Karbohidrat cepat

Banyak orang yang berusaha untuk menghilangkan pound tambahan yang terburu-buru dari satu ekstrem ke yang lain, mencuba sendiri semua diet baru yang mungkin. Di kebanyakan mereka, dilarang keras makan karbohidrat cepat, dengan alasan bahawa mereka pasti akan disimpan di sisi atau di kawasan masalah lain. Benarkah begitu? Apa pendapat para pakar? Kami juga akan mempertimbangkan soalan lain mengenai topik ini dengan lebih terperinci dalam artikel ini..

Apakah karbohidrat sederhana (cepat)? Jadual dan senarai produk

Dengan "cepat" kita bermaksud karbohidrat sederhana yang mudah diproses oleh badan. Mereka hanya memerlukan beberapa minit untuk menguraikan menjadi molekul sederhana, masuk ke dalam darah, membekalkan tubuh dengan kekuatan, tenaga. Kelajuan proses sedemikian ditentukan oleh indeks glisemik: semakin tinggi, semakin sedikit masa yang dihabiskan oleh tubuh untuk memproses.

Anda boleh mendapatkan nilai indeks glisemik dalam jadual yang sesuai, berdasarkan mana diet harian untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan semasa juga dapat disusun. Tetapi sebelum meneruskan analisis makanan tertentu, adalah penting untuk meneliti persoalan mengenai apakah indeks glisemik, apa kesan karbohidrat cepat dan adakah patut menambahkannya pada diet secara prinsip.

Karbohidrat cepat dan perlahan - apa bezanya?

Karbohidrat adalah sebatian kimia kompleks yang merupakan komponen penting dalam sel. Mengikut struktur dan struktur, mereka dibahagikan kepada dua kumpulan besar:

• Cepat (atau sederhana). Kadar pecahan, asimilasi karbohidrat sedemikian jauh lebih tinggi daripada lambat. Mereka dengan mudah memasuki aliran darah, tetapi perasaan kenyang dengan cepat digantikan oleh rasa lapar akibat lonjakan insulin yang tajam. Ini termasuk produk yang mengandungi glukosa, fruktosa, laktosa, sukrosa atau maltosa. Ini adalah tepung, gula-gula, gula, minuman berkarbonat, alkohol.
• Lambat (atau kompleks). Mereka dicirikan oleh kadar asimilasi yang rendah: tubuh memerlukan waktu hingga empat jam untuk mencerna makanan yang mengandungi karbohidrat tersebut. Sepanjang masa ini, seseorang berasa kenyang. Untuk ini mereka juga disebut "panjang" atau "panjang". Kumpulan ini merangkumi produk yang mengandungi kanji, serat atau pektin, glikogen. Ini adalah bijirin gandum, roti, pasta, sayur-sayuran, buah-buahan tanpa gula, sayur-sayuran, produk daging.

Semasa menyusun diet, disarankan untuk fokus pada karbohidrat perlahan. Mereka memberikan rasa kenyang yang panjang, kesejahteraan, beban hidup, tenaga. Tetapi jangan tinggalkan karbohidrat cepat sama sekali, kerana ini boleh menyebabkan kerosakan. Pakar pemakanan membenarkan penambahan makanan kegemaran anda, tetapi makanan "berbahaya", dengan syarat bahawa 85-90% akan menjadi makanan sihat.

Indeks glisemik

Di bawah indeks glisemik (GI) memahami kadar asimilasi oleh tubuh manusia karbohidrat dari makanan. Definisi ini berasal dari perubatan pada akhir abad ini. Ia diperkenalkan oleh pakar diet dari University of Canada, David J. A. Jenkins. Dia cuba mengetahui jenis makanan apa yang terbaik untuk penghidap diabetes. Untuk tujuan ini, dia mengembangkan klasifikasi produknya sendiri, dengan memberi tumpuan kepada bagaimana tahap glukosa darah berubah setelah penggunaannya. Hasil karya ini disajikan dalam artikel "Indeks glisemik produk makanan: dasar fisiologi metabolisme karbohidrat".

Dalam karyanya, Dr. David Jenkins menjelaskan bagaimana jumlah karbohidrat dalam makanan berkaitan dengan kesejahteraan seseorang. Tahap glukosa darah yang normal menyumbang kepada peningkatan tenaga: seseorang merasa terjaga, peningkatan prestasi dan tumpuan. Lonjakan gula yang tajam, serta penurunannya - boleh menyebabkan kerosakan.

Ternyata tubuh manusia perlu sentiasa menjaga tahap insulin dalam darah - ini adalah jaminan kesihatan yang baik, kekuatan, tenaga. Selain itu, lonjakan gula mesti dielakkan. Sehubungan dengan itu, skala indeks glisemik 100 mata dikembangkan, yang mana semua produk dibahagikan secara bersyarat kepada tiga kategori:

• dengan indeks glisemik rendah - di bawah 55 unit;
• dengan purata - dari 55 hingga 70;
• tinggi - lebih dari 70.

Dalam penyediaan diet, lebih baik memilih lebih banyak produk dengan indeks glisemik rendah. Mereka memberikan rasa kenyang yang panjang, kesejahteraan..

Bagaimana untuk memahami tanpa menunjukkan bahawa produk tergolong dalam kategori indeks glisemik rendah? Terdapat tiga peraturan:

• Selulosa. Semakin banyak diet, serat tumbuhan - semakin rendah GI.
• Protein dan lemak: semakin banyak, semakin rendah nilai GI.
• Kekurangan rawatan haba: suhu tinggi merosakkan serat tumbuhan, jadi buah dan sayur lebih baik dimakan segar.

Tetapi jangan takut karbohidrat cepat dengan GI tinggi, kecualikan sepenuhnya dari diet. Mereka juga boleh membawa beberapa faedah, yang utama adalah penyederhanaan dan kawalan bahagian yang ketat..

