemisahan selanjutnya berlaku di bahagian bawah usus kecil di bawah pengaruh fersent - maltase, isomaltase. Makanan disakarida sukrosa dan laktosa juga dipecah di usus kecil oleh sukrosa dan laktase (pencernaan pencernaan).

Proses pencernaan berakhir di permukaan sel epitelium usus (membran, pencernaan parietal). Sel epitelium ditutup dengan mikrovili, di atasnya terdapat rangkaian berserat - glycocalyx (glikoprotein). Ia mengandungi enzim yang menghidrolisis maltosa, sukrosa, laktosa, yang tidak terbelah dalam rongga usus.

Kadar penyerapan monosakarida berbeza, glukosa dan galaktosa diserap lebih cepat daripada monosakarida lain. Pengangkutan monosakarida dalam sel mukosa usus dapat dilakukan dengan pelbagai cara: dengan penyebaran difasilitasi dan pengangkutan aktif. Dengan kepekatan glukosa yang tinggi dalam lumen usus, ia diangkut ke dalam sel dengan difusi yang difasilitasi. Pada kepekatan rendah - glukosa diserap oleh pengangkutan aktif.

Mekanisme pengangkutan aktif. Kation glukosa dan Na + bergabung dengan bahagian protein pembawa yang berlainan. Dalam kes ini, Na + memasuki sel mengikut kecerunan kepekatan dan glukosa diangkut secara serentak terhadap kecerunan kepekatan. Semakin besar kecerunan Na +, semakin besar aliran glukosa ke dalam enterosit. Sekiranya kepekatan Na + menurun, pengangkutan glukosa menurun. Tenaga bebas yang diperlukan untuk pengangkutan aktif dihasilkan kerana hidrolisis ATP yang berkaitan dengan pam natrium, yang mengeluarkan Na + dari sel sebagai pertukaran untuk K +. Glukosa bergabung dengan protein pembawa lain dan diserap ke dalam aliran darah dengan memudahkan penyebaran..

Tarikh Ditambah: 2018-02-28; pandangan: 687;

Peranan biologi karbohidrat dalam tubuh manusia

Peranan biologi karbohidrat terutama disebabkan oleh fakta bahawa ketika mereka memasuki badan, mereka diubah menjadi glukosa. Pada orang biasa, ia disebut "gula darah." Glukosa memberi tubuh tenaga yang diperlukan untuk hidup. Keistimewaan tenaga ini adalah badan dengan cepat menggunakannya.

Pelbagai karbohidrat ditentukan oleh perbezaan komposisi molekulnya.

Karbohidrat: apa itu

Karbohidrat juga disebut glukida, sakarida. Mereka adalah sebatian organik yang molekulnya merangkumi atom karbon, oksigen dan hidrogen. Sebilangan besar berat semua bahan organik Bumi diwakili oleh mereka.

Peranan karbohidrat dalam tubuh manusia adalah apabila mereka memasuki badan, mereka mempengaruhi indeks glisemik, iaitu. oleh jumlah glukosa dalam darah.

Glukosa memberi tenaga kepada tubuh manusia. Ia mempunyai kesan positif terhadap fungsi otak..

Darah manusia selalu mengandungi sedikit glukosa. Ia disimpan sebagai glikogen pada otot dan hati..

Didapati bahawa gula darah tertinggi (hiperglikemia) dicapai kira-kira 30 minit setelah mengambil makanan yang mengandungi karbohidrat semasa perut kosong.

Fungsi pada manusia

Karbohidrat dalam tubuh manusia melakukan fungsi berikut:

1. Tenaga. Dia adalah yang utama. Pecahan glukida membebaskan banyak tenaga. 1 g karbohidrat, teroksidasi, memberikan 4.1 kcal tenaga.
2. Struktural. Sakarida adalah salah satu bahan untuk membina dinding dan cangkang sel, struktur sokongan lain.
3. Anabolik Sebatian berat molekul tinggi mengandungi glukida. Tanpa mereka, pembentukan DNA dan RNA.
4. Menempah. Produk yang disintesis dari glukosa (glikogen) terkumpul dalam tisu otot dan membebaskan tenaga yang diperlukan..
5. Mengekalkan tekanan osmotik (intraselular). Glukosa secara langsung mempengaruhi tekanan yang dibuat di dalam sel darah.
6. Penerima. Sakarida selalunya merupakan blok penyusun sel persepsi..

Peranan dan kepentingan karbohidrat dalam tubuh manusia

Kepentingan karbohidrat adalah bahawa tenaga yang dibekalkan ke dalam badan diperlukan bukan sahaja untuk kesejahteraan dan peningkatan daya hidup pada manusia. Ia memberikan pertumbuhan dan pembelahan sel, dan dalam beberapa kes - metabolisme yang betul.

Peranan karbohidrat penting jika anda memerlukan lonjakan kekuatan yang cepat, kerana badan tidak menghabiskan banyak sumber dan masa untuk pencernaan mereka, dan mereka memberi tenaga dengan serta-merta.

Oleh kerana karbohidrat berguna untuk tubuh, pemeliharaan Ph yang betul juga dapat dikaitkan. Metabolisme karbohidrat yang terganggu membawa kepada penipisan sel.

Berupaya menampung kekurangan zat makanan, tubuh mula memecah lemak, akibatnya unsur-unsur seperti keton dilepaskan. Lebihannya dapat mempengaruhi keseimbangan asid-basa tubuh terhadap pengoksidaan..

Metabolisme karbohidrat

Glukida merangkumi 75% daripada diet harian. Mereka memberikan separuh kalori yang diperlukan. Sebagai hasil pencernaan makanan yang mengandungi karbohidrat, banyak sebatian organik dihasilkan di dalam badan, dari mana lipid, asid amino, dan nukleotida kemudiannya disintesis. Glukoronida, yang juga dihasilkan ketika sakarida dimakan, membantu membersihkan tubuh dari bahan berbahaya yang memasuki alam sekitar atau dihasilkan oleh organ dalaman..

Glukida bukan sahaja dapat masuk ke dalam tubuh dengan makanan, tetapi juga dihasilkan dari asid amino, gliserin, asid laktik. Oleh itu, mereka tidak boleh disebut sangat diperlukan. Tetapi peranan karbohidrat dalam pemakanan sangat penting sehingga jika tidak berasal dari luar, hipoglikemia dapat berkembang..

Karbohidrat dan insulin

Nome mengandungi 1 g glukosa dalam 1 liter darah. Sekiranya penunjuk jatuh di bawah, maka pankreas mula menghasilkan hormon glukagon, yang meningkatkan gula darah. Semasa mengambil produk yang mengandungi karbohidrat semasa perut kosong, jumlah glukosa dalam darah meningkat maksimum 30 minit selepas makan. Keadaan ini dipanggil hiperglikemia. Pada peringkat ini, pankreas mula menghasilkan insulin. Ia menyebabkan glukosa terkumpul di hati dan otot, mengurangkan kepekatannya dalam darah.

Manfaat karbohidrat untuk badan adalah bahawa dengan hipoglikemia mereka membantu meningkatkan gula darah dengan cepat.

Kadar pengambilan karbohidrat setiap hari

Kadar penggunaan glukid berbeza untuk kategori orang yang berbeza bergantung pada usia dan gaya hidup:

• kanak-kanak di bawah umur 1 tahun - 13 g setiap 1 kg berat badan;
• seorang lelaki yang dewasa dengan tahap aktiviti fizikal rata-rata di bawah 30 tahun - 300-350 g sehari, lebih tua dari 30 - 250-300 g;
• seorang wanita harus mengambil sakarida 30-50 g kurang daripada seorang lelaki;
• dengan peningkatan aktiviti fizikal, norma meningkat sebanyak 40-50 g.

Terdapat makanan yang kaya dengan sakarida, lebih baik pada waktu pagi, untuk meluangkan masa untuk menghabiskan tenaga yang diterima, kerana terdapat dalam sel-sel organ mana karbohidrat seseorang yang tidak dituntut disimpan di dalam hati.