Kepentingan Karbohidrat Cepat dalam Diet

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi manusia. Tetapi produk dengan indeks glisemik tinggi hanya memberikan kesan sementara, yang digantikan oleh penurunan kekuatan, penurunan konsentrasi. Walaupun begitu, badan mungkin memerlukan karbohidrat cepat dalam beberapa kes untuk pemulihan tenaga yang cepat. Jadi, sebagai contoh, makanan dengan nilai GI lebih dari 70:

• membantu mengatasi pelbagai kerja mental, mengaktifkan otak;
• menyumbang kepada pengisian semula simpanan glikogen;
• mengambil bahagian dalam metabolisme selular;
• meningkatkan mood, bertengkar dengan mood depresi;
• mengawal sintesis hormon, mendorong pengeluaran dopamin dan serotonin, yang mempengaruhi mood;
• menyekat toksin dan bahan berbahaya dari persekitaran.

Di samping itu, karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi diperlukan bagi orang yang kerap mengunjungi gim, lebih suka senaman intensiti tinggi. Mereka memberi tenaga "cepat" kepada tubuh, meningkatkan stamina.

Kebaikan dan keburukan karbohidrat

Manfaat utama berasal dari karbohidrat perlahan dan kompleks. Produk yang mengandunginya, biasanya, kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan dan asam amino. Semua ini diperlukan untuk tubuh manusia menjalankan pelbagai proses metabolik, fungsi:

• Pengisian semula simpanan tenaga. Anda harus tahu bahawa karbohidrat menjalankan fungsi ini hanya semasa bekerja bersama protein dan lemak. Itulah sebabnya penting untuk mematuhi "peraturan plat", untuk memastikan bahawa produk digabungkan satu sama lain. Untuk melakukan ini, anda mesti mematuhi prinsip pemakanan yang betul dan sihat. Tidak ada diet yang dapat membekalkan nutrien kepada tubuh dengan secukupnya..
• Memperbaiki sistem saraf pusat. Fungsi sel-sel otak sangat bergantung pada jumlah glukosa. Sekiranya sudah cukup, seseorang merasa senang, dan dengan penurunan yang tajam di dalamnya, penurunan diperhatikan, ketidakhadiran, ketidakseimbangan muncul dalam bentuk pening, mengantuk.
• Pembesaran tisu otot. Pertumbuhan otot disebabkan oleh protein dengan penyertaan karbohidrat. Sekiranya tahap glukosa darah tidak mencukupi, kemusnahan sel berlaku, proses metabolik menjadi perlahan.
• Peraturan saluran gastrousus. Karbohidrat lambat, sebahagian besarnya kaya dengan serat dan serat tumbuhan, yang tidak dicerna, tidak terurai oleh enzim. Mereka membantu membersihkan usus, mewujudkan keadaan yang baik untuk pertumbuhan bakteria bermanfaat.

Karbohidrat memainkan peranan yang sangat penting dalam badan. Oleh itu, anda tidak boleh mengecualikannya dari diet, seperti yang dikehendaki oleh pelbagai diet.

Berapa banyak karbohidrat yang kita perlukan?

Norma karbohidrat dalam diet bergantung pada jantina, umur, tahap aktiviti dan ciri-ciri individu lain seseorang. Jadi, sebagai contoh, seorang lelaki yang menjalani gaya hidup normal, tanpa latihan, memerlukan sekitar 200-250 gram sehari, dan seorang wanita - hanya 150-200. Kekurangan mereka dapat menyebabkan kelemahan, sikap tidak peduli, keletihan, dan berlebihan dapat menyebabkan sejumlah pound tambahan. Kadar anggaran harian ditunjukkan dalam jadual.

Untuk menentukan, tanpa berat dan alat lain, berapa banyak karbohidrat yang perlu anda makan, anda boleh menggunakan "peraturan pinggan":

• separuh hidangan mesti jatuh pada sayur-sayuran dan sayur-sayuran yang tidak berkanji;
• satu perempat - untuk protein;
• selebihnya adalah untuk sayur-sayuran berkanji.

Bahagian seperti itu akan memberi rasa kenyang untuk waktu yang lama, memberikan tubuh dengan tenaga yang diperlukan, sementara tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah. Prinsip ini berlaku untuk semua makanan asas: sarapan, makan tengah hari, makan malam.

Makanan apa itu karbohidrat cepat: senarai makanan

Karbohidrat yang dapat dicerna boleh dimasukkan dalam bahagian kecil. Pertimbangkan senarai lengkap produk yang terdapat di dalamnya:

• pastri, roti dan gula-gula: roti putih, kek, biskut, roti bakar dan roti bakar, keropok, keropok;
• bijirin: beras putih, oatmeal segera, millet, bubur jagung, semolina;
• coklat, marmalade, marshmallow, gula-gula, gula-gula, wafel, ais krim;
• keju curd glazed;
• pasta gandum lembut;
• gandum, beras, tepung jagung;
• sarapan cereal;
• granola manis dengan kacang dan kismis;
• sayur-sayuran: wortel rebus, lobak, saderi, parsnips, jagung rebus, zucchini, labu, labu;
• kaviar labu;
• gula, kanji, madu;
• susu pekat;
• nasi atau mee gandum;
• kentang: goreng, bakar, kentang goreng;
• buah tin: aprikot, pic, nanas;
• buah kering: kurma, kismis, aprikot kering, pic kering, aprikot dan pir;
• alkohol, termasuk bir;
• sirap jagung;
• buah-buahan manis: pisang, tembikai masak, anggur;
• minuman berkarbonat dengan gula;
• kompot;
• jus manis.

Tetapi disarankan untuk memberi tumpuan bukan hanya pada senarai ini, tetapi juga pada petunjuk indeks glisemik.

Jadual karbohidrat cepat dalam makanan dengan indeks glisemik tinggi (melebihi 70 unit)

Jadual karbohidrat cepat dalam makanan dengan indeks glisemik purata (55 - 70 unit)

Karbohidrat dan sukan pantas

Seperti yang telah disebutkan, ada karbohidrat yang sukar dicerna dan mudah dicerna, yang mendapat namanya berdasarkan kadar pemprosesan oleh badan. Dalam bidang pemakanan sukan, ada peraturan mengenai bagaimana dan kapan menggunakan jenis produk ini dengan aktiviti fizikal dengan intensitas yang berbeza-beza.

Karbohidrat perlahan disyorkan untuk dimakan dua hingga tiga jam sebelum latihan. Mereka akan memberikan aliran tenaga yang stabil dan seragam, yang akan berlangsung hingga akhir pelajaran di dewan.

Karbohidrat cepat disyorkan untuk dimakan dalam setengah jam selepas latihan, sementara apa yang disebut "tingkap karbohidrat" berlangsung. Untuk apa itu? Masalahnya adalah bahawa setelah beban yang kuat, tubuh memerlukan kekuatan untuk memulihkan, menambah jumlah glikogen dalam tisu otot, yang musnah semasa proses latihan.

Saiz hidangan mestilah kecil, kira-kira 100 gram. Tidak perlu makan produk "buruk", "berbahaya" secara bersyarat, seperti makanan segera atau gula-gula. Beberapa buah kering, pisang kecil atau buah manis lain, hidangan nasi putih atau pasta - itu sangat bagus.

Pendapat pakar

Jangan mengambil karbohidrat cepat sebagai sesuatu yang mengerikan, yang menyebabkan berat badan berlebihan dan masalah kesihatan. Berat badan berlebihan boleh muncul disebabkan oleh pelbagai sebab, dan, sebahagian besarnya, mereka adalah psikologi, yang tidak dapat diselesaikan dengan mengubah diet kerana itu - akibatnya, dan bukan sebaliknya. Pertama, seseorang mendapat tekanan, kemudian dia bertindak balas dengan menyakitkan kepadanya, dan kemudian, dalam keadaan selesa, makan banyak. Tidak ada yang selamat dari masalah, mustahil untuk menyingkirkannya. Oleh itu, hubungan tengah dari "rantai makan berlebihan" ini harus diperbaiki: reaksi terhadap mereka, yang membawa seseorang ke dapur ke peti sejuk, kepada yang besar atau shawarma. Ini adalah bidang aktiviti psikoterapi, pakar dalam penurunan berat badan. Dialah, dengan hujah dan pertanyaannya, yang pertama menghalangi penambahan pound tambahan kepada anda. Baiklah, dan kemudian, secara amnya - tentu saja, untuk kesihatan, kegembiraan dan kecantikan, kerja kompleks seorang psikologi, pakar pemakanan, pengajar kecergasan, dan kadang-kadang ahli kecantikan adalah penting.

Karbohidrat Perlahan untuk Menurunkan Berat Badan: Jadual Produk

Keberkesanan kaedah penurunan berat badan bergantung pada diet seimbang. Kekurangan karbohidrat perlahan mengurangkan prestasi dan nada. Kekurangannya sangat teruk semasa latihan kekuatan.

Apa itu karbohidrat perlahan

Bahan ini berkaitan dengan polisakarida. Apabila berinteraksi dengan air, monosakarida terbentuk daripadanya - gula sederhana. Di dalam badan, mereka melakukan fungsi struktur, simpanan dan fungsi lain. Banyak proses penting berlaku dengan penyertaannya..

Kadar penukaran sakarida mencerminkan indeks glisemik (GI).

Petunjuk rendah bermaksud bahawa karbohidrat diserap secara beransur-ansur. Terdapat beberapa gula perlahan:

• pati - secara beransur-ansur dipecah di saluran pencernaan tanpa memprovokasi pecah insulin;
• glikogen - ditukarkan oleh hati, berfungsi sebagai simpanan tenaga.
• serat - sebahagiannya diserap, merangsang peningkatan pemisahan hempedu, memberikan rasa kenyang;
• inulin - produk sampingan pemecahan fruktosa, digunakan sebagai pemanis bagi pesakit diabetes.

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Gunakan sakarida yang cepat dan perlahan mestilah wajar. Dianjurkan untuk menggabungkan penerimaan mereka dengan latihan. Karbohidrat lambat (kompleks) terdiri daripada rantai molekul panjang dengan banyak sakarida sederhana. Komposisi sedemikian adalah ciri glikogen, kanji. Karbohidrat kompleks dalam makanan lambat dicerna dan mengekalkan potensi tenaga tetap.

Kesannya, menurunkan berat badan tidak merasa lapar. Oleh kerana gula lambat, kandungan kalori harian berkurang, proses pembakaran lemak dipercepat. Kesan yang disebutkan adalah kunci kejayaan penurunan berat badan. Gula kompleks disyorkan sebelum bersenam. Mudah dicerna - selepas.

Jadual Karbohidrat Kompleks

Roti bijirin penuh, pasta gandum mengandungi banyak gula yang sihat. Jagung, kentang juga mengandunginya, tetapi mempunyai GI yang tinggi. Mereka pasti tidak akan membantu menurunkan berat badan. Buckwheat, oatmeal, dan barley dicerna dengan perlahan, itulah sebabnya mereka disyorkan untuk menurunkan berat badan. Polisakarida tidak terdapat dalam produk sedemikian:

• daging, ayam;
• produk tenusu;
• ikan dan makanan laut.

Buah-buahan

Buah-buahan manis yang enak kaya dengan glukosa, yang diperlukan untuk pemakanan sel-sel otak. Buah-buahan juga mengandungi pektin, polisakarida yang mengikat dan membuang toksin dari badan. Pisang, semangka, nanas mempunyai GI yang tinggi, oleh itu, tidak digalakkan semasa penurunan berat badan. Adalah berguna untuk memasukkan epal, plum dalam makanan. Jadual karbohidrat yang terdapat dalam buah-buahan:

Senarai makanan karbohidrat perlahan dan cepat, carta diet

Sekiranya anda mengemukakan soalan, nutrien mana yang merupakan sumber tenaga utama, maka jawapannya adalah karbohidrat. Lemak dan protein juga bertindak sebagai "bahan bakar" untuk tubuh, tetapi dengan beberapa ciri. Tenaga yang diperlukan untuk memproses protein dan lemak harus menghabiskan lebih banyak daripada karbohidrat. Mari lihat peranan karbohidrat untuk tubuh manusia dengan lebih terperinci..