Mengapa diet bebas karbohidrat berbahaya

Kesan karbohidrat pada tubuh manusia sangat penting sehingga kekurangannya memberi kesan buruk kepada pelbagai organ dan sistem:

1. Dari organ pencernaan, gastritis, ulser, mikroflora usus boleh berkembang.
2. Beban pada hati dan buah pinggang meningkat.
3. Secara fizikal, seseorang tidak merasakan cara terbaik. Dia menjadi lemah, lesu, selalu mahu tidur, kepalanya sakit, proses pencernaan terganggu. Semua ini adalah akibat badan kehilangan mineral dan vitamin yang diperlukannya..
4. Otak dan sistem saraf menderita. Proses pemikiran menjadi perlahan. Kerengsaan muncul.

Apakah bahaya berlebihan atau kekurangan karbohidrat

Karbohidrat berlebihan boleh mencetuskan gangguan metabolik. Ini seterusnya menyebabkan pelanggaran berikut:

• pencernaan makanan yang perlahan dan sukar;
• latar belakang hormon terganggu;
• peningkatan bahagian tisu adiposa di dalam badan;
• pankreas tidak lagi dapat membekalkan tubuh dengan jumlah insulin yang betul, mengakibatkan diabetes mellitus.

Dari sistem peredaran darah, ada bahaya trombosis, kerana jumlah platelet meningkat. Kemungkinan serangan jantung atau strok meningkat, kerana nipis dinding saluran darah. Semua fenomena ini adalah hasil daripada karbohidrat berlebihan..

Kekurangan glukida kronik tidak kurang berbahaya. Ia disertai dengan pemendapan lemak di hati, pengoksidaan badan.

Jenis karbohidrat

Sakarida adalah sekumpulan besar bahan yang berbeza dalam komposisi molekul. Ia menyebabkan pelbagai jenis glukida..

Bergantung pada kerumitan molekul, glukida dikelaskan sebagai berikut:

Monosakarida

Monosakarida - karbohidrat, yang merangkumi hanya 1 jenis molekul. Ini adalah bahan seperti:

• glukosa (terdapat dalam madu dan buah-buahan);
• fruktosa (juga sebahagian daripada madu dan buah-buahan);
• galaktosa (terdapat dalam susu).

Disakarida

Disakarida adalah karbohidrat yang mengandungi 2 molekul. Ini termasuk:

1. Sukrosa (gula putih yang terbuat dari bit gula atau tebu). Ia termasuk glukosa dan fruktosa..
2. Laktosa (terdiri daripada glukosa dan galaktosa), yang terdapat dalam susu yang dikeluarkan oleh mamalia.
3. Maltosa (merangkumi 2 molekul glukosa), yang terdapat dalam bir, jagung.

Oligosakarida

Oligosakarida adalah karbohidrat yang mengandungi 2 hingga 10 molekul. Bersama dengan disakarida, pelbagai yang paling biasa adalah trisakarida:

1. Raffinose. Ia terdiri daripada galaktosa, glukosa dan fruktosa. Terkandung dalam bit gula dan biji kapas.
2. Gencianose - mengandungi 2 molekul glukosa dan 1 fruktosa. Ia diperoleh dari akar tumbuhan genus gentian..

3 polisakarida

Polisakarida adalah karbohidrat dengan beberapa molekul. Ini termasuk:

• glikogen (terdapat di hati);
• pati mengandungi banyak molekul glukosa.

Pati merangkumi:

• bijirin (gandum, jagung, padi beras);
• tanaman akar (kentang, pir tanah, bit makanan);
• bijirin dan kekacang (kacang, lentil, kacang hijau, kacang polong, kacang, kacang soya).

Kumpulan karbohidrat. Pecahan karbohidrat dalam badan

Mengikut kepantasan pemprosesan sakarida oleh badan, mereka dibahagikan kepada 2 kumpulan: sederhana (cepat) dan kompleks (lambat).

Karbohidrat sederhana atau cepat

Cepat, mudah dicerna termasuk glukida yang terdiri daripada 1 atau 2 molekul, misalnya, glukosa, sukrosa. Bahan semacam itu cepat diproses di dalam badan, kerana komposisi sederhana memudahkan penyerapannya..

Dipercayai bahawa produk yang mengandungi sakarida sederhana memberi kesan buruk kepada kelangsingan sosok. Ini kerana kadar glukosa darah meningkat dengan cepat. Tubuh berusaha menormalkan jumlah gula. Akibatnya, ia disimpan sebagai simpanan lemak..

Selain kesan buruk pada gambar, lonjakan tajam berterusan dalam kadar glukosa mempengaruhi latar belakang hormon, membuat pankreas berfungsi dalam mod intensif.

Karbohidrat kompleks atau lambat

Glukida dengan sejumlah molekul 3 atau lebih disebut kompleks, atau lambat. Dipercayai bahawa tubuh memprosesnya lebih lama, kerana pertama kali ada pemisahan molekul sederhana dari rantai kompleks, dan kemudian tubuh mengasimilasinya. Pengambilan glukida semacam itu lebih disukai daripada cepat. Mereka memberikan rasa kenyang untuk jangka masa yang panjang dan menyumbang kepada fungsi saluran gastrousus yang baik. Sakarida kompleks mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan sistem pencernaan kebanyakannya terdapat dalam makanan kaya serat..

Sumber utama karbohidrat

Sumber utama karbohidrat adalah sayur-sayuran dan buah-buahan.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, sayur-sayuran dan buah-buahan adalah sumber glukida yang optimum. Kelebihan mereka adalah bahawa, walaupun mempunyai jumlah sakarida yang cukup dalam komposisi mereka, mereka dicirikan oleh indeks glisemik rendah. Ini bermakna bahawa apabila mereka dikonsumsi, tidak ada lonjakan glukosa dalam darah ke tahap yang terlalu tinggi. Dan semakin sedikit gula dalam darah, semakin kecil rizabnya akan disimpan oleh badan dalam bentuk lemak.

Indeks glisemik buah segar rata-rata 30, sayur-sayuran hijau dan tomato - kurang daripada 15. Sebagai perbandingan, petunjuk yang sama untuk roti putih - 95, kentang tumbuk - 90.

Semakin tinggi indeks glisemik produk, semakin besar peningkatan glukosa darah yang disebabkannya apabila dimakan.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana terdapat dalam makanan yang biasa dimakan berikut:

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks

Produk utama yang mengandungi glukida kompleks termasuk:

Karbohidrat adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari diet yang betul dan seimbang. Pengecualian mereka sepenuhnya dari diet tidak dapat diterima. Tetapi pengambilan makanan kaya karbohidrat yang betul dapat membantu anda menjadi langsing dan sihat..

Biokimia karbohidrat dalam tubuh manusia (halaman 1 dari 2)

UNIVERSITI NEGERI BELARUSIA INFORMATIK DAN RADIOELEKTRONIK

"Biokimia karbohidrat dalam tubuh manusia"

Sebatian kimia organisma hidup yang paling penting adalah karbohidrat. Mereka bersifat meluas, di dunia tumbuhan mereka membentuk 70-80% berdasarkan bahan kering, pada haiwan kandungannya jauh lebih sedikit - 2% dari berat badan. Peranan mereka sangat penting, seperti yang dibuktikan oleh pelbagai fungsi yang dilakukan oleh karbohidrat:

Tenaga - jenis utama bahan bakar selular, sumber tenaga utama untuk badan. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk tubuh, memberikannya 60%. Untuk aktiviti otak, glukosa adalah satu-satunya pembekal tenaga. Dengan pecahan lengkap 1 g karbohidrat, 4.1 kkal dilepaskan.

Plastik - adalah bahagian membran sel dan formasi subselular, terdapat di semua organ dan tisu.

Fungsi nutrien simpanan. Karbohidrat mempunyai keupayaan untuk terkumpul dalam tubuh dalam bentuk kanji pada tumbuhan dan glikogen (hati, otot) pada haiwan.