Jenis karbohidrat.

Terdapat karbohidrat cepat dan lambat, perbezaannya dalam kadar asimilasi. Perlahan mesti diambil sebelum latihan, jadi mereka akan memberi tenaga untuk sepanjang sukan. Segera - setelah tamat latihan (dalam masa 30 minit).

Pola ini disebabkan oleh keperluan badan kita untuk memulihkan sumber yang dihabiskan untuk latihan. Contohnya, glikogen dipulihkan hanya dengan karbohidrat cepat, dan yang lambat akan diserap untuk waktu yang lama, dan otot tidak mendapat komponen yang tepat pada waktunya.

Selepas proses latihan, dos karbohidrat cepat (100-150 gr.) Akan membantu anda mengembalikan tenaga yang anda habiskan dan membangkitkan "kelaparan". Bahagian ini cukup sehingga proses penukaran gula menjadi lemak tidak diaktifkan, dan jika kita, setelah makan, jenuh diet kita dengan protein, maka tubuh akan mula menggunakan cadangannya sendiri - lemak subkutan. Seperti inilah pemakanan ideal semasa hari latihan..

Produk Karbohidrat Cepat.

Terdapat senarai produk dengan sejumlah besar karbohidrat cepat, namun, anda tidak perlu mengecualikannya sepenuhnya dari diet, kerana walaupun di antara komponen protein (dalam bentuk suplemen sukan) terdapat sejumlah kecil karbohidrat. Jadi, berikut adalah senarai makanan yang tinggi karbohidrat:

• sayur-sayuran dengan komponen pati yang besar;
• gula;
• produk tepung (roti coklat tidak berlaku di sini);
• minuman gula tinggi.

1. hidangan kentang (menggoreng, memasak, kentang goreng, rebusan);
2. sup yang tidak memerlukan memasak lama;
3. jus buah, soda dan minuman tanpa gas dengan banyak gula;
4. buah-buahan dengan rasa manis (pisang, tembikai, anggur);
5. madu;
6. pelbagai sayur-sayuran (biji-bijian jagung, lobak, saderi (akar), wortel);
7. biskut dan pastri lain (roti manis, roti yang terbuat dari tepung putih atau kelabu, bagel, biskut beras, biskut, donat);
8. sirap.

By the way, indeks glisemik pilihan makanan ini sekurang-kurangnya 69 unit. Ini adalah tahap yang signifikan yang mempengaruhi jumlah gula dalam darah (glukosa).

Karbohidrat lambat mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah, yang tidak banyak mempengaruhi jumlah glukosa dalam darah. Walau bagaimanapun, seseorang tidak boleh lupa bahawa makanan yang mengandungi karbohidrat cepat mempunyai ciri yang berbeza. Sebagai contoh, kentang goreng mempunyai indeks 95 unit, dan roti yang dibuat dari tepung putih - hanya 70 unit.

Minuman beralkohol juga merupakan karbohidrat cepat. Khususnya, bir mempunyai indeks glisemik sebanyak 110 unit..

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, ada jadual:

Maklumat ini membolehkan anda menavigasi dengan memilih makanan yang tepat. Anda hanya perlu ingat bahawa, memilih produk yang terdapat dalam jadual ini, anda harus mengambil kira indeks glisemiknya, ia akan berada dalam julat digit yang ditunjukkan.

Dianjurkan untuk mengambil karbohidrat yang kurang cepat, dan menggunakannya hanya jika perlu (pada akhir proses latihan). Jika tidak, makanan dengan sejumlah besar karbohidrat cepat akan menyumbang kepada peningkatan berat badan..

Senarai Produk Karbohidrat Lambat.

Terdapat senarai khas dan senarai pilihan untuk produk dengan karbohidrat perlahan yang menyumbang kepada penurunan berat badan (mempunyai indeks glisemik rendah).

Berikut adalah senarai terperinci:

1. Dill hijau, selasih, selada.
2. Semua kekacang termasuk soya.
3. Bubur dari bijirin. Oatmeal, barli, dan millet lebih disukai. Dan semolina mempunyai indeks glisemik yang tinggi, jadi lebih baik tidak menggunakannya.
4. Pasta gandum durum.
5. Roti Gred Rendah.
6. Buah-buahan yang mengandungi sedikit fruktosa (kiwi, epal, ceri, mandarin). Anda perlu tahu bahawa buah kering mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi (biasanya 10-15 unit) berbanding dengan buah segar. Dan juga tahap ini menjadi lebih tinggi semasa rawatan haba. Oleh itu, lebih baik makan buah-buahan dalam bentuk biasa. Jus dari buah-buahan, dan juga diperah segar (walaupun gula tidak ditambah), kerana kekurangan serat, mempunyai indeks yang hampir dengan batas atas.
7. Beri (plum, ceri, cranberry).
8. Yogurt semula jadi tanpa pengisi.
9. Cendawan.
10. Kacang, coklat (jumlah biji koko di dalamnya harus melebihi 75%), biji bunga matahari. Makanan ini dianggap tinggi kalori, tetapi badannya menjadi agak lambat..
11. Sayur-sayuran (bawang, kubis, daun bawang, zucchini, tomato, bayam, daun salam, lada).
12. Pepaya, ubi jalar (ubi jalar), mangga, jagung, kesemek. Makanan ini mempunyai indeks glisemik tertinggi di antara semua karbohidrat lambat. Oleh itu, mereka mesti digunakan dengan sangat berhati-hati.

Ramai orang yang membaca maklumat yang dinyatakan di atas kemungkinan besar mempunyai soalan:

Adakah saya perlu mengubah senarai makanan yang dibeli di kedai dengan ketara?

Di sini anda dapat menjawab bahawa semuanya akan bergantung pada kes tertentu. Anda perlu menggunakan karbohidrat cepat setelah melakukan banyak aktiviti fizikal. Jika tidak, akan berlaku kerosakan. Oleh itu, dalam keadaan ini, anda harus makan makanan yang indeks glisemiknya tinggi. Mereka akan diasimilasi dengan cukup cepat, dan menebus kekuatan yang hilang. Namun, orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, atau orang yang berusaha menghilangkan berat badan berlebihan, harus mengecualikan sepenuhnya, atau lebih tepatnya mengurangkan produk ini dan membuat diet mereka sendiri berdasarkan karbohidrat perlahan. Perlu diingat bahawa keputusan akhir harus dibuat oleh doktor dan / atau pakar pemakanan yang hadir. Semua yang terbaik, sihat!

Karbohidrat perlahan: senarai makanan sumber, jadual indeks glisemik, cara menggunakannya dalam penurunan berat badan

Apakah karbohidrat perlahan? Senarai produk, jadual pelangsingan, sumber. Kebaikan dan keburukan karbohidrat perlahan. Postulat mengenai pemakanan yang betul. Diet "Minggu".

Mungkin ramai yang mendengar bahawa untuk menurunkan berat badan, perlu membuang karbohidrat dari makanan anda. Tetapi tidak semua orang tahu bahawa mustahil untuk sepenuhnya meninggalkan penggunaannya. Karbohidrat apa yang berguna dan bagaimana mengenalinya, nasihat pakar.

Apakah karbohidrat perlahan??

Senarai produk, meja pelangsingan, menu khusus adalah komponen penting bukan sahaja diet, tetapi juga pemakanan yang betul. Walau bagaimanapun, sebelum menyusun diet anda, perlu menerangkan perkara ini dengan lebih mendalam
mengapa, dari beberapa makanan, nampaknya tidak berkhasiat, orang menjadi lebih baik, dan sebaliknya. Masalahnya ialah makanan terdiri daripada komponen yang mudah dicerna, dan makanan yang perlahan-lahan "diserap". Kita akan bercakap mengenai yang terakhir. Karbohidrat lambat atau kompleks sangat berguna untuk menurunkan berat badan. Mereka dapat memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama, kerana mereka melancarkan proses yang kompleks di dalam tubuh manusia yang memerlukan banyak waktu. Pada masa yang sama, kadar gula tetap stabil, tenaga dikonsumsi secara merata.

Konsep indeks glisemik (GI) akan membantu mengenali karbohidrat kompleks. Penunjuk ini membolehkan anda menentukan bagaimana produk tertentu mempengaruhi perubahan gula darah. Bagi orang yang berlebihan berat badan, disarankan untuk memasukkan makanan dengan GI kurang dari 40 unit dalam diet. Tentukan GI produk akan membantu jadual:

Apakah faedah karbohidrat perlahan?

Sebagai permulaan, ada baiknya kita memahami persoalan mengapa seseorang menjadi gemuk. Kebenarannya adalah bahawa tubuh memproses gula berlebihan menjadi lemak, yang disimpan di kawasan bermasalah. Inilah keanehan metabolisme tubuh manusia. Sekiranya seseorang lapar, dia sering mengunyah gula-gula. Akibatnya, jisim kalori memasuki badan, yang diproses oleh tubuh dan berubah menjadi tenaga. Dan kerana kelebihan gula, banyak insulin dilepaskan. Dia terlibat dalam asimilasi makanan, tetapi di sisi lain, kelebihannya dalam waktu singkat sekali lagi menimbulkan rasa lapar.

Tetapi gula, yang diubah menjadi lemak, tidak lagi dapat digunakan, ia disimpan dalam lemak dan hanya akan keluar dalam "mod kecemasan", yang sukar dan berbahaya untuk dicapai. Oleh itu, perlu mengawal kualiti makanan, menjadikan diet lebih seimbang. Daya tarikan karbohidrat perlahan adalah bahawa pemecahan dan asimilasinya memerlukan sekurang-kurangnya 2.5 jam. Akibatnya, mereka tidak menyebabkan lonjakan gula, dan tenaga segera dihabiskan untuk aktiviti seharian.

Jenis dan sumber karbohidrat perlahan

Kami tidak akan memberikan senarai produk dalam jadual pelangsingan badan. Tetapi pertimbangkan karbohidrat kompleks apa yang terkandung dalam makanan yang sering berlaku di meja kita. Terdapat banyak jenis daripadanya. Ia:

Pakar menasihatkan membuat diet sedemikian rupa sehingga separuh daripada diet harian adalah karbohidrat.
Sumber karbohidrat perlahan adalah:

1. Sebilangan besar pati terdapat dalam bijirin (soba, barli, gandum), kekacang, dan pasta. Ia secara aktif mengekalkan kadar monosakarida dalam darah, perlahan-lahan berubah menjadi glukosa.
2. Tubuh boleh mendapat glikogen dari daging babi atau hati sapi. Kuantiti tinggi dalam makanan laut, ragi..
3. Insulin adalah polisakarida, ia terkandung dalam artichoke dan chicory. Ia perlu bagi pesakit diabetes.
4. Serat adalah komponen penting dalam pemakanan, walaupun ia tidak dicerna. Terkandung dalam kekacang dan kacang. Ia membantu membersihkan saluran pencernaan, membuang toksin, toksin, racun dan produk pembusukan dari badan. Serat meningkatkan rembesan hempedu, yang meningkatkan rasa kenyang.

Cara pengambilan karbohidrat semasa latihan?

Pelatih dinasihatkan untuk mengambil karbohidrat perlahan sebelum memulakan aktiviti fizikal. Karbohidrat perlahan membolehkan anda membekalkan tenaga dengan sekata sepanjang beban, yang meningkatkan daya tahan dan membakar lemak dengan lebih cepat.