Fungsi pelindung - rahsia likat yang dirembeskan oleh pelbagai kelenjar melindungi dinding organ berongga dari kerosakan mekanikal dan penembusan bakteria patogen.

Fungsi peraturan - karbohidrat seperti serat terlibat dalam pergerakan usus.

Fungsi khusus - melakukan impuls saraf, pembentukan antibodi.

Dengan sifat kimianya, karbohidrat adalah bahan organik yang terdiri daripada karbon, oksigen dan hidrogen dalam nisbah 1: 2: 1. Mereka dibahagikan kepada:

Monosakarida adalah gula sederhana yang terdiri daripada satu molekul. Antaranya, trioses, tetroses, pentoses, hexoses dibezakan..

Oligosakarida - molekul yang mengandungi 2 hingga 10 residu monosakarida yang dihubungkan oleh ikatan glikosidik (sukrosa).

Polisakarida - karbohidrat berat molekul tinggi, terdiri daripada sebilangan besar monosakarida (kanji, glikogen).

Polisakarida dibahagikan kepada homo- dan hetero-polisakarida.

- Homopolysaccharides hanya mengandungi satu jenis monosakarida.

- Heteropolysaccharides adalah kompleks pelbagai jenis monosakarida dan turunannya (contohnya, mucopolysaccharides).

Dari sudut tujuan fungsi, polisakarida juga dapat dibahagikan kepada struktur (selulosa) dan simpanan (pati, glikogen).

Mari kita pertimbangkan kumpulan ini dengan lebih terperinci.:

Karbohidrat paling sederhana yang mempunyai kepentingan biologi merangkumi gula sederhana atau monosakarida formula C₆N₁₂TENTANG₆, contohnya, glukosa dan fruktosa. Kedua gula sederhana ini sedikit berbeza dalam susunan molekul atomnya, dan perbezaan ini menyebabkan beberapa perbezaan sifat kimianya.. Sebatian dengan formula molekul yang sama tetapi susunan atom yang berbeza disebut isomer.. Struktur dalaman molekul ini dipantulkan menggunakan formula struktur di mana atom diwakili oleh simbolnya (C, H, O, dll.), Dan ikatan kimia, atau daya yang menahan atom bersama-sama, dengan garis yang menghubungkan simbol.

Sifat sebatian bergantung pada penyesuaiannya, iaitu struktur spatialnya (molekul mempunyai struktur tiga dimensi).

Dalam larutan, molekul glukosa dan gula sederhana lain tidak diregangkan dalam bentuk rantai lurus, tetapi dilipat menjadi cincin rata yang terbentuk akibat bergabung dengan dua atom karbon yang tidak bersebelahan melalui atom oksigen.

Glukosa adalah satu-satunya monosakarida yang terdapat di dalam badan kita dalam jumlah yang banyak. Semua karbohidrat lain yang kita makan berubah menjadi glukosa di hati..

Glukosa adalah komponen darah yang sangat penting. Biasanya, kandungannya dalam darah dan tisu mamalia kira-kira 0.1% berat. Sedikit peningkatan glukosa dalam tubuh tidak menyebabkan banyak bahaya, tetapi penurunan di dalamnya meningkatkan kegembiraan sel-sel otak tertentu, sehingga mereka mulai bertindak balas terhadap rangsangan yang sangat lemah. Dorongan yang diterima dari sel-sel ini oleh otot boleh menyebabkan kejang, menyebabkan kehilangan kesedaran dan bahkan kematian. Glukosa diperlukan untuk metabolisme sel otak dan untuk ini diperlukan tahap kandungannya dalam darah. Kepekatan glukosa yang betul dalam darah dipertahankan melalui mekanisme yang sangat kompleks yang melibatkan sistem saraf, hati, pankreas, hipofisis dan kelenjar adrenal..

Oligosakarida - mengandungi 2 hingga 10 residu monosakarida yang dihubungkan oleh ikatan glikosidik.

Molekul disakarida mempunyai formula umum C₁₂N₂₂TENTANG_sebelas, mereka, sebagaimana adanya, terdiri daripada dua molekul monosakarida yang bergabung bersama sebagai hasil penyingkiran satu molekul air. Gula tebu dan bit adalah sukrosa - gabungan satu molekul glukosa dengan satu molekul fruktosa. Disakarida lain diketahui, semuanya mempunyai formula yang sama, tetapi berbeza dalam susunan atom dalam molekul dan, oleh itu, beberapa sifat kimia dan fizikal. Maltosa, atau gula malt, terdiri daripada dua molekul glukosa; laktosa (gula susu), yang terkandung dalam susu semua mamalia, dibentuk oleh satu molekul glukosa dan satu molekul galaktosa. Gula ini sangat berbeza dalam rasa manisnya. Gula biasa yang paling manis adalah fruktosa. Ia lebih daripada 10 kali lebih manis daripada gula - laktosa yang paling tidak manis. Sukrosa adalah pertengahan. Saccharin - bahan sintetik yang jauh lebih manis daripada gula mana pun, ia digunakan jika anda perlu memberi makanan rasa manis tanpa gula, dan juga pesakit diabetes.

Karbohidrat yang mempunyai molekul terbesar adalah polisakarida, termasuk kanji dan selulosa, molekul yang terdiri daripada sebilangan besar kumpulan monosakarida, sama ada bergabung dengan satu rantai lurus panjang (amilase), atau membentuk struktur bercabang (amilopektin). Bilangan molekul gula yang dihubungkan dalam satu molekul kanji tidak diketahui dengan tepat, ia tidak sama dalam molekul yang berbeza, jadi formula kanji dapat ditulis seperti berikut:

(DENGAN₆N₁₀TENTANG₅x - di mana x adalah sebilangan besar kumpulan monosakarida yang tidak diketahui digabungkan menjadi molekul kanji. Enzim khas - amilase - hidrolisis pati dan polisakarida, memecahnya terlebih dahulu menjadi rantai gula sederhana yang lebih pendek, dan kemudian menjadi monosakarida bebas. Enzim-enzim ini memangkinkan reaksi di mana molekul-molekul air nampaknya bersatu antara residu monosakarida, memutuskan ikatan anhidrida.

Pati berbeza dalam bilangan dan jenis kumpulan monosakarida dan merupakan komponen biasa bagi sel tumbuhan dan haiwan. Pati haiwan - glikogen, berbeza dengan pati tumbuhan dalam percabangan molekul yang sangat kuat dan kelarutan yang tinggi dalam air. Tumbuhan mengumpul karbohidrat dalam bentuk kanji, haiwan dalam bentuk glikogen; mustahil untuk mengumpulkan glukosa seperti itu, kerana molekul kecilnya akan meresap dari sel. Molekul pati dan glikogen yang lebih besar dan kurang larut tidak melalui membran plasma. Pada manusia dan haiwan lain yang lebih tinggi, glikogen terkumpul terutamanya di hati dan otot. Empat enzim, bertindak dalam urutan tertentu, dengan mudah menukar glikogen hati menjadi glukosa, yang kemudian disalurkan oleh darah ke bahagian tubuh yang lain.

Sel-sel kebanyakan tumbuh-tumbuhan mempunyai dinding selulosa luar yang kuat, polisakarida tidak larut yang molekulnya, seperti molekul pati, terdiri daripada banyak molekul glukosa. Walau bagaimanapun, dalam molekul pati, molekul glukosa berturut-turut dihubungkan oleh ikatan a-glikosidik, dan dalam molekul selulosa mereka dihubungkan oleh ikatan b-glikosidik dan tidak dibelah oleh enzim yang mencerna pati.

Di dalam sel, karbohidrat berperanan sebagai "bahan bakar" yang mudah digerakkan untuk membekalkan proses metabolik dengan tenaga. Glukosa akhirnya terurai menjadi karbon dioksida dan air dengan pembebasan tenaga. Sebilangan karbohidrat, apabila digabungkan dengan protein dan lipid, membentuk komponen struktur sel dan membrannya. Ribose dan deoxyribose, gula yang mengandungi 5 atom karbon masing-masing adalah sebahagian daripada asid ribonukleik (RNA) dan deoksiribonukleik (DNA).