Nasihat! Adalah disyorkan untuk mengambil karbohidrat kompleks 1 jam sebelum permulaan kelas. Dos tunggal ialah 40 gram. Dan selepas kelas, anda boleh makan karbohidrat cepat.

Ukuran porsi yang digunakan juga harus dipertimbangkan. Secara semula jadi, pengambilan karbohidrat mesti sesuai dengan tenaga yang dikeluarkan. Sekiranya anda melebihi jumlah kalori yang diterima, senario lama akan berfungsi, dan gula berlebihan akan masuk ke dalam simpanan lemak. Adalah dipercayai bahawa aktiviti mental yang kuat dapat disamakan dengan aktiviti fizikal yang baik.

Karbohidrat perlahan untuk menurunkan berat badan

Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan. Contohnya, buat senarai produk dan ikuti, atau cari jadual khusus dan ikuti nasihatnya. Terdapat diet protein semata-mata yang sangat membatasi pengambilan karbohidrat. Tetapi mereka tidak terlalu berguna, anda tidak boleh meninggalkannya sepenuhnya. Kekurangan karbohidrat dalam diet dipenuhi dengan kemerosotan mood, penampilan ketidakselesaan.

Penting untuk tidak melepaskan makanan karbohidrat, tetapi mengganti yang "buruk" dengan karbohidrat cepat "baik". Untuk mengurangkan berat badan, anda hanya perlu sedikit mengurangkan jumlah makanan dan mempertimbangkan makanan yang menjadi makanan. Sebilangan daripadanya boleh diganti dengan yang berguna untuk menurunkan berat badan..

Makanan ringan juga harus dirancang dengan bijak. Selalunya, gula-gula dan sandwic digunakan untuk mereka, tetapi mereka mesti ditinggalkan jika diet dirancang. Sebagai makanan ringan, anda harus menggunakan sayur-sayuran dan buah-buahan segar, kacang-kacangan.

Sekiranya seseorang suka menikmati pasta, maka ia boleh ditukar menjadi oatmeal, soba dan nasi mentah. Kentang tumbuk boleh diganti dengan rebusan sayur, dan bukannya roti, anda harus makan roti gandum.

Sarapan pagi yang tepat untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan

Semasa mengatur makanan untuk mereka yang menurunkan berat badan, perhatian utama harus diberikan kepada sarapan pagi yang betul. Makanan pertama mestilah paling padat. Lebih baik memasukkan bijirin dengan susu dalam menu pagi. Pilihan yang baik adalah soba atau barli mutiara..

Nasihat! Untuk penyediaan bijirin, perlu memilih bijirin dengan cengkerang, bukannya biji-bijian yang diproses. Mereka mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah..

Bubur boleh dibumbui dengan minyak, kerana pengecualian lemak dari menu akan menyebabkan penyerapan lemak larut lemak. Dan dengan lemak, tubuh menerima asid tak jenuh ganda, yang tidak disintesis dalam badan dan hanya datang dari luar. Agar tidak mengganggu proses metabolik, perlu menambahkan minyak ke makanan. Satu sudu minyak zaitun mengelakkan kulit kering.

Anda boleh memasak telur dadar kegemaran anda. Tetapi sebagai pengisi, perlu menggunakan bukan sayur-sayuran atau sosej atau daging asap. Dan minum pada waktu pagi dan siang hari untuk minum hanya tanpa gula.

Diet pada bijirin "Minggu" untuk menyingkirkan lemak badan

Karbohidrat perlahan yang meluas dalam diet. Diet yang terkenal dengan bijirin, di mana anda boleh menggunakan hampir semua bijirin, kecuali semolina. Dalam bijirin, anda boleh menambah keju rendah lemak, buah kering, buah segar dan buah-buahan, madu.

Inti dari diet "Minggu" adalah makan satu jenis bubur setiap hari. Sebagai contoh:

• Isnin - millet;
• Selasa - oatmeal;
• Rabu - millet;
• Khamis - sel;
• Jumaat - barli mutiara;
• Sabtu - nasi.

Pada hari Ahad, sebarang bijirin pilihan anda, atau campuran bijirin, boleh digunakan. Bubur disediakan mengikut peraturan berikut:

1. Bubur direbus hanya di atas air.
2. Tidak ditambah garam.
3. Anda boleh makan bubur dalam jumlah yang tidak terhad.
4. Dari diet beberapa hari sebelum permulaan diet, semua makanan berbahaya (makanan pedas dan goreng, makanan segera, minuman beralkohol) dikeluarkan.

Cara membuat penambah karbohidrat perlahan?

Apa ini? Ini adalah koktel produk berdasarkan karbohidrat kompleks. Agar tidak membuat kesilapan dalam memilih produk, gunakan resipi siap terlebih dahulu. Jenis apa? Contohnya, di sini lelaki ceria dalam video akan memberitahu secara terperinci):

Meja pelangsingan

Di pinggan ini, kebanyakan nilai GI untuk makanan adalah. Mengambil nota! (Boleh diklik)

Karbohidrat perlahan - penemuan sebenar untuk menurunkan berat badan. Mereka memberi tenaga kepada tubuh, sementara ini tidak disimpan dalam bentuk lemak. Buat senarai makanan kegemaran anda, lukis meja pelangsingan badan dan anda tidak akan menghadapi masalah berat badan! Ini memungkinkan untuk membuat menu yang enak dan bervariasi untuk setiap hari, sambil tidak takut dengan sosok anda!

Senarai Produk Karbohidrat Kompleks

Mari kita analisis jenis karbohidrat kompleks + buat jadual

30 April 2019

Karbohidrat kompleks adalah elemen penting dalam diet. Mereka perlahan-lahan dicerna oleh badan, memberikan rasa kenyang yang lama dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah.

Mengetahui senarai produk karbohidrat kompleks dapat meningkatkan kualiti diet anda dengan ketara.