Metabolisme karbohidrat dalam tubuh manusia terdiri daripada proses berikut:

1. Pencernaan di saluran gastrointestinal kepada monosakarida yang dibekalkan dengan makanan di- dan polisakarida. Penyerapan usus.

2. Sintesis dan pemecahan glikogen (hati).

3. Pencernaan anaerobik glukosa: glikolisis - tanpa pengambilan oksigen.

4. Interkonversi heksosa.

5. Metabolisme piruvat aerobik - dengan penggunaan oksigen, kitaran Krebs.

6. Gluconeogenesis - pembentukan karbohidrat dari produk bukan karbohidrat.

Pertimbangkan tahap metabolisme karbohidrat.

Hingga 90% monosakarida yang diserap (terutama glukosa) memasuki sistem peredaran darah melalui kapilari vila usus dan dihantar ke hati melalui aliran darah melalui vena portal, selebihnya monosakarida memasuki sistem vena melalui saluran limfa. Di hati, glukosa ditukar menjadi glikogen. Oleh kerana kemampuan menyimpan glikogen, keadaan diciptakan untuk pengumpulan normal karbohidrat tertentu. Dengan kenaikan kos tenaga dalam badan akibat pengujaan sistem saraf pusat, pemecahan glikogen dan pembentukan glukosa biasanya berlaku..

Dengan kekurangan oksigen, karbohidrat terurai mengikut jenis anaerobik, dan apabila tepu dengan oksigen, mereka terurai mengikut aerobik.

Karbohidrat dan peranannya dalam kehidupan sel

Karbohidrat organik dianggap elemen penting dalam kelas ini. Mereka dijumpai hampir di mana-mana di alam sekitar kita. Dalam pelajaran ini, kita akan belajar kelas karbohidrat yang dibahagikan dan peranan apa yang mereka mainkan..

Bahan yang membentuk organisma

Semua bahan yang membentuk badan terbahagi kepada dua kelas: sebatian organik dan bukan organik (lihat Rajah 1).

Rajah. 1. Bahan yang membentuk organisma

Sebatian bukan organik merangkumi air dan mineral.

Sebatian organik merangkumi:

- sebatian organik kecil (monomer), berat molekulnya berbeza antara 100 hingga 350. Contohnya: monosakarida, asid lemak, nukleotida. Molekul organik kecil terdapat di dalam sel dalam bentuk bebas dan dalam bentuk terikat, iaitu, mereka adalah sebahagian daripada biopolimer.

- molekul organik besar (biopolimer) yang jisim molekulnya berkisar antara hingga. Ini adalah protein, polisakarida, asid nukleik, lipid.

Pengelasan karbohidrat

Karbohidrat adalah kelas penting sebatian organik yang terdapat di mana-mana: dalam organisma tumbuhan, organisma haiwan, dan mikroorganisma. Dalam organisma tumbuhan, karbohidrat menyumbang 80-90%, pada organisma haiwan - 1-5%, dalam mikroorganisma - 12-30%.

Rajah. 2. Pengelasan karbohidrat

Tiga kelas utama karbohidrat dibezakan: monosakarida, oligosakarida dan polisakarida (lihat Gambar 2).

Monosakarida

Bahan tidak berwarna, kristal, mudah larut dalam air dan mempunyai rasa manis.

Daripada monosakarida, yang paling penting bagi organisma hidup adalah:

1. Ribose (lihat. Rajah 3). Termasuk dalam komposisi asid nukleik RNA, ATP.

2. Deoxyribose (lihat Rajah 4). Termasuk dalam DNA.

Rajah. 4. Deoxyribose

3. Glukosa (lihat. Rajah 5). Salah satu gula semula jadi yang paling biasa, adalah dalam bentuk bebas dan terikat. Dalam bentuk bebas, ia cepat terbawa ke metabolisme tenaga, iaitu, berfungsi sebagai sumber tenaga utama dalam sel. Ini adalah monomer banyak oligosakarida dan polisakarida, seperti pati dan gula tebu..

4. Galaktosa (lihat Rajah 6). Termasuk dalam gula susu - laktosa.

Rajah. 6. Galaktosa

5. Fruktosa (lihat Rajah 7). Ia adalah sebahagian daripada oligosakarida, misalnya sukrosa. Bebas dalam sel tumbuhan.

Oligosakarida

Bahan seperti gula, yang dicirikan oleh berat molekul yang agak kecil, kelarutan yang baik dalam air, penghabluran yang mudah, rasa manis. Bilangan unit struktur yang merupakan sebahagian daripada oligosakarida adalah dari dua hingga sepuluh.

Dari oligosakarida, disakarida yang paling biasa adalah:

1. Sukrosa (gula tebu) - gula yang dikonsumsi orang dalam kehidupan seharian (lihat Gambar 8). Sukrosa terdapat di kebanyakan tanaman, tetapi terutama pada tebu dan bit gula..

2. Laktosa (gula susu) (lihat Gambar 9). Terkandung dalam susu dan produk tenusu..

3. Maltosa (gula malt) (lihat Rajah 10). Ia terdapat dalam jumlah besar dalam biji-bijian barli, rai dan gandum yang tumbuh atau bercambah.

Rajah. 10. Maltosa

Mereka adalah zat berat molekul tinggi yang terdiri daripada residu monosakarida dengan tahap pempolimeran lebih tinggi daripada 10. Iaitu, jumlah unit monosakarida boleh mencapai beberapa ratus atau ribuan.

Daripada polisakarida, pati, glikogen, selulosa, dan kitin sangat penting bagi organisma hidup. Polisakarida ini tidak manis, tidak larut atau kurang larut dalam air, tidak mengkristal. Mereka berperanan sebagai cadangan makanan dan tenaga (pati dan glikogen), digunakan sebagai bahan binaan (selulosa, kitin).

1. Kanji (lihat Rajah 11) adalah polisakarida utama dalam sel tumbuhan. Ia dibina dari residu glukosa. Tubuh manusia mengasimilasi pati dengan baik, dalam komposisi bijirin dan kentang ia dimakan dalam jumlah besar.

2. Glikogen (lihat Gambar 12) adalah polisakarida yang berasal dari haiwan. Dibina dari residu glukosa. Glikogen manusia berkumpul di hati dan otot.

Rajah. 12. Glikogen

3. Selulosa (lihat Rajah 13) adalah polisakarida linier yang terbuat dari residu glukosa. Dinding sel tumbuhan dibina dari selulosa, dan ia melakukan fungsi struktur.

Rajah. 13. Selulosa

4. Chitin (lihat Gambar. 14) adalah polisakarida yang mengandungi nitrogen (aminopolysaccharide). Chitin adalah polisakarida struktur kedua paling banyak selepas selulosa. Dari segi struktur kimia, sifat dan fungsi fizikokimia, kitin dekat dengan selulosa. Chitin adalah analog selulosa di kerajaan haiwan..

sirap maple

Sirap maple (lihat Gambar 15) adalah gula gula maple pekat. Ini adalah larutan gula di mana sukrosa mendominasi (65%), dan glukosa dan fruktosa terkandung dalam jumlah kecil.

Rajah. 15. Sirap Maple

Jus dikumpulkan dari lubang yang dibuat di batang pokok pada awal musim bunga. Ia dipindahkan oleh karbon dioksida, terbentuk sebagai hasil dari sejumlah proses metabolik dan dibebaskan dari larutan ketika pokok itu memanaskan di bawah sinar matahari musim semi. Warna coklat sirap maple ditentukan bukan hanya oleh kehadiran sukrosa, tetapi juga oleh kehadiran asid amino.

Kekurangan laktase

Banyak orang yang, atas sebab genetik, kekurangan enzim laktase, tidak dapat menyerap susu, kerana mereka tidak dapat memusnahkan laktosa (gula susu). Di dalam tubuh orang dewasa, kehadiran enzim ini adalah pengecualian dan bukannya peraturan. Enzim ini khas untuk penduduk Eropah Utara, tidak seperti penduduk asli Afrika dan Asia..

Apabila laktosa memasuki usus besar dalam keadaan tidak putus, bakteria "menyerangnya" dan menggunakannya untuk makanan. Akibatnya, pelbagai gas terbentuk di dalam usus, peningkatan tekanan berlaku, dan gangguan usus terjadi..

Ciri Pulpa

Walaupun selulosa, seperti pati, adalah polisakarida, tubuh manusia tidak dapat menyerapnya, kerana enzim selulase tidak ada di dalam tubuh manusia. Enzim ini memproses selulosa..

Ruminansia, yang selalu menggunakan rumput sebagai makanan, dapat mencerna selulosa menggunakan pelbagai mikroorganisma yang tinggal di dalam perut dan mengeluarkan selulosa.

Arnab yang memakan makanan tumbuhan kasar telah mencipta kaedah untuk mencerna selulosa berulang kali dengan memakan najisnya sendiri..

Fungsi karbohidrat

1. Tenaga

Karbohidrat menyediakan sehingga 70% keperluan tenaga badan. Pengoksidaan 1 g karbohidrat membebaskan 17.6 kJ tenaga.

2. Stok

Kanji dan glikogen adalah polisakarida simpanan. Mereka adalah simpanan glukosa sementara..

3. Struktural

Selulosa dan sejumlah polisakarida lain digunakan sebagai bahan binaan. Selulosa adalah bagian dari dinding sel tumbuhan, kitin adalah bagian dari dinding sel jamur, dan juga digunakan untuk membangun kerangka luar arthropoda.

4. Pelindung

Contohnya, gusi (resin yang dilepaskan semasa kerosakan pada batang dan cabang tanaman) yang menghalang patogen memasuki luka adalah turunan monosakarida.

Bibliografi

1. Kamensky A.A., Kriksunov E.A., Pasechnik V.V. Biologi am 10-11 kelas Bustard, 2005.
2. Biologi. Gred 10. Biologi am. Tahap asas / P.V. Izhevsky, O.A. Kornilova, T.E. Loshchilina et al. - Edisi ke-2, disemak. - Ventana Graf, 2010.-- 224 muka surat..
3. Belyaev D.K. Biologi 10-11 gred. Biologi am. Tahap asas. - Edisi ke-11, Stereotaip. - M.: Pendidikan, 2012.-- 304 s.
4. Agafonova I.B., Zakharova E.T., Sivoglazov V.I. Biologi 10-11 gred. Biologi am. Tahap asas. - Edisi ke-6, Samb. - Bustard, 2010.-- 384 s.

Pautan tambahan yang disyorkan ke sumber Internet

Kerja rumah

1. Soalan di akhir perenggan 9 (hlm. 37) - Kamensky A.A., Kriksunov E.A., Pasechnik V.V. "Biologi Umum", gred 10-11
2. Bagaimana zat yang membentuk organisma?

Sekiranya anda menemui ralat atau pautan yang terputus, beritahu kami - berikan sumbangan anda untuk pembangunan projek.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: adakah patut ditakuti? Pengambilan karbohidrat setiap hari

Karbohidrat sederhana dan kompleks: adakah patut ditakuti? Pengambilan karbohidrat setiap hari

Makanan apa yang menggembirakan anda? Izinkan saya meneka: kek buah dan yogurt ringan dengan teh wangi atau Raffaello yang lapang, yang dipersembahkan kepada kekasih anda? Atau mungkin anda adalah salah seorang yang gemar menikmati bubur oatmeal pagi dengan segenggam buah kering, dan menjamu selera dengan pasta Itali yang mahal dengan makanan laut dan keju? Sekiranya anda mengenali diri anda di suatu tempat, maka artikel ini pasti akan berguna untuk anda, kerana hari ini kami akan membincangkan mengenai produk kegemaran anda, atau lebih tepatnya, satu kategori produk yang disebut KARBOHIDRAT. Sudah tentu, anda sudah "maju" dalam hal pemakanan yang betul dan anda sudah banyak mengetahui, tetapi seperti yang mereka katakan, "pengulangan adalah ibu belajar." Hari ini kita akan melihat lebih dekat apa karbohidrat sederhana dan kompleks; fungsi apa yang dilakukan oleh karbohidrat di dalam badan kita, dan mengapa kita memerlukannya sama sekali; Karbohidrat apa yang lebih disukai untuk menurunkan berat badan dan mengapa? Saya sangat berharap bahawa setelah membaca artikel ini, ramai di antara anda akan mengkaji semula diet anda dan menyedari bahawa pengambilan karbohidrat yang berlebihan, serta tidak mencukupi, boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan..

Baiklah, saya cadangkan bermula dengan asas dan cari tahu karbohidrat apa dan fungsi apa yang mereka lakukan untuk seseorang?

Karbohidrat dan fungsinya

Karbohidrat adalah sebilangan besar sebatian organik yang merupakan sumber tenaga utama bagi banyak organisma hidup di planet ini, termasuk manusia. Sumber karbohidrat terutamanya makanan tumbuhan (bijirin, tanaman, sayur-sayuran dan buah-buahan), kerana tumbuhan adalah bahagian yang terlibat dalam proses fotosintesis, di mana karbohidrat terbentuk, tetapi karbohidrat juga terdapat dalam jumlah kecil dalam produk protein - ikan, daging dan produk tenusu.

Jadi, apakah fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia?

Saya tidak akan menyenaraikan semua fungsi, saya hanya akan menamakan fungsi utama yang paling menarik bagi kita.

1. Sudah tentu, ini adalah fungsi tenaga. Semasa mengambil 1 g karbohidrat, 4 kkal tenaga dibebaskan.
2. Stok - karbohidrat dapat disimpan di dalam tubuh manusia sebagai glikogen dan, dalam keadaan yang sesuai, menggunakannya sebagai tenaga (lihat perenggan 1)
3. Melindungi - berada di hati, karbohidrat membantunya meneutralkan bahan toksik dan toksik yang masuk ke dalam badan dari luar.
4. Plastik - adalah sebahagian daripada molekul, dan juga disimpan sebagai simpanan nutrien.
5. Peraturan - mengawal tekanan darah osmotik.
6. Antidepresan - karbohidrat boleh menyebabkan pembebasan serotonin - hormon mood yang baik.

Kekurangan Karbohidrat: Implikasi

Bagi mereka yang terlibat dalam sukan, fungsi utamanya adalah tenaga. Berkat dia bahawa kita dapat aktif, kita boleh pergi ke gim setelah seharian bekerja, menghabiskan satu setengah jam di sana, dan kemudian pulang dan membuat makan malam untuk seisi keluarga. Sekiranya tidak ada karbohidrat dalam makanan kita, maka semua orang akan berjalan seperti zombi, hampir tidak menggerakkan kaki, tetapi pada masa yang sama mereka akan marah seperti anjing, siap setiap saat untuk menyerang mangsa pertama dan merobeknya. Sekiranya anda pernah menjalani diet rendah kalori atau mengikuti penggantian protein-karbohidrat, maka anda mungkin memahami apa yang saya bicarakan. Pada masa-masa ketika karbohidrat dalam diet kurang dari 15% dari pengambilan BJU harian (rata-rata,  Perjalanan kecil ke dalam sejarah

Sebelum ini, nenek moyang kita tidak mempunyai banyak karbohidrat halus dalam bentuk produk tepung, gula-gula industri, produk gula dan sumber karbohidrat cepat yang lain, dan penggunaan produk berkanji seperti kentang, kekacang dan bijirin menyumbang sebahagian kecil dari diet harian mereka. Asas pemakanan orang pertama terutama protein hewani, dan tidak lama kemudian, dengan pengembangan pengumpulan, diet diperkaya dengan tanaman akar, tanaman dan buah beri. Mengapa saya memberitahu semua ini? Dan hakikat bahawa badan kita sedikit berubah sejak masa itu, dan keperluan kita untuk karbohidrat sederhana dan kompleks tetap sama seperti berjuta-juta tahun yang lalu. Ya, orang telah menjadi lebih maju dibandingkan dengan orang primitif Zaman Batu, ini adalah fakta, tetapi keperluan tubuh untuk karbohidrat tidak meningkat, tetapi DIKURANGKAN kerana gaya hidup yang lebih tidak aktif dan kurang aktif.