Karbohidrat kompleks dalam gandum durum

Karbohidrat kompleks dibahagikan kepada beberapa jenis:

• Kanji
  Ia dihasilkan oleh semua tanaman. Di dalam badan, ia berubah menjadi glukosa dan memberi tenaga sepanjang hari. Terkandung dalam kentang, soba, kacang polong.
• Selulosa
  Ini adalah serat yang membuang toksin dan toksin, memperbaiki saluran pencernaan. Serat terdapat dalam jumlah besar dalam bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan..
• Glikogen
  Ia terkumpul dalam bentuk simpanan tenaga. Terkandung dalam hati, ikan dan jeroan.
• Pektin
  Menurunkan gula dan kolesterol dalam darah. Mereka kaya dengan rumput laut, beri, plum, aprikot, terung dan bit.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks:

• Bijirin Biji-bijian
  Buckwheat, oatmeal, beras perang, quinoa adalah karbohidrat kompleks yang memberi kita tenaga sepanjang hari. Produk ini mempunyai indeks glisemik rendah dan oleh itu membantu proses penurunan berat badan..
• Sayur-sayuran, sayur-sayuran, buah-buahan
  Kubis, tomato, bawang, bayam, lada manis, zucchini, delima, dan lemon. Kesemuanya mengandungi karbohidrat perlahan dan vitamin yang diperlukan oleh tubuh..
• Kacang dan Kacang
  Memakannya, anda mendapat banyak tenaga dan asid lemak omega-3. Mereka juga mengurangkan risiko diabetes jenis 2..

Kacang-kacangan Mengandungi Karbohidrat Kompleks

Kebaikan karbohidrat kompleks

Mereka diperlukan untuk kerja otak, sistem saraf, proses metabolik dan memberikan ketepuan untuk waktu yang lama. Itulah sebabnya senarai makanan karbohidrat kompleks mesti ada di hujung jari anda untuk sarapan..

Jadual Produk Karbohidrat Kompleks

Dengan mematuhi senarai karbohidrat kompleks ini, anda dapat dengan mudah membuat menu untuk pemakanan yang betul..
Ingat, mereka mempunyai kesan yang baik pada tubuh dan sosok anda. Juga, produk ini meningkatkan metabolisme, fungsi otak dan berguna untuk menurunkan berat badan. Semoga berjaya!

Karbohidrat kompleks: senarai produk (jadual)

Karbohidrat kompleks yang terdapat dalam produk herba adalah bahagian penting dari diet seimbang kerana kandungan vitamin dan unsur surih yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan nutrien lain.

Peranan karbohidrat dalam badan

Peranan utama karbohidrat adalah memberi tenaga kepada tubuh untuk fungsi normal semua proses kehidupan. Antara fungsi sekunder, tetapi tidak kurang pentingnya, membezakan:

• pelindung - pembentukan beberapa jenis sel kekebalan, serta mucopolysaccharides yang melindungi membran mukus saluran pernafasan dari penembusan bakteria, adalah mustahil tanpa pengambilan karbohidrat kompleks yang mencukupi;
• plastik - karbohidrat adalah sebahagian daripada membran sel, sejumlah enzim, terlibat dalam pembinaan nukleotida dan asid nukleik yang diperlukan untuk pembebasan tenaga dalam sel dan pembinaan tisu tulang rawan;
• prebiotik - beberapa jenis karbohidrat kompleks (misalnya, serat) tidak terurai, tetapi ia berperanan penting dalam pengawalan usus kecil dan besar, pembentukan chyme dan merupakan medium nutrien untuk bakteria bermanfaat dalam usus;
• osmotik - karbohidrat terlibat dalam pengaturan tekanan osmotik, memastikan aliran plasma darah normal di dalam saluran;
• strategik - apabila karbohidrat masuk, sebahagian tenaga disimpan di dalam badan dalam bentuk simpanan glikogen dan lemak untuk kegunaan masa depan.

Varieti karbohidrat

Semua karbohidrat terdiri daripada glukosa - unit struktur terkecil yang diubah menjadi tenaga. Bergantung pada ciri struktur glukosa, dua kumpulan utama karbohidrat dibezakan:

• Karbohidrat sederhana (cepat) terdiri daripada molekul yang tidak memerlukan pembelahan tambahan, jadi ia cepat diserap dan menyebabkan peningkatan glukosa darah yang tajam. Oleh kerana badan tidak dapat menggunakan semua tenaga yang diterima dengan segera, jumlah karbohidrat sederhana yang berlebihan membawa kepada beberapa akibat negatif terhadap kesihatan..
• Karbohidrat kompleks (lambat) adalah sebatian molekul tinggi (kanji, serat, pektin), penyerapan glukosa yang berlaku secara beransur-ansur, yang memastikan bekalan tenaga yang sekata untuk waktu yang lama tanpa peningkatan gula darah yang tajam.

Terdapat beberapa cara untuk mengedarkan dan menggunakan glukosa dalam badan:

• terutamanya glukosa dari makanan digunakan untuk memenuhi keperluan tenaga semasa (aktiviti fizikal, fungsi otak, pencernaan, proses pembaharuan sel);
• lebihan glukosa ditukar menjadi glikogen (rizab tenaga badan), yang disimpan di hati dan otot dalam jumlah 200-300 gram;
• setelah pengisian simpanan glikogen, gula berlebihan dari plasma darah berubah menjadi asid lemak dan membawa kepada pengumpulan lemak.

Sifat berguna karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks tidak hanya mengisi kos tenaga badan, tetapi juga menormalkan fungsi saluran pencernaan, kerana ia mempunyai sifat berguna berikut:

• pati sebagai sebahagian daripada karbohidrat kompleks memberikan bekalan tenaga yang sekata dan rasa kenyang yang panjang, kerana ia diserap dalam usus kecil, menyumbang kepada peningkatan gula darah yang perlahan selama 2-3 jam dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dan peningkatan fungsi pankreas;
• serat tidak terurai di dalam badan, tetapi memastikan fungsi usus yang normal, meningkatkan rembesan enzim usus dan rembesan hempedu, dan membantu menghilangkan kolesterol dari badan;
• asid pektik melindungi selaput lendir saluran pencernaan dari kerengsaan makanan mekanikal dan kimia, serta gam dan menghilangkan mikroflora dan toksin patogenik, putrefaktif.