Tetapi siapa yang memikirkan perkara ini? Saya rasa ada sedikit orang seperti itu. Dan semua kerana di setiap langkah, di setiap kedai dan gerai, karbohidrat yang indah menatap kami dalam bentuk pelbagai jenis makanan yang lazat - bagaimana anda dapat menahannya.

Lebihan Karbohidrat: Implikasi

Fungsi utama karbohidrat adalah memberi kita tenaga, dengan mana kita dapat menjalani gaya hidup aktif yang normal. Tetapi apabila terdapat terlalu banyak karbohidrat dalam makanan manusia, masalah bermula di sini, yang utama adalah:

- berat badan berlebihan / kegemukan;

- pelanggaran metabolisme karbohidrat dalam badan;

- perkembangan aterosklerosis;

- penyakit saluran gastrointestinal: cirit-birit, kekurangan zat makanan, dysbiosis, dysbiosis usus, perkembangan mikroflora patogen dalam usus, dll.)

- gangguan metabolik dan hormon: gangguan tidur, sakit kepala yang kerap, mudah marah, keletihan, gangguan ingatan, dll..

- kelemahan sistem imun;

- perkembangan daya tahan (tidak peka) terhadap insulin, yang boleh menyebabkan perkembangan diabetes.

Ini bukan semua akibat negatif daripada karbohidrat berlebihan, terdapat banyak lagi, dan semuanya boleh terjadi pada bila-bila masa jika anda tidak berhenti memakan makanan karbohidrat dalam kuantiti yang banyak.

Sudah tentu, hanya sedikit orang yang memikirkan penyakit usus atau gangguan tidur ketika makan pencuci mulut kegemaran mereka, ini jelas. Sebilangan besar orang, sehingga mereka menghadapi penyakit serius secara bersemuka dan selalu dalam bentuk akut, tidak ada yang akan berfikir terlebih dahulu untuk bimbang tentang kesihatan mereka dan mengkaji semula diet mereka, ini adalah intipati kita, sayangnya...

Tetapi apakah norma optimum untuk mengambil karbohidrat sederhana dan kompleks? Oleh kerana sebilangan kecil karbohidrat buruk, dan banyak juga buruk, bagaimana caranya "bermaksud emas" ini, apabila semua orang akan baik-baik saja?

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Apabila kita bercakap mengenai karbohidrat, kita perlu memahami bahawa terdapat dua jenis karbohidrat - ini adalah karbohidrat sederhana dan kompleks. Perbezaan utama mereka adalah petunjuk indeks glisemik. Karbohidrat sederhana pada dasarnya semuanya mempunyai indeks glisemik tinggi dan terdiri daripada mono- dan disakarida, sementara karbohidrat kompleks mempunyai GI sederhana dan rendah dan mengandungi poli- dan oligosakarida..

 Untuk rujukan:

Indeks glisemik adalah petunjuk untuk mencerna karbohidrat. Semakin tinggi GI produk, semakin cepat karbohidrat dari produk ini akan diserap oleh badan, dan semakin cepat tahap gula dalam darah akan meningkat. Dan dengan peningkatan gula darah yang tajam, pankreas bertindak balas dengan pembebasan insulin yang kuat, yang segera menyebarkan gula ini ke sel-sel tubuh kita, dan jika mereka tidak memerlukan gula ini, maka insulin mengarahkannya ke tisu adiposa, yang mengambil segalanya dengan senang hati dan keinginan apa yang dia ditawarkan.

Untuk menjadikannya lebih jelas, mari kita lihat contoh produk, karbohidrat mana yang cepat dan yang lambat.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana dibahagikan kepada monosakarida dan disakarida. Monosakarida terdiri daripada satu kumpulan gula - glukosa, fruktosa dan galaktosa, dan disakarida terdiri daripada dua molekul gula sederhana - sukrosa, maltosa dan laktosa, yang selalu mengandungi glukosa.

1. Glukosa adalah sumber tenaga utama untuk tubuh dan pemakanan otak kita. Glukosa terlibat dalam penyimpanan glikogen, yang tidak lain hanyalah polimer glukosa dan juga digunakan oleh tubuh sebagai bahan bakar sepanjang hari dan semasa latihan kekuatan.

Makanan kaya glukosa:

2. Galaktosa adalah molekul yang merupakan sebahagian daripada laktosa, tetapi tidak berlaku dalam bentuk bebas.

3. Fruktosa adalah gula semula jadi. Sebilangan besar fruktosa dalam buah-buahan seperti:

Fruktosa, walaupun ia adalah gula semula jadi, tetapi ini tidak menjadikannya tidak berbahaya sepenuhnya. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai mekanisme tindakan fruktosa dalam artikel ini: Fruktosa dalam buah. Apa itu kecurangannya? Dan adakah mungkin berbuah ketika menurunkan berat badan.

Monosakarida diikuti oleh disakarida, yang sudah terdiri dari dua molekul kumpulan gula.

4. Sukrosa adalah sebatian glukosa dan fruktosa. Makanan kaya sukrosa:

5. Laktosa mengandungi satu molekul glukosa dan satu molekul galaktosa. Produk tenusu terutamanya kaya dengan laktosa, sebab itulah produk tenusu harus dimakan sambil menurunkan berat badan dalam jumlah yang sangat terhad, kerana laktosa cenderung menyebabkan penapaian dalam usus dan pembengkakan..

Makanan kaya laktosa:

6. Maltosa adalah dua molekul glukosa. Maltose banyak terdapat dalam produk seperti itu:

- molase (kanji, karamel, bit, dll);

Jadi, perkara utama yang harus anda ingat mengenai karbohidrat sederhana ialah karbohidrat sederhana dengan cepat meningkatkan kepekatan glukosa dalam darah, pankreas menghasilkan hormon insulin, dan semua sel-sel tubuh segera terbuka untuk menyerap glukosa. Sekiranya anda tidak bergerak pada masa ini, tetapi duduk diam, maka semua glukosa tidak digunakan oleh sel, tetapi terus ke depot lemak! Sekiranya anda bergerak (berjalan, berenang, berlari, menari), maka tenaga yang diterima dari karbohidrat akan dibakar untuk menampung kos tenaga semasa badan.

Oleh itu, ingat peraturan nombor 1:

JIKA ANDA INGIN MEMUDAHKAN KARBOHIDRAT SEDERHANA DAN TIDAK PERGI, MAKA ANDA PERLU BERGERAK.

Kadar karbohidrat sederhana setiap hari

Jumlah karbohidrat sederhana setiap hari tidak boleh melebihi 30% daripada jumlah karbohidrat yang dimakan.

Contohnya, pengambilan karbohidrat harian anda ialah 140 g, yang bermaksud 42 g untuk karbohidrat sederhana. Begitu banyak karbohidrat sederhana mengandungi:

- 2 biji epal besar;

- 2 oren sederhana;

- 30 g madu (2 sudu besar.)

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks adalah pati, yang terdapat terutamanya dalam bijirin dan kekacang, dan serat, yang merupakan asas bagi semua sayur-sayuran dan buah-buahan..

1. Kanji dan proses asimilasi

Terdapat banyak pati dalam beberapa produk, kerana mereka mempunyai GI yang tinggi, dan yang lain kurang, menjadikannya lebih rendah karbohidrat, yang diserap untuk waktu yang lama, dan gula darah meningkat dari masa ke masa.

Di antara karbohidrat kompleks "berbahaya" adalah beras putih, kandungan kanjinya adalah sebanyak 80%. Sebagai perbandingan, kandungan pati dalam oatmeal adalah 50%, dalam roti gandum - 45%, dalam tepung gandum - 74%, dalam pasta - 70%, dalam soba - 60%, dalam lentil dan barli mutiara - 40%. Artinya, beras secara teorinya merujuk kepada karbohidrat lambat, kerana mengandungi pati polisakarida, tetapi dalam praktiknya berperilaku seperti karbohidrat cepat, kerana kandungan pati ini terlalu tinggi.

Apa yang menerangkan mekanisme ini?

Faktanya ialah semasa pembengkakan, satu molekul pati menarik dari 10 hingga 100 molekul air. Dan semakin banyak molekul dibanjiri, semakin mudah DICAPAI untuk badan! Ini disebabkan oleh enzim amilase, yang memecah kanji. Amilase hanya bertindak dalam fasa berair, dan jika molekul pati dihidrolisis dengan baik (berdering), maka amilase menembus ke dalamnya dengan cepat, dan pati secara aktif terurai menjadi molekul glukosa, oleh itu tahap glukosa dalam darah meningkat dengan cepat. Iaitu: semakin banyak pati dihidrolisis, semakin tinggi GI bijirin, dan semakin cepat gula memasuki aliran darah, menyebabkan pelepasan insulin.

Secara peribadi, saya tidak tahu orang yang makan nasi putih kukus (tidak seperti oatmeal dan soba), biasanya semuanya dimasak dengan api kecil selama 30-40 minit, yang bermaksud bahawa molekul pati yang mengandungi beras disiram sangat banyak, yang mana menjadikan karbohidrat ini mudah didapati, yang bermaksud pemendapan lemak lebih cenderung.

Dari ini kita dapat menyimpulkan bahawa untuk setiap bijirin, bergantung pada kaedah penyediaannya, indeks glisemik berubah. Contohnya, ambil tepung oat dan pertimbangkan indeks glisemiknya, bergantung pada kaedah memasak yang berbeza.

Pilihan No. 1 Oatmeal yang direndam pada waktu malam mempunyai GI terendah (kurang dari 50)

Pilihan No. 2 Oatmeal direndam pada waktu malam, dan didihkan pada waktu pagi dan segera dikeluarkan dari api, mempunyai GI sedikit di atas 50.

Pilihan No. 3 Oatmeal rata, direbus dengan air mendidih selama 5 minit, mempunyai GI yang lebih rendah daripada pilihan No. 1.

Pilihan No. 4 Oatmeal yang dimasak dalam susu selama 5-10 minit mempunyai GI tinggi (kira-kira 60)

Pilihan No. 5 Oatmeal yang dimasak dengan gula / madu / sirap mempunyai GI 100, seperti gula.

Pilihan No. 6 Oatmeal, yang merupakan sebahagian daripada pancake pai atau pp, mempunyai GI lebih daripada 100.

Dari sini kita dapat menyimpulkan: semua karbohidrat kompleks dapat berubah menjadi cepat bergantung kepada:

1) kaedah penyediaan - semakin lama kopinya berada di bawah pengaruh suhu tinggi (memasak, rebusan, membakar, menggoreng), semakin cepat hidrolisis (banjir) pati, dan semakin cepat ia menjadi.

2) menambahkan produk lain (madu, gula, susu, dan lain-lain) - jika anda menambah bijirin mana-mana ramuan yang indeks glisemiknya lebih tinggi daripada bijirin ini, maka secara automatik anda mengubah karbohidrat perlahan anda menjadi cepat.

Oleh itu, ingat peraturan nombor 2:

JIKA ANDA INGIN Langsing, KEMUDIAN TERMAL MEMPROSES SEMUA KARBOHIDRAT KOMPLEKS!

Perkara yang sama berlaku untuk sayur-sayuran: jika anda memasak / rebus sayur-sayuran, jangan simpan terlalu lama di dalam air.

Sumber karbohidrat kompleks yang mengandungi kanji:

Tab. 1 produk yang mengandungi pati (kandungan pati dalam% per 100 g)

Pengambilan makanan berkanji setiap hari

Karbohidrat kompleks harus menyumbang sekitar 40% daripada pengambilan harian semua karbohidrat.

40% daripada 140 g = 56 g. Maksudnya, rata-rata anda harus makan sekitar 56 g karbohidrat berkanji setiap hari, jika kadar karbohidrat total anda adalah 140 g.

56 g karbohidrat kompleks terdapat dalam:

- 85 g tepung oat kering;

- 270 g beras perang rebus;

- 285 g kacang rebus;

- 330 g bubur soba.

2. Serat dan mekanisme penyerapannya

Serat terutamanya terdapat pada buah-buahan dan sayur-sayuran. Sekiranya kita bercakap mengenai karbohidrat kompleks, maka kita akan ingat hanya sayur-sayuran, kerana di dalamnya kandungan gula sepuluh kali lebih sedikit daripada buah-buahan. Serat tidak diserap oleh badan, dan oleh itu dalam perjalanan melewati seluruh saluran gastrointestinal, membersihkannya dari pelbagai puing-puing dan toksin. Serat adalah komponen yang sangat penting dalam diet yang sihat dan betul, jadi kehadirannya dalam diet harian seseorang adalah wajib. Norma serat setiap hari berkisar antara 20 hingga 45 gram. Untuk mendapatkan serat harian, anda perlu mengambil purata 500 hingga 1 kg sayur-sayuran segar atau rebus sehari + 150-200 gram bijirin yang kaya dengan serat (oatmeal, soba, barli, kekacang).

Sumber serat:

- sayur-sayuran dengan GI rendah lebih disukai: timun, semua jenis kubis, asparagus, kacang hijau, lobak, zucchini, sayur-sayuran, dll..

- lebih sedikit sayur-sayuran dengan GI rata-rata: tomato, kacang polong, paprika, cendawan.

Pengambilan Serat Sehari

30% daripada jumlah karbohidrat yang dimakan setiap hari harus ditambahkan ke serat, dan juga karbohidrat sederhana.

30% daripada 140 g = 42 g.

42 gram serat terdapat dalam:

- 4 alpukat sederhana;

- 8 epal sederhana;

- 1.5 kg brokoli atau kubis putih;

Dan sekarang mari kita lihat bagaimana mengira gram harian yang sama dari semua karbohidrat.

Jadual 2 menunjukkan jumlah kalori dan jumlah semua karbohidrat setiap hari, bergantung pada gaya hidup anda (tidak aktif, sederhana aktif, sangat aktif). Piawaian ini direka untuk diet rendah karbohidrat, yang sesuai untuk endomorf wanita, yang tujuannya adalah untuk mengurangkan komponen lemak.

Tab. 2 Makanan pembetulan rendah karbohidrat: mengekalkan diet berkalori tinggi dan pengambilan karbohidrat yang disyorkan

Sebagai contoh, seorang gadis dengan berat 69 kg ingin menurunkan berat badan sebanyak 5 kg, sementara dia mempunyai pekerjaan tidak aktif, dan dia menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Sebaliknya dengan berat badannya (kita mengambil nilai 68 kg terdekat), angkanya adalah 98 g. Maksudnya, agar berat badannya tetap normal, agar tidak pulih dan tidak menurunkan berat badan, dia perlu menggunakan 98 g karbohidrat sederhana dan kompleks setiap hari. Dan untuk menurunkan berat badan sebanyak 5 kg, dia harus mematuhi norma-norma pengambilan karbohidrat sesuai dengan berat yang diinginkan - dalam hal itu adalah 91 g, yang sesuai dengan 64 kg.

Ini adalah untuk diet rendah karbohidrat, yang sesuai untuk kanak-kanak perempuan dengan kecenderungan untuk berat badan berlebihan.

Sekiranya anda telah menurunkan berat badan dan ingin menyatukan hasil ini dengan mengekalkan berat badan anda pada satu tahap, maka diet karbohidrat sederhana akan sesuai untuk anda, di mana akan ada petunjuk dan norma yang sama sekali berbeza untuk penggunaan karbohidrat (Jadual 3).