Makanan karbohidrat kompleks (jadual)

Sumber utama karbohidrat kompleks dalam pemakanan harian adalah bijirin, kekacang, sayur-sayuran dan buah-buahan, yang penggunaannya mestilah 55-60% dari jumlah diet harian.

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Penurunan berat badan yang cepat dan berkesan didasarkan pada prinsip pemakanan yang betul, yang terdiri daripada pengambilan protein, lemak dan karbohidrat kompleks yang seimbang, dengan pengecualian makanan dengan karbohidrat sederhana, dan juga dalam memberikan defisit kalori 10-15% dari norma harian.

Semasa membuat diet untuk menurunkan berat badan, yang dapat digunakan untuk waktu yang lama, peraturan berikut mesti dipertimbangkan:

• mengira dan mematuhi norma karbohidrat (4 gram per kilogram berat badan yang diingini);
• masukkan karbohidrat perlahan dalam bentuk sayur-sayuran dan bijirin dalam menu, yang memungkinkan untuk menyediakan tubuh dengan serat dan asid pektik;
• makan lebih banyak sayur-sayuran segar;
• hadkan jumlah sayur-sayuran berkanji (kentang, zucchini) dan buah-buahan dalam diet;
• makan 4 kali sehari;
• minum air secukupnya.

Terdapat diet berdasarkan penggunaan satu atau lebih makanan dengan karbohidrat kompleks tanpa adanya nutrien lain, misalnya:

• Buckwheat - diet tujuh hari menggunakan bubur soba yang disediakan di atas air tanpa garam. Menu boleh merangkumi 2-3 epal varieti masam.
• Diet "6 bijirin" - diet yang berlangsung selama satu minggu. Selama enam hari, anda mesti menggunakan salah satu jenis bijirin (gandum, millet, oat, beras, barli, barli mutiara), dan pada hari ketujuh, pilih salah satu daripada bijirin yang dicadangkan, atau campuran semua jenis (masing-masing 2 sudu besar). Makanan terakhir untuk diet mestilah selewat-lewatnya pada pukul 18.00.
• Penurunan berat badan pada barli mutiara - diet terhad kepada barli mutiara rebus di atas air tanpa garam selama 5 atau 7 hari.
• Diet pada kentang - selama 3 hari anda harus makan 1 kilogram kentang panggang (4-5 kali makan) dengan dill atau pasli, tetapi tanpa garam dan minyak. Teh hitam atau hijau bebas gula dibenarkan.
• Bit dan wortel, - asas diet dalam diet ini adalah tanaman akar mentah, bakar dan rebus dalam jumlah yang tidak terhad. Anda boleh memasak sayur dengan secubit garam dan minyak zaitun. Untuk rasa kenyang yang lebih tinggi selepas sarapan, 3 biji kenari dibenarkan dimakan.
• Diet pektin - berdasarkan penggunaan epal, pasli dan bawang hijau dengan penambahan pelbagai bijirin (beras, soba) dan sayur-sayuran (kubis, timun, lada) selama 5 hari.

Sekiranya anda mengikuti diet karbohidrat ini, anda harus mengawal kalori, kerana dengan lebih banyak kalori, berat badan akan meningkat kerana penukaran tenaga menjadi lemak subkutan.

Dengan diabetes jenis 2

Bahagian penting dalam rawatan diabetes jenis 2 adalah penggunaan makanan diet, dengan pengecualian lengkap makanan dengan karbohidrat cepat, dan mengehadkan jumlah karbohidrat kompleks, dengan mengambil kira indeks glisemik.

Indeks glisemik (GI) adalah petunjuk peningkatan gula dalam darah setelah makan makanan dengan karbohidrat dalam komposisi. GI tinggi, sederhana dan rendah dibezakan. Karbohidrat kompleks mempunyai indeks glisemik rendah (di bawah 50 unit), termasuk sayur-sayuran, buah-buahan dengan kandungan gula semula jadi rendah dan bijirin gandum.

Indeks glisemik boleh berubah semasa memasak. Sebagai contoh, GI wortel mentah adalah 35, dan setelah mendidih ia meningkat menjadi 85. Juga, setelah rawatan panas, GI kentang, zucchini, kembang kol dan bit meningkat.

Kadar karbohidrat lambat dalam diabetes diatur oleh indikator gula darah individu (diukur 2 jam selepas makan). Pengambilan karbohidrat yang sederhana memastikan fungsi normal pankreas, penurunan berat badan dan tidak adanya komplikasi pada diabetes jenis 2.

Untuk mendapatkan jisim otot

Diet yang seimbang untuk pembinaan otot harus dibentuk dengan menggunakan makanan yang tinggi protein, lemak sihat dan karbohidrat kompleks untuk membina dan mengekalkan jisim otot, yang:

• membekalkan badan dengan tenaga untuk latihan kekuatan;
• mengisi simpanan glikogen selepas latihan;
• menyumbang kepada pengeluaran hormon pertumbuhan selepas bersenam, yang juga merangsang pertumbuhan otot;
• menyediakan pemeliharaan otot (jika terdapat cukup karbohidrat lambat dalam makanan, protein otot tidak digunakan sebagai sumber tenaga).

Agar nutrien tidak disimpan dalam lemak, tetapi menyumbang kepada pertumbuhan otot, perlu menggunakan karbohidrat kompleks dalam jumlah 7-9 gram per 1 kilogram berat sehari, mengagihkan kadar harian seperti berikut:

• pada waktu pagi dalam bentuk sarapan, kerana simpanan glikogen yang dikeluarkan oleh badan semalaman diisi semula;
• selepas latihan untuk menambah tenaga.