Tab. 3 Makanan karbohidrat sederhana: mengekalkan pengambilan kalori dan pengambilan karbohidrat yang disyorkan

Lajur “karbohidrat” terbahagi kepada 2 lajur - 33% dan 40%. Lajur pertama menunjukkan had bawah untuk pengambilan karbohidrat, dan yang kedua menunjukkan had atas. Di sini anda hanya memilih nilai yang bertentangan dengan berat badan anda sekarang dan berpegang teguh - semuanya sangat mudah.

Pengambilan karbohidrat

Karbohidrat sederhana dan kompleks memberi tenaga kepada tubuh. Kita biasanya memerlukan tenaga pada waktu pagi. Pagi dan makan tengah hari adalah waktu yang paling aktif bagi banyak orang, sebab itulah pada siang hari kita memerlukan banyak tenaga. Menjelang petang, penggunaan tenaga badan kita akan berkurang, dan metabolisme menjadi perlahan. Ini berlaku pada 90% orang yang bekerja dan berjaga pada waktu siang, kecuali orang yang belajar atau bekerja pada waktu petang, serta ectomorph, metabolisme dan jam biologi mereka sedikit berbeza dari kita. Tetapi jika anda tidak tergolong dalam kumpulan kedua, maka metabolisme anda pada waktu petang selalu lebih rendah daripada pada waktu siang, ini adalah fakta yang telah lama terbukti dan terkenal. Atas sebab ini, semua pakar pemakanan dan pakar pemakanan mengesyorkan mengambil SEMUA karbohidrat - sederhana dan kompleks - pada waktu pagi, sehingga sekitar jam 16-00.

Sekiranya anda mempunyai metabolisme yang baik, dan sebaliknya, anda sukar menambah berat badan, maka anda boleh mengambil karbohidrat walaupun untuk makan malam.

Cara menggabungkan karbohidrat sederhana dan kompleks?

Kita sudah tahu bahawa kadar penyerapan karbohidrat lambat bergantung pada kaedah penyediaannya, dan juga pada penggabungannya dengan produk lain, hal yang sama berlaku untuk karbohidrat cepat. Agar makanan dapat dicerna dengan betul dan tidak menyebabkan gangguan dalam proses pencernaan, anda perlu mengetahui apakah kombinasi karbohidrat sederhana dan kompleks yang terbaik.

1. Oatmeal paling baik dimasak / dikukus bukan dalam susu, tetapi di dalam air. Kerana fakta bahawa indeks insulin semua produk tenusu sangat tinggi (susu AI - 90), ketika mereka memasuki tubuh terdapat pelepasan insulin yang kuat, yang mengarahkan semua karbohidrat dimakan (ini adalah laktosa gula susu yang terkandung dalam susu dan pati oatmeal ) terus ke depot lemak. Perkara yang sama berlaku untuk bijirin soba yang disukai dengan susu. Dari karbohidrat kompleks, penambahan susu menjadikannya sederhana dan mudah dicerna. Itulah sebabnya gabungan “karbohidrat kompleks + produk tenusu” TIDAK TERTANGGUNG sama ada untuk penurunan berat badan atau untuk mengekalkan berat badan normal. Pengecualian adalah keuntungan besar-besaran. Sekiranya, sebaliknya, secara semula jadi anda mempunyai fizikal yang tipis, dan sukar bagi anda untuk menambah berat badan, maka bubur dengan susu adalah penyelamat anda.

1. Karbohidrat sederhana dan kompleks digabungkan dengan baik, anda hanya perlu melakukannya dengan betul. Bagi semua orang yang menyukai bubur oatmeal versi manis pada waktu pagi, nota: oatmeal digabungkan dengan epal atau buah beri (strawberi, raspberi, currants) dan jangan sekali-kali makan oatmeal dengan APELSIN, GRAPEFRUIT, Tangerines and Nanas! Buah-buahan ini mengandungi banyak asid sitrik, yang sebenarnya menghentikan pencernaan pati dari oatmeal! Sarapan seperti itu akan mengembara di dalam usus anda untuk masa yang lama, menyebabkan kembung, gas, cirit-birit dan akibat tidak menyenangkan yang lain, termasuk muntah. Saya merasakan semuanya pada diri saya ketika saya tinggal di Thailand dan makan oatmeal dengan nanas pada waktu pagi. Ini berterusan selama 6 bulan penuh setiap hari. Dan selama enam bulan ini saya menghadapi masalah dengan saluran gastrointestinal saya... saya tidak menghendaki apa yang saya rasakan hampir setiap hari: sakit perut yang tajam, perut kembung, cirit-birit, dan lain-lain, tetapi pada masa itu saya tidak faham mengapa ini berlaku reaksi. Sudah tentu, saya mempunyai firasat bahawa nanas ini sangat mempengaruhi saya, tetapi saya tidak mahu menyedarinya, kerana saya sangat suka nanas dan sebelum pulang saya ingin memakannya selama beberapa tahun ke depan))) Jadi anda tahu: buah sitrus sangat buruk dengan bijirin yang dikasihi, dan jika anda suka makan bijirin manis, pilihlah buah-buahan yang selamat dengan sebilangan kecil asid sitrik.

1. Karbohidrat sederhana dalam bentuk buah manis atau buah kering tidak boleh dimakan dengan keju kotej, kerana keju kotej adalah protein kompleks, dan makanan protein sangat tidak diinginkan untuk digabungkan dengan gula sederhana. Sekiranya anda menambah pisang, kurma, tembikai ke dadih, jisim buah curd manis ini akan mula menapai usus dan mengganggu penyerapan semua nutrien mikro dan makro yang berguna. Keju kotej sesuai dengan serat, herba dan lemak sayuran (kacang, alpukat, mentega kacang).
2. Serat, yang terdapat dalam sayur-sayuran, baik dengan karbohidrat kompleks serta sederhana, dan lebih baik dengan protein. Jadi sayur-sayuran boleh dimakan dengan bijirin, dan dengan daging, dan dengan produk tenusu. Hanya keutamaan yang harus diberikan kepada sayur-sayuran berkanji rendah, yang mempunyai indeks glisemik rendah.

Sekarang anda tahu bagaimana dan dengan apa yang lebih baik untuk menggabungkan karbohidrat sederhana dan kompleks, dan jika anda mengingati empat peraturan ini, anda tidak akan pernah mengalami masalah pencernaan, dan proses penurunan berat badan akan menjadi lebih berkesan..

Baiklah, sekarang mari kita ringkaskan semua perkara di atas:

- karbohidrat kompleks dan sederhana harus dimakan dalam jumlah optimum setiap hari! Untuk penurunan berat badan, norma karbohidrat mestilah 20-25% daripada pengambilan kalori harian, untuk mengekalkan berat badan normal - 33-40%.

- untuk pencernaan yang normal, anda perlu menggabungkan karbohidrat dengan produk lain dengan betul: karbohidrat sederhana dalam bentuk serat digabungkan dengan karbohidrat dan protein kompleks; bijirin boleh digabungkan dengan buah dan buah tanpa gula (epal, kiwi, raspberi); buah-buahan tidak diinginkan untuk digabungkan dengan protein (keju kotej dengan buah-buahan - kombinasi yang buruk).

- lebih baik jangan memasak bubur, tetapi mengukusnya, atau memasak dalam masa yang singkat (15-20 minit).

- mengutamakan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan indeks glisemik rendah, ia tidak menyebabkan kenaikan gula darah yang tajam dan lebih perlahan diserap oleh badan.

- gunakan karbohidrat sederhana dan kompleks dalam perkadaran berikut: 20-30% - karbohidrat sederhana, 30% - serat dan 40-50% - karbohidrat kompleks.

Saya harap petua ini dapat membantu anda mengedarkan karbohidrat dengan betul sepanjang hari, mendapat faedah maksimum daripada mengambil karbohidrat tanpa membahayakan kesihatan dan kesihatan badan anda. Karbohidrat sederhana dan kompleks boleh menjadi rakan dan musuh anda, semuanya bergantung pada jumlahnya dalam diet harian anda. Dan saya ingin anda menemui jalan tengah ini yang akan membawa anda lebih dekat dengan matlamat anda!

Dengan hormat, Janelia Skrypnik